Всем привет!
Ходьба - это полноценная тренировка. Причем она не является ни исключительно аэробной, ни исключительно анаэробной.
Правильно спланированная, длительная и регулярная ходьба поддержит и ваши мышцы, и сердце, и мозг.
Но кое-какие нюансы надо знать.
Статистика неумолима: сегодня около 80% населения Европы и Америки в возрасте от 25 до 64 лет не получают достаточной физической активности в течение недели.
Зал - это вообще подвиг, пройти одну остановку пешком - катастрофа.
Возражения против фитнеса:
- Долго - времени нет.
- Дорого.
- Сложно.
- Нужна подготовка.
- Нужна экипировка.
- Я стесняюсь. )))))
Все вышеперечисленное неприменимо к активной (почти спортивной) ходьбе.
Все, что надо иметь - это упорный несгибаемый характер и удобную обувь, даже не спортивную.
2-3 часа времени в день (час-полтора утром, час-полтора вечером - или делите, как удобно).
Исследования говорят о том, что люди, которые делают это регулярно из года в год, демонстрируют ничуть не худшие показатели мышечной массы, выносливости и здоровья, чем люди, занимающиеся, скажем, кроссфитом.
Лирическое отступление.
Вчера у нас в комментариях зашел разговор о супер-форме, сушке и прочих атрибутах большого человеческого эго тщеславия.
Все это не имеет никакого отношения к здоровому образу жизни, поверьте.
Если вы, похудев, начали коситься в сторону сушки, имейте в виду: вы впали в искушение, которое обычно ничем хорошим не заканчивается.
Какое-то время вас дома и в адеквате будут видеть не чаще, чем моряка дальнего плавания. А дальше кто знает, когда придет наш добрый друг - откат. Вместе с неукротимым дядей Жорой.
Я это делала, и вот что я вам скажу: это очень дорого, поглощает неоправданно много времени и усилий, создает колоссальное нервное напряжение, а полезно только тем, кто своим телом на жизнь зарабатывает.
Зачем близким ваши амбиции вперемешку с усталостью, голодом и агрессией? Да и зачем они вам лично...
Поддерживать ультра-сухую форму, если вы среднестатистический отец семейства - это как выиграть в лотерею гоночный автомобиль и голодать, потому что приходится его содержать, а на еду денег уже не хватает.
В общем, тело должно быть таким, чтобы выполнять повседневные, а не сверх-задачи: в меру эстетичным, не пересушенным, упругим и продуктивным.
Должна быть энергия и на себя, и на близких.
Все, что "сверх", имеет исключительно временный характер. Иначе не бывает, мы не вечные двигатели. Почему этого не понимают взрослые дяденьки и тетеньки - загадка.
Не надо гнаться за этими несчастными кубиками и ягодицами, невзирая на то, что родные уже надежно забыли, как вы выглядите и когда вы в последний раз подарили им семейный ужин.
Вот почему я ратую за функциональность и питания, и нагрузок. Их соответствие образу жизни.
И ходьба - как раз одна из таких гениальных тренировок, которую можно выполнять с любой подготовкой, в любое время года, в любом возрасте, практически при любом состоянии здоровья и кошелька.
При этом суставы будут в порядке, а мозг скажет вам огромное спасибо за то, что ему, наконец-то, дали желанного кислорода.
Что говорят о ходьбе исследования?
Лондонская школа экономики считает ее лучшей профилактической мерой по борьбе с набором веса.
Лучшей, а не просто хорошей.
Подписываюсь под этим заявлением.
Если вы быстро ходите в течение 2 часов в день, ваш обмен веществ будет оставаться на замечательно высоком уровне. Вы будете выглядеть значительно моложе, свежее и счастливее.
В этот локдаун мне не просто было приятно по привычке гонять по улицам - было радостно, что в любую погоду я встречала на улице очень много людей. Улыбающихся, активных и бодрых.
Но навстречу проезжали не менее огромные толпы доставщиков еды.
И я подумала - сколько нас на улице и сколько их там, в квартирах, лежащих все праздники перед телевизором и заказывающих домой всякую хрень?
Итак, быстрая и осознанная ходьба в течение не менее 30 минут в день (какая лояльная Лондонская школа экономики!) уже коррелирует с более низким ИМТ и меньшим обхватом талии, чем у тех, кто не ходит вообще.
Кстати, в этом отчете были приведены 3 группы населения, которые являются самыми распространенными носителями лишнего веса:
- Женщины.
- Люди за 50.
- Люди с низким доходом.
А если ты представитель всех трех категорий сразу?
И вот у них-то как раз ходьба играет какую-то магическую роль - в этих категориях самые заметные результаты оздоровления и стройности.
Честно говоря, 30 минут ходьбы - это ничто.
Это можно позволить только человеку с лишним весом высокой степени или еще каким-либо мощным ограничителем подвижности.
Даже час - все еще мало. Сойдет, конечно, для пожилых и начинающих.
Людям относительно молодым - два часа и более. Вот тогда ходьба может уже считаться тренировкой.
