Доброго дня. Сегодня рассмотрим два упражнения для прокачки грудных мышц: отжимания на брусьях (думаю, все меня поймут, если я буду называть это упражнение как "брусья") и жим на наклонной вниз скамье. Эти упражнения во многом схожи, но и отличаются неслабо.
Давайте разберемся, в чем же отличия между ними.
1. Экипировка
Брусья проще найти. В отличие от наклонной скамьи, их можно увидеть чуть ли не на каждой площадке с турниками. Да и штанга не нужна: запрыгнул и делаешь.
2. Биомеханика
Брусья
В начальном положении (руки прямые), передняя часть дельтовидных мышц и трицепс работают в качестве мышц стабилизаторов. По мере опускания в нижнюю точку, большая и малая грудные мышцы растягиваются и поддерживают ваше тело в стабильном положении, плавно опуская его.
Обычно если на этом этапе вы начинаете ощущать дрожание, ваши грудные недостаточно сильны. Либо вы уже около отказа.
На втором этапе трицепсы выполняют основную функцию, разгибая руки в локтях. В то время как большая, малая грудная и передняя часть дельтовидной мышцы сокращаются, помогая поднятию торса и стабилизации плечевых суставов.
За счет вертикального расположения тела брусья лучше стимулируют трицепсы. Грудные поддерживают тело во время опускания, а трицепсы используются в основном для подъема.
С одной стороны, вертикальная позиция в брусьях позволяет использовать меньше дополнительного веса. Плюс, его легче сбросить - шансов придавить вас у него нет, ведь он расположен либо на спине, либо на груди, либо на ногах, но не НАД вами.
С другой, в таком положении плечевые суставы подвергаются большей перегрузке. У людей с чувствительными плечами выполнение брусьев может привести к тянущим болям в них (особенно если опускаться максимально глубоко).
Жим лёжа на наклонной вниз скамье
В жиме лежа на наклонной вниз скамье суть такая же, как и в классическом жиме: на старте опускание штанги происходит за счет (в основном) грудных, после чего отрыв от груди также за ними.
По мере поднятия штанги в работу подключаются дельтовидные мышцы (плечи), помогая преодолеть середину амплитуды. После чего подхватывают и увеличивают свой вклад трицепсы, до полного разгибания рук.
Всё это время (по мере поднятия штанги с нижней к верхней точке) нагрузка на грудные мышцы падает (уменьшается плечо нагрузки по мере поднятия штанги)
Разница лишь в том, что наклон смещает точку опускания штанги ниже. За счет этого трицепсы включаются в работу раньше и берут часть нагрузки плеч на себя. Поэтому это упражнение более безопасно для плечевых суставов - они просто нагружают их немного меньше.
Жим лежа на наклонной вниз скамье нагружает в основном грудные, так как здесь они отвечают как за подъем, так и опускание снаряда.
3. Использование отягощения
В брусьях вы сильно ограничены в плане отягощения. Можно, конечно, обвешаться блинами и утяжелителями по типу индийского поезда, который облеплен пассажирами сверху донизу. Но по факту, если вы слишком слабы и не можете отжаться хотя бы раз, рубить ноги вы себе не будете. А если слишком сильны - есть физический предел, который вы способны навесить.
Хотя опять же, я пару раз видел, как выполняли брусья с дополнительным весом около 100кг. Это круто, но очень неудобно. Лично я выполнял подход с 60кг. Даже с узкими блинами это неудобно.
С жимом лежа диапазон нагрузки намного шире: можете навесить себе 10кг, а можете 300кг. Обычно с этим вопросов не возникает.
Итог?
Если кратко, то ситуация такая:
Брусья: проще найти, сложнее нагружать (точнее, диапазон нагрузки меньше), больше работают трицепсы, есть риск травмы плеч (особенно если опускаться низко). Подойдет всем, но лучше - для новичков.
Жим лежа на наклонной вниз скамье: придется идти в тренажерный зал, но легче нагружать. Больше подойдет людям, у которых болезненные плечи или тех, кто желает раскачать грудные, как у Арнольда.
А вообще, лучше варьировать их, если есть возможность и нет противопоказаний в виде болезненных плечевых суставов.
Была ли эта статья полезной? Если да - не пожалейте лайка за работу, это очень мотивирует меня писать статьи для вас! Спасибо за внимание!
РЕКОМЕНДУЮ К ПРОЧТЕНИЮ
Какое количество упражнений на одну мышцу является наиболее оптимальным? Научный подход!
Как много жира можно "сжечь" за 3 месяца? Научный подход!
Какие мышцы работают в становой тяге и почему в ней нет смысла? Научный разбор!