Слава богу, у тренажерном зале (обычно) достаточно приколюх, способных "шокировать" наши мышцы. В особенности это касается грудных. Жим лежа, штангой и гантелями, тренажер Смита, разведения гантелей и еще куча всего, НО!
Если ваша тренажёрка не такая уж и новая, там может и не оказаться вариантов... Кроме штанги. Либо по каким-то другим причинам вы не можете/не хотите делать что-то другое. И что делать?
Попробую привести пару вариаций путем самого простого способа - смены хвата. Расскажу, какой и для чего может пригодиться, а вы уже выбирайте по вашим возможностям или целям.
1. Узкий хват
Преимущества: позволяет улучшить локаут (последняя треть амплитуды, когда нужно полностью разогнуть руки), увеличивает нагрузку на трицепсы, верхнюю часть грудных мышц, а также снижает нагрузку на плечевые суставы (и дельтовидные мышцы).
Обычно узким считается хват на ширину плеч и меньше. Его лучше всего использовать тем, у кого длинные руки и/или у вас проблемы с полным разгибанием рук в конце повторения.
2. Широкий хват
Он используется для максимального использования грудных мышц, а также снижения амплитуды движения штанги (чем шире хват, тем ближе штанга к груди).
Обычно широким хватом считается равный 1,5-2 ширины ваших плеч. Его часто используют пауэрлифтеры.
Вы наверняка могли видеть видео, в которых некоторые ребята выгибали спину колесом, а хват делали максимально широким. В итоге гриф уже на старте в 5-7см от груди.
Смотрится это, конечно, смешно, но правилами вроде как не запрещается. Тем не менее, если не брать в расчет экстремальные случаи, широкий хват поможет включить грудные мышцы на полную.
Это вид хвата можно использовать тем, у кого слабые грудные мышцы (смещая нагрузку на них, можно ускорить их прогресс), либо кто плохо ощущает работу грудных. Также, он подойдет тем, у кого проблемы с жимом непосредственно от груди - за эту работу отвечают в основном грудные мышцы.
3. Суицидальный хват
Этот вид хвата помогает немного сменить угол поворота плечевых костей. Если проще, ваши локти будут дальше от тела, и это снизит нагрузку на трицепсы. Также, ваша кисть будет в более выгодной позиции - прямо под грифом.
В целом, такой вид хвата имеет свои преимущества, но очень опасен. Лично я ощутил, что переход на суицидальный хват дает сниженную нагрузку на плечи.
Но опять же, можете в интернете увидеть кучу видео, в которых штанга за счёт такого хвата просто соскальзывает и падает на грудь, ломая грудную клетку. Много спортсменов погибли из-за этого.
Поэтому либо с напарником (хотя я бы не назвал это гарантированным вариантом - он может просто прошляпить, со всеми бывает), либо устанавливайте ограничители на лавке, если есть такие.
Также, такой вид хвата не позволит сжать гриф как следует. В итоге, вес будет казаться тяжелее обычного.
4. Обратный хват
Этот вид хвата хорош просто потому, что очень редко используется, и может быть очень даже неплохим стимулом для роста ваших мышц. В этом случае увеличивается нагрузка на верхнюю часть грудных и предплечья (хотя последние хорошо работают и с обычных хватом), а также бицепсы и плечи.
Как использовать? Разверните кисти и обхватите гриф с обратной стороны, на ширине 1-1,5 ширины плеч. При этом лучше начните с пустого грифа, особенно если вы делаете так в первый раз. Ощущения будут очень необычные.
Когда его использовать? В зависимости от ваших целей. Если вы заинтересованы в развитии максимальной силы жима лежа, то используйте этот хват на разгрузочных неделях.
Если же вы больше за накачку, то можно сделать из этой вариации новое упражнение, которое будет стимулировать ваши мышцы к росту.
5. Нейтральный хват
Этот подойдет для улучшенной активации трицепса, а также для людей, у которых плечи и/или кисти побаливают и/или травмированы. Используя нейтральный хват, поэкспериментируйте с шириной и подберите наиболее подходящий вариант для вас.
Проблема в том, что далеко не во всех тренажерных залах есть такой вид грифа. А если и есть, то не на жимовых лавках :)
Но в целом, если у вас есть возможность, используйте его для нового стимула.
Итог?
Распишу вкратце возможные цели и варианты для их достижения:
· Рост верха груди – нейтральный или обратный хват;
· Работа над слабым трицепсом (проблемы с выпрямлением рук) – обратный или нейтральный хват;
· Рост грудных мышц – широкий хват;
· Если жим от груди - ваше слабое место – широкий хват;
· Если вы собираетесь соревноваться в пауэрлифтинге – широкий хват;
· Если плечи/кисти травмированы или болят - нейтральный хват;
· Для развития плеч – обратный/узкий хват.
РЕКОМЕНДУЮ К ПРОЧТЕНИЮ
Какое количество упражнений на одну мышцу является наиболее оптимальным? Научный подход!
Как много жира можно "сжечь" за 3 месяца? Научный подход!
Какие мышцы работают в становой тяге и почему в ней нет смысла? Научный разбор!