Осень уже наступила, зима не за горами — значит, пора запасаться витамином D на зиму и укреплять организм. Этот витамин мы получаем в основном из солнца, а необходим он для целых зубов и здоровых мышц. Помимо этого, он усиливает иммунитет, уменьшает выраженность симптомов коронавируса и укрепляет кости: благодаря нему организм усваивает такие питательные вещества, как кальций и фосфат. А поскольку с сорока лет мы начинаем медленно терять костную массу, с каждым годом он становится все более важным.
Без достаточного количества витамина D организм усваивает только 10-15% потребляемого кальция, поэтому эти два питательных вещества являются ключевыми для поддержания минеральной плотности костей после 50 лет, — говорит Эми Гудсон, автор книги The Sports Nutrition Playbook.
Но как узнать, получаем ли мы достаточно? Гудсон также рассказала, сколько витамина D вам нужно после 50 лет, и ответ может вас удивить — оказывается, рекомендуемая суточная норма витамина D с возрастом не сильно меняется:
Хотя многие врачи и специалисты здравоохранения рекомендуют больше витамина D, текущая суточная потребность в витамине D остаётся на уровне 600 МЕ (15 микрограммов) для людей старше 50 лет: то есть, столько же, сколько и для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет
Единственный случай, когда мы видим изменение суточной нормы — это возраст старше 70 лет. Тогда потребность в витамине D увеличивается с 600 МЕ (15 микрограммов) до 800 МЕ (20 микрограммов).
Скорее всего, вы младше семидесяти лет и просто беспокоитесь, что вам может потребоваться больше витамина D. В таком случае Гудсон предлагает несколько распространенных признаков, на которые следует обратить внимание:
- Вы не употребляете продукты, богатые витамином D: коровье молоко, лосось, другую жирную рыбу и т.д.
- Вы редко бываете на улице в основную часть дня и не получаете достаточно солнечного света
- Вы живете в местности, где в определенное время года много темноты
- У вас или у кого-то из членов вашей семьи были случаи остеопении или остеопороза.
Если какой-то из них относится к вам, возможно, вы захотите обсудить с терапевтом способы получения большего количества витