В свое время мне (полагаю, как и многим другим ребятам, решившим качаться без тренера) пришлось опробовать кучу тренировочных программ, прежде чем я нашел то, что работает для меня (точнее, сделал сам, но не суть).
И почти ни в одной из них я не видел этого упражнения для прокачки широчайших. Оно называется Lat Prayers. В буквальном переводе это означает "молитва для широчайших". Молись, как говорится, и широчайшие вырастут :)
С русским эквивалентом я не встречался, но всегда записывал в свой дневник как "протяжка". А вообще - может быть, кто-нибудь из вас, читатели, знает название этого упражнения? Буду рад, если просветите.
Между прочим, если исходить из научных экспериментов и анатомического строения широчайших, это чуть ли не наилучшее упражнение из всех.
Кстати, если кому интересно - я делал анатомический разбор становой тяги (о которой думают, что это - чуть ли не наилучшее упражнение для спины - это не так) в этой статье.
Да, я знаю, сейчас подлетят критики со словами "Лучшего не бывает, каждому свое, база рулит!". Абсолютно с этим согласен. Я имею ввиду, что для некоторых людей оно вполне может быть лучшим. Так или иначе - пока не попробуешь, не узнаешь, верно? Но перейдём к разбору. Итак:
Что за оно?
Вкратце об анатомии
Что вообще делают широчайшие мышцы спины? Для чего они нужны?
Основное движение, выполняемое широчайшими - это разгибание руки в плечевом суставе. Если проще, то это когда ваши руки подняты вертикально вверх, и вы опускаете их параллельно друг другу (перед собой) до положения "руки по швам".
ЭМГ исследования показывают, что широчайшие достигают максимального уровня нагрузки именно в этом движении.
Проблема основных базовых упражнений (почти все тяги с отягощением) в том, что амплитуда работы незначительна. Только в подтягиваниях она отличная (поскольку в начальном положении руки расположены вертикально, а не перпендикулярно телу, как в тягах), но там у них часть нагрузки забирают бицепсы и другие мышцы.
Также, по мере приближения плечевых костей (на которых растут наши бицепсы и трицепсы) к телу нагрузка на широчайшие падает - ее перехватывают трапециевидные и задняя часть дельтовидных мышц. В то время как Lat prayers позволяют проработать широчайшие, как говорят, от А до Я на всей амплитуде движения.
Эффект вовлечения усилится, если на старте упражнения вы наклоните свой торс вперед и по мере приближения рук к торсу будете постепенно переводить его в вертикальное положение (как показано на первом фото статьи), что позволит широчайшим получить максимальное сокращение в конце повторения.
Если вам надоела эта скучная научная писанина, советую немного расслабиться, прочитав вот эту (Есть ли смысл в "качалке"? И если да, то какой? Разбираем преимущества по науке!)
Дополнительный бонус: трицепсы
Кроме этого, вы получаете высокую нагрузку в... Длинной головке трицепса. Дело в том, что анатомически эта часть плохо стимулируется в жимовых упражнениях (в отличие от других двух).
Вы можете это проверить, выполнить несколько подходов пулловера, поскольку в нем также сильно задействована длинная головка трицепса. Я несколько раз ощущал это, но не понимал, при чем тут трицепс. Против анатомии не попрешь))
Кстати: пулловер - очень похожее упражнение, но в нем нагрузка значительно падает, когда гиря/гантель над вашей головой. Тем самым оно не даёт нормальной нагрузки по всей амплитуде.
Поэтому в Lat Prayers вы можете также ощущать работу трицепса, и это нормально.
Ошибки при выполнении Lat Prayers
1. Слишком большой вес
Как по мне, это типичная ошибка при выполнении большинства упражнений. Но здесь этот момент стоит особенно остро. Почему? В базовых упражнениях можно нарушить технику... Немного. Я бы сказал даже так: если вы работаете тяжело, то наверняка чуток нарушаете ее в околоотказных повторениях.
В этом случае лучше ее не нарушать вообще, и поэтому стоит начать с малого веса. И вообще, не стоит здесь усердствовать - это скорее изоляционное, а не базовое упражнение.
2. Сгибание рук в локтях
Если вес слишком большой и широчайшие мышцы начнут не справляться с нагрузкой, то в попытке ее снизить вы начнете неосознанно сокращать расстояние между нагрузкой и плечевым суставом. То есть, сгибать локти - по-другому сократить не выйдет). Следите за этим моментом, его следует избегать.
И напоследок: вот вам любопытная статья для прочтения (Предел генетики: насколько большим вы можете стать?)