Сегодня поговорим о том, как решить проблему застревания штанги в середине амплитуды.
Это выглядит так: до отказа осталось пару повторений, вы от груди штангу оторвали, но она застревает примерно в 10-25см над грудными мышцами, и как будто натыкается на стену - сколько бы вы не старались, поднять выше не получается.
В основном, она сопровождается таким симптомом: к моменту отказа (пред- или последнее повторение) ваши локти начинают приближаться к телу. То есть, изначально они были прямо под штангой, но затем начали подгибаться так, что локти становятся ближе к поясу, чем кисти рук.
Причина №1: Слабые мышцы
За эту часть движения в основном отвечают дельтовидные мышцы (в обиходе - плечи, хотя это и не плечи :)). Здесь это - слабое звено.
Почему локти начинают заламываться, когда плечи слабые? Таким образом организм компенсирует слабую группу мышц более сильной - трицепсами. Поскольку чем ближе руки к телу, тем более выгодное анатомическое положение они имеют.
Причина №2: Плохая техника
Эта тематика довольно сложна, ее нужно раскрывать отдельной статьей, поэтому в этой статье я ее опущу. Перейдем сразу к методам, позволяющим решить проблему.
Решение №1. Практикуйте ускорение штанги от груди
Каким образом это может помочь? Если вы застреваете на середине амплитуды, это значит, что штанга будет замедляться по достижении этой точки. Следовательно, чем выше скорость штанги у подхода, тем выше шанс ее "пролета" сквозь середину амплитуды.
Для этого вам следует использовать вес, равный 60% от максимума. Допустим, если вы жмете 100кг на раз, это будет 60кг. Нагружаем штангу и практикуем взрывное движение от груди. Обычно это 3-4 повторения, не больше. До отказа далеко, но он и не нужен в этом случае.
Можете практиковать это на свое усмотрение. Например, как разминочный подход или как отдельное упражнение.
Как разнообразить ваш жим лёжа? Рекомендую прочитать эту статью!
Решение №2. Качайте дельтовидные мышцы
Наиболее простой и оптимальный вариант. Поскольку предыдущий может сработать скорее как обманка, в этом случае все честно: наши плечи становятся сильнее и тем самым вопрос решается.
Как это сделать? Как вам угодно. Например, прибавить по 1-2 подхода на плечи каждый тренировочный день. Либо сделать программу, которая специализируется на плечах (убираем часть подходов из других упражнений и заполняем дыру таковыми на плечи). Суть одна: увеличиваем нагрузку на плечи.
Этот способ в то же время и самый сложный. Почему? Придется попахать как минимум 2 месяца, чтобы увидеть результат.
Решение №3. Жмите вверх и назад
Как это поможет? Все дело в плече нагрузки. Чем дальше гриф штанги от ваших плеч (где происходит вращение в суставе - дельты генерируют усилие в этой точке), тем сложнее им вращать плечо. Если вы жмете вверх и назад (к стойкам), плечо приложения усилия уменьшается.
Если не совсем понятно, вот вам пример: возьмите гантели и вытяните руки с ними прямо перед собой (как ходят зомби). Теперь плавно опустите руки вниз и поднимите вверх (в локте не сгибаем).
А теперь согните руки в локте так, как делает свой коронный приём Кинг-Конг - чтобы гантель одной частью как бы стучала вам в грудь, и повторите движение.
Должно получиться так, как будто вы курица и машете крыльями (как-то много ассоциаций здесь вышло :). Второй раз было намного легче, верно? Потому что расстояние между гантелью и дельтой (это и есть плечо нагрузки) уменьшилось до минимума, и дельтовидным мышцам нужно было, грубо говоря, поднимать локти.
По факту, ваши дельты не становятся сильнее. Скорее, вы применяете законы физики, чтобы упростить их задачу.
Я в свое время тоже стагнировал в жиме лёжа, и в этой статье я расскажу, как прибавил +30кг за полгода!