Кто хочет прибавить к жиму лёжа? Я всегда хотел. Ведь это упражнение, по сути - показатель силы верха тела. И в своё время мне пришлось перепробовать кучу всяких штуковин, чтобы прогрессировать дальше.
Перед началом разъясним один момент: возможно, методы ниже не сработают на вас. Но стоит ли попробовать? Думаю, да.
Если хоть что-то подходит вам - берите себе на вооружение. Только аккуратно: жим лёжа - упражнение опасное.
Перед началом советую открыть еще одну статью, в которой я рассматриваю силу немного с другой стороны. Эта информация может пригодиться вам в будущем (Станете ли вы сильнее, если ваши мышцы станут больше в размерах? Исследование 2015 года покажет!)
1. Контрастный подъем
Для простоты расчётов примем 1ПМ - 100кг (то есть, на раз с хорошей техникой вы можете выжать 100кг максимум. Круглая цифра, так проще считать проценты).
Суть в чем: вместо стандартных подходов мы делаем 1 комплекс из трех подходов (на массу, мощность, силу).
1. Нормальный вес (70-80% от 1ПМ) с фиксацией.
Это значит двухсекундная фиксация в нижней точке (я обычно укладываю штангу прямо на грудь, затем поднимаю). Намного сложнее, чем просто "отбить" от груди, затем подъем. Вверху (на выпрямленных руках) штангу долго не держим, желательно паузы вообще не делать там.
2. Подход №2: легкий вес (60-70% от 1ПМ), опускаемый подконтрольно и поднимаемый в мощном темпе.
Аналогично, только здесь главная задача - поднять штангу так быстро, как будто у вас на груди лежит взрывчатка и она разрывается каждый раз, когда штанга касается груди.
Вы можете спросить: а почему легкий вес не с самого начала? Чтобы позволить мышцам немного отдохнуть перед третьим.
3. Стандартный тяжелый подход (85+% от 1 ПМ, 4-6 повторений)
Берем вес, который можем поднять максимум 6 раз и выполняем подход до отказа в обычном темпе.
Если вам нужно 6 подходов - повторяем по второму кругу.
Отдыхаем и приступаем к следующему упражнению.
2. Изометрические удержания
Скажу честно: если бы мне довелось выбирать любой из трёх методов, это был бы он. Здесь все просто:
1. Находим самое слабое место в движении
Допустим, в приседаниях вам труднее всего опуститься ниже параллели и подняться с этого положения. В жиме - выжать штангу от груди. Становая - поднять штангу до колен.
2. Используем 80% от своего рабочего веса.
Грузим штангу на приседания, и опускаемся ниже параллели (не забудьте установить ограничители на силовой раме, иначе упадете со штангой!). Держим до предела и ставим штангу. То есть, никаких подъемов и опусканий. Становимся в стойку, терпим дрожь, штангу на ограничители.
В жиме лёжа это будет выглядеть так: устанавливаете ограничители, чтобы лежащая на них штанга не доставала до груди пару-тройку сантиметров.
Затем снимаете штангу со стоек, удерживаете прямо над грудью. Терпим дрожь, ставим штангу на стойки, выплываем из-под нее и отдыхаем. Затем заплываем на скамью, приподнимаем штангу и держим. Повторяем.
Хотите узнать свой предел силы? В этой статье я привел эксель файл, в котором это можно сделать (там несколько моделей... в общем , разберетесь:) Насколько сильным вы можете стать? Расчёт силовых показателей!
3. Практикуйтесь чаще
Я уже давно заметил, что бомбежка одной мышцы (традиционный сплит) работает либо на очень одаренных, либо на "натуралах". Куда эффективнее разбить все подходы для каждой мышцы на равные части по тренировочным дням.
В исследованиях тоже прослеживается этот момент: сила зависит от того, как часто вы практикуете движение, и частота прокачки мышц также увеличивает показатели силы (для верха тела больше, чем для низа).
В этом случае ваша программа превращается либо в сплит "верх-низ тела", либо в фулбади тренировки. И тогда прогресс (особенно - сила верха тела) выходит конкретный.
Если кто не понял, о чём я: если у вас программа типа "Понедельник - грудные/бицепс, Среда - спина/трицепс" и все в этом духе, переформировываем программу в тип верх/низ (Грудные, спина, бицепсы, трицепсы и плечи на одной тренировке, квадрицепсы/бицепсы берда, икры - на второй. Загуглите пример, все поймете).
Так вот, можно еще сделать так: если у вас отстает какая-то мышечная группа, разделите все подходы на две части.
Допустим, в жиме лежа мне труднее всего выжать штангу от груди. Вот штангу опускаешь на грудь - дёрг - и все, лежишь со штангой на груди :) Это - показатель слабых грудных мышц. Поэтому я разбиваю работу с грудными на 3 дня - по 5 подходов за тренировку (15 в неделю).
Заметил по дневнику, что стал делать на 1-2 повторения больше. Так что для меня этот прием работает. Не факт, но может сработать и для вас!
В итоге, мой жим подрос на 5 кг за 2 месяца - со 100 до 105кг. Важная заметка - это не максимум на раз, а рабочий вес. Повторений так на 6.
Возможно, у вас есть фишки, которые в свое время помогли увеличить прогресс? Делитесь в комментариях! Возможно, кто-то найдёт для себя что-то работающее.