Кстати, болтание по супермаркетам не в счет. Надо встать на дистанцию и идти с максимальной бодростью, пока таймер не запищит, что отведенное на тренировку время вышло. Это энергозатраты - вне всякого сомнения, но комбо-эффекта такого не будет. Нужны кислород и темп.
От чего нас защищает простая и бесплатная активная ходьба?
- Ожирение.
- Болезни сердца и сосудов.
- Высокое давление.
- Диабет и резистентность к инсулину.
- Дегенеративные заболевания мозга.
- Болезни суставов.
- Депрессия.
- Гормональный дисбаланс.
- ПМС.
- Заболевания щитовидной железы
- Усталость и низкий уровень энергии.
И многое, многое другое.
Преимущества ходьбы:
1. Огромное подспорье в достижении и поддержании здорового веса. Кто говорит, что интенсивные силовые тренировки или всякая кардио-беготня эффективнее, тот сравнивает яйца с гвоздями.
Если вы пока еще не сбросили приличную массу лишнего веса - не стремитесь в зал, успеете еще.
Начните с общего укрепления и оздоровления своего тела, проявите к нему любовь, а не насилие.
Я меняю тренировочные программы, иногда приходится отказываться от них вовсе, но мои 20000 шагов всегда при мне. Это золотое правило формы, что бы ни было.
Огромный плюс ходьбы по сравнению с тренировками в зале - это ноль стресса.
Многие люди, в зависимости от индивидуальной чувствительности, в зал идут с трудом и даже вдруг перестают худеть, начиная силовые.
Если это ваш случай, то очень вероятно, что ваш нежный и тревожный эмоционально-биологический фон не позволяет вести такую деятельность, от нее только повышается "жирозапасатель" кортизол.
Так и не надо - ходьба как раз кортизол снижает, потому что в процессе активно вырабатываются его антагонисты - эндорфины.
Ходьба же на свежем воздухе вообще оказывает именно лечебный эффект.
2. Низкая ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат.
Я очень уважаю бег, но противопоказаний к нему действительно много. И первый минус - спина и суставы.
Ходить пешком - это безопасно. Здесь нет даже умеренного риска травм, и при этом вы постепенно, но уверенно разбираетесь с хроническими заболеваниями.
Ни диабет, ни болезни сердца, ни проблемы с суставами не являются противопоказаниями для ходьбы - вам надо лишь регулировать ее скорость и продолжительность, исходя из своих возможностей.
3. Поддержка суставов.
Ходьба не просто не вредит суставам - она им помогает, потому что улучшает кровообращение и позволяет лимфатической системе эффективно выполнять свою работу. Во время ходьбы снижается воспаление, и токсины покидают организм.
Я всегда говорю: все самое страшное начинается тогда, когда пожилой человек сел или лег. Не позволяйте своим близким делать это до последнего. Пока можете вы. Пока могут они.
Отсутствие движения - это предпосылка для развития хронических заболеваний, стремительного и драматического течения острых.
Суставы приходят в негодность именно тогда, когда по причине гиподинамии перестает нормально циркулировать необходимая им синовиальная жидкость, которая доставляет в них кислород и питательные вещества.
Гиподинамия - это, ко всему прочему, и очень больно.
4. Улучшение здоровья сердца.
В 2013 году было опубликовано исследование, которое подтвердило, что быстрая ходьба благотворно влияет на ЧСС в состоянии покоя, давление, выносливость, обеспечение организма кислородом и общее качество жизни.
Это в буквальном смысле лучшая защита от сердечно-сосудистых рисков.
Если вы находитесь в неудовлетворительной физической форме, начните с 30 минут 5 раз в неделю.
5. Устранение депрессии и отличное настроение.
Однозначно так и есть! Подтверждаю на практике. Настроение стремительно падает, когда ты по какой-то причине где-то заперт и не можешь высунуть нос на улицу, активно подвигаться. Но стоит вернуться к этому, и буквально оживаешь.
А если вы хотите получить самый мощный из возможных антистресс-эффект - заземляйтесь. Гуляйте на природе. Есть даже такое понятие - терапия лесом или морем. В теплое время года можно снимать ботинки и ходить босиком по траве или песку. Некоторые счастливчики могут даже позволить себе купание в лесных озерах. Сейчас активно развивается это оздоровительное направление.
6. Борьба с разрушительными проявлениями возраста.
Ходьба - это лучшее, что вы можете сделать против возрастной дегенерации нейронов мозга и, в частности, потери памяти.
Те, кто говорит, что это нереально и что это генетика - бросьте себе вызов. Отнесите телевизор на помойку, а то время, что проводили около него, потратьте на ходьбу. Дегенерации мозга тесно связаны с ужасным питанием и ограничением подвижности.
Про кожу и общий тонус я вообще молчу. Между "седоками" и "живчиками" разница всегда колоссальная.
7. Защита плотности костной ткани.
Как и другие тренировки, ходьба помогает замедлить потерю костной массы. Много двигаясь, вы боретесь с неумолимой гравитацией - ваши кости становятся сильнее, а риск травм снижается.
Особенно это важно для женщин в период менопаузы и людей 70+.
8. Универсальность.
Ходьба - это бесплатно, она не требует специальных навыков и ее можно выполнять, где угодно.
Когда мой ребенок был маленьким и долго болел, а я не могла его оставить, то вообще "гуляла" по квартире. Было бы желание.
Все еще не хватает мотивации?
Возьмите в руки свои последние анализы. Если там все грустно с холестерином, триглицеридами, глюкозой, гормонами щитовидной железы, маркерами здоровья печени, если у вас запоры и отеки, в конце концов - это еще какая мотивация.
Ходите по 2-3 часа в день, а через полгода пересдайте анализы. Врач рухнет со стула, а очнувшись, спросит: "Где же вас, батенька, так починили? Поди, в Швейцарии?"
Давление и всякие воспалительные процессы - это тоже колоссальная мотивация ходить. Убедитесь сами - на практике.
Как это правильно делать?
Желательно поддерживать постоянную скорость 3-4 км/ч.
Если вам трудно - то как получается, если легко - ускоряйтесь.
Хорошо помогает музыка.
Передышки тоже делаются по потребности.
Если вы танк вроде меня - можете идти вперед хоть час, хоть два, хоть три без остановки. Чем дольше, тем лучше.
Я, честно, не знаю, где мой предел. Физической усталости просто нет, но после 3 часов подряд психологически уже тяжко (если погода не радует).
Даже 20 минут - это уже хорошее начало.
Мысли - это ключ. Многие спрашивают - как же снять стресс? А вот так. Прогулка с легкой, как воздушный шарик, головой. Возможно, под хороший подкаст, классическую музыку или любимую аудиокнигу.
Чередуйте темп - ускоряйтесь и расслабляйтесь, слушайте свои ощущения. Вам должно быть просто хорошо. И чтобы никакой одышки - не загоняйте себя.
Практиковать глубокое дыхание или любую другую дыхательную практику без страховки и подготовки не стоит. От гипервентиляции может закружиться голова.
Что с питанием?
Ходьба, если в вашей жизни практически нет других нагрузок, это полноценная тренировка.
Если вы выполняете ее с утра или вечером, постарайтесь сделать так, чтобы для восстановления энергозатрат был задействован ваш собственный ресурс. Это важно для тех, кто худеет или решает иные метаболические проблемы.
Так что ходить, по возможности, стоит натощак.
И/ или не есть пару часов после. Второе (лично для меня) предпочтительнее.
Если же вы занятой человек и ходите, когда получается, оставьте привычный режим питания.
Совершенно пустой промежуток до или после поможет в жиросжигании и высвобождении всяких правильных гормонов.
Можно съесть только что-то чисто белковое и низкокалорийное (творог, нежирную рыбу, белки яиц или птицу в количестве до 100 гр).
Съеденные сразу после ходьбы углеводы, а также полноценный обед или ужин не дадут эффективно включиться в работу вашим жировым запасам. Позвольте организму их использовать.
Не получается после - сделайте паузу ДО или погуляйте с утра натощак, вечером - в период без пищи.
Так или иначе, белковый коктейль на 100 ккал и содержащий только белок, без жиров и углеводов, не может в этой ситуации считаться полноценной едой и не помешает вам получить эффект.
Ту же роль выполнят яичные белки, если вы идейно против спортпита.
Во время ходьбы замечательно пить воду, горячие травяные чаи, простой чай или кофе (кофеин, конечно, это если не гуляете перед сном).
И напоследок немного цифр.
Средний человек за 1000 шагов ходьбы сжигает от 30 до 65 ккал - в зависимости от веса. Мои умные часы говорят, что я жгу примерно 39 ккал за 1000 шагов.
Если вы после длительной интенсивной прогулки наградите себя и съедите булочку (или что-то еще сверх нормы) ценой в 250+ ккал, то это значит, что вы совершенно зря проходили плюс-минус 5-7 тысяч шагов. Обидно, да?
Это час нашего с вами драгоценного времени. Час из тех самых тщательно выкроенных 2-3 часов ходьбы в день.
Не знаю, как вас, а меня это еще как мотивирует положить лишний кусок на место. Жаба душит.
Если вы считаете шаги шагомером, то посмотрите, сколько шагов у вас получается в день, и сколько это в калориях.
Ну, хотя бы примерно.
Скажем, человек весом 60-70 кг тратит за 20 минут активности и 1000 шагов около 40 ккал. Тот, что покрупнее - побольше.
Вы не представляете, как жалко своего труда, если ежедневно подводишь такую бухгалтерию и видишь там внеплановый вкусный кусок аж на 350 ккал. Просто сердце кровью обливается. Актуально, конечно, для худеющих. На поддержании можно так не морочиться.
Я также еще встречала раскладку:
Активность = 1 калория*1 кг*1 пройденный км плюсом к базовому обмену.
Но мне кажется, тут цифра немного завышена. Хотя, кто знает...
Это ведь тоже очень условно, но точно нам все равно не посчитать, а как ориентир такая формула очень даже охлаждает буйную голову, когда ты видишь шоколадку.
У меня все. Я не вижу причин не ходить. Ну вот вообще никаких.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.