Как лучше выполнять армейский жим: сидя или стоя? Гантелями или штангой?
Жим вверх или армейским жим — это базовое упражнение для формирования мощных плеч. В арсенале культуриста на постоянной основе должно присутствовать вариация данного движения.
Существуют различные варианты выполнения жима вверх:
- Жим сидя вверх
- Жим стоя вверх
- Жим гантелями
- Жим штангой
По сути одно движение, но, как оказалось даёт разную нагрузку на мышцы плеч.
Различные варианты армейского жима
В 2013 году норвежские ученые решили проверить активацию мышц в жиме стоя и жиме сидя с гантелями и штангой. Для этого они взяли опытных культуристов, которые имели тренировочный стаж 5 лет.
Нагрузка на передний пучок дельтовидной мышцы
- Штанга vs гантелями сидя: на 11% выше была активность мышц при использовании гантель.
- Штанга vs гантели стоя: на 15% выше была активность мышц при использовании гантель.
- Жим гантелями стоя vs жим гантелями сидя: на 8% выше была активность при выполнении стоя.
Нагрузка на средний пучок
- Жим вверх штангой стоя vs жим вверх гантелями стоя: на 7% эффективней была активность с гантелями.
- Жим гантелями сидя vs жим штангой стоя: на 7% эффективней была активность со штангой.
Нагрузка на задний пучок
Штанга сидя vs стоя: на 25% эффективней жать вверх штангу стоя. Аналогичный результат при использовании гантель.
Вспомогательные мышцы: бицепс и трицепс
Нагрузка на бицепс
- Жим штанги сидя vs гантелями сидя: на 33% эффективней использовать штангу.
- Жим штанги стоя vs гантелями стоя: на 16% эффективней использовать штангу.
Нагрузка на трицепс
- Жим вверх штангой vs гантелями: на 39% лучше использовать штангу
Выводы
Таким образом, жим вверх штангой лучше использовать новичкам, так как использование штанги позволяет задействовать большее количество мышечных групп.
Если необходимо проработать мышцы плеч, тогда эффективней использовать гантели.
Надеюсь в этой статье вы нашли ответ на вопрос, какой варианты армейского жима эффективней всего.
#жим вверх #армейский жим #плечи #тренировка плеч #бодибилдинг #бодибилдинг и фитнес #тренировки после 40