1. Full-body SuperKompound. Введение
Что такое система «SuperKompound» и с чем её едят? Прежде всего это продолжение тренировочных традиций атлетов-качков до-стероидной эпохи. Так как очень многое из тех тренировочных схем, например способы управления нагрузкой, осталось не раскрытым, я попробовал в соответствии с современными представлениями спортивной науки заполнить этот пробел. Получилась реальная и работоспособная тренировочная система подготовки атлетов-любителей от новичка до продвинутого уровня.
Во многом система “SuperKompound”- заочная дискуссия с гуру натурального атлетизма Стюартом МакРобертом. Принимая в целом его идею, что в реальности существует большое количество людей, слабо-отзывчивых на силовые нагрузки, трудно согласится с практической реализацией Стюартом собственных идей. Вообще, в открытом доступе не хватает подробных и обоснованных алгоритмов в виде систем многолетней подготовки, как это есть в различных видах спорта. Методическая мысль разного рода авторов, как правило, заканчивается на 2-м году от начала тренировок и линейных схемах повышения нагрузки. Дальше, типа переходим на сплиты и всё пучком... Максимум, что ещё можно найти — рекомендации делать делоады (периоды с малой нагрузкой) и варьировать число повторов в упражнениях (простейшую разновидность принципа «тяжело/легко/средне»). Потому в качестве реализации идеи «спасение утопающих- дело рук самих утопающих» методом проб и ошибок, а так же на основе изучения различных источников по силовому тренингу и фитнесу, появилась эта незамысловатая последовательность программ.
Основной принцип «Суперкомпаунд»- построение атлетического тела через развитие силовых физических качеств. В качестве основного инструмента используются многосуставные (компаундные упражнения), благодаря чему развивающим нагрузкам подвержена практически вся скелетная мускулатура тренирующихся. Как способ организации нагрузки выбран выбран FULL BODY (всё тело). На это есть свои причины:
-Атлету- натуралу требуется время на восстановление после тяжёлой физической нагрузки. Потому такие занятия каждый день- очень серьёзный стресс для организма и не несут пользы. Нормально усвояемая организмом частота такого стресса- ну хотя бы через день. На практике это выливается в 3 тренировки в неделю. (Лишний день отдыха на неделе не повредит, да и более удобно в социальном плане- удачно вписывается в недельный распорядок обычного человека).
-Так как усиленный белковый синтез после силовых тренировок очень ограничен по времени (буквально 48-72 часа), при ограничении числа тренировок в недельном микроцикле 3-мя, у нас при нацеленности на максимальный результат практически нет другого выбора, как тренировать всё тело разом трижды в неделю. (На самом деле, конечно, есть ещё варианты, которые активно используется в натуральном бодибилдинге и фитнесе- немного более редкие тренировки МГ (1 раз в 3-4 дня) и увеличение тренировочных дней в неделю до 4 (и даже до 5 у очень-очень опытных атлетов). Но эти варианты тоже не лишены недостатков и в них вовсе нет большой нужды, когда речь идёт о любительском атлетизме.)
На форуме «Железный фактор» мною уже выкладывались варианты программ «Суперкомпаунд» и нашли своих благодарных юзеров. Сейчас мою движет желание немного откорректировать на основе бОльшей практической базы в сторону ещё лучшей «рабочести» и собрать единый текст разрозненную информацию. Надеюсь, «Суперкомпаунд» поможет многим, кто только вступает на путь натурального атлетизма и фитнеса.
Остальные главы тренировочного пособия по ссылкам ниже:
2. Full-body Superkompound. Уровень 0.
Full-body SuperKompound. Уровень 0. Продолжение
3. Full-Body SuperKompound. Версия 1.
4.Full-Вody SuperKompound, версия 2. Базовый цикл
4.2. Full-body SuperKompound. Базовый цикл для более опытных
4.3. Full-body SuperKompound. Версия 2. Сокращённый вариант
4.4.Full-body Superkompaund-2. Усиленный вариант для опытных.
5. Full-body SuperKompound. Периодизация
6.SuperKompound-Антижир. Программа для похудения.
7. Full-body Superkompound. Программа для пауэрлифтинга
8. Full-body Superkompound. Версия 3
Full-body Superkompound. Версия 3. Продолжение
9. Программа для пауэрлифтинга. Продвинутый уровень.
10.Full-body Superkompound. Периодизация. Продвинутый уровень
11.Full-body Superkompound. Продвинутый уровень. Заключение.
Бонус:
1.Full-body SuperKompound для атлетов средней опытности
2.FullBody SuperKompound- Антихардгейнер. Система тренировок для хардгейнеров.
4.Full-body Superkompound для возрастных атлетов.
5.Программа Бронебой-1 (модернизированный базовый FSK-2)
6.Программа Бронебой-2 (вариант усиленного FSK-2 для опытных)
#атлетизм #фитнес #спорт #здоровый образ жизни