Доброго времени суток. В свое время я столкнулся с такой темой: если я собираюсь стать сильнее в жиме лежа, есть ли смысл (и в каких случаях) делать акцент на проработку трицепса? И вообще: стоит ли работать с трицепсом отдельно, или с улучшением моего жима трицепсы подтянутся?
Для начала следует понять, для чего вообще трицепс в жиме лежа. Он работает на протяжении всей амплитуды, но в основном - в последней трети (когда вам нужно полностью разогнуть руки со штангой).
Теперь переходим к ответу на вопросы
Есть ли смысл (и в каких случаях) делать акцент на проработку трицепса?
1. Проблемы с последней частью амплитуды (от груди жать относительно легко, но вам трудно полностью разогнуть руки)
Это можно понять, исходя из предназначения трицепса в жиме лежа, о котором я писал выше.
2. Сила - не единственный приоритет
Грубо говоря, вы качаетесь. И не хотите, чтобы ваши руки сильно отставали от тела. В этом случае (конечно же) стоит уделить отдельное внимание трицепсу, ведь его объем определяет основную часть массы руки (трицепс анатомически в 2 раза больше бицепса).
При этом, длинная головка трицепса (самая большая из трех) работает в жиме лежа незначительно. В общем, если хотите большие руки - качайте трицепс отдельно.
Если вам необходимо больше информации о жиме лёжа, советую прочитать эту статью (Жим лежа: какая амплитуда дает наилучший прогресс в силе и массе?)
К слову: я недавно решил опробовать новую программу, состоящую только из основных базовых упражнений. То есть, я вообще перестал тренировать руки. В итоге, мой жим подрос, но руки при этом остались такими же. Не больше и не меньше.
3. У вас небольшой стаж тренировок
Ситуация следующая: вы усиленно сосредоточены на жиме и игнорируете работу с трицепсом.
Если вы опытный атлет, то у вас наверняка все в порядке - за многие годы тренировок ваши мышцы так или иначе хорошо проработаны. Но если новичок игнорирует этот момент, трицепс может остаться аутсайдером и в будущем постоянно вставлять палки в колеса вашего прогресса.
Но допустим, что вы не хотите тратить время на отдельную работу с трицепсом. По различным причинам (нет времени/желания итд). Что делать в этом случае?
3 метода, которые помогут увеличить нагрузку на трицепс
1. Жим лёжа узким хватом
Если вы упражняетесь с жимом лежа очень часто, есть смысл ввести пару вариаций, чтобы немного сместить фокус нагрузки и избежать усталостных травм (это когда вы делаете много одного и того же, в результате чего перегружаются специфические участки мышц/сухожилий). Эта вариация жима убьет два зайца сразу.
2. Жим лежа в верхней части амплитуды
Пауэрлифтеры очень часто пользуются таким приемом: укладывают на грудь брусок и жмут от него. Для чего? Акцент на верхней половине амплитуды. В этом варианте трицепс прорабатывается намного активнее.
3. Жим от пола
Довольно редкое для нас (славянских народов) упражнение. Лично я ни разу не видел, чтобы его кто-то выполнял. Хотя оно довольно простое: спиной на пол, штангу в руки и пошел жать. Ничего на грудь укладывать не надо, ведь у вас не получится уложить штангу на грудь (разве что хват очень широк).
Возможно, редкость этого упражнения связана с тем, что у нас нет (я не видел) необходимой экипировки для этого.
Если вам интересны дополнительные вариации с жимом лёжа, могу рекомендовать эту статью (Как разнообразить жим лежа? Рассмотрите эти 5 типов хвата!)
Итог?
Если у вас малый стаж тренировок, вы преследуете цели по раскачке своего тела или у вас проблемы с выпрямлением рук в жиме - попробуйте включить в программу упражнения на трицепс.
Если у вас ограничения по времени тренировок -используйте дополнительные вариации жима. В остальных случаях жмите лежа и не парьтесь о трицепсах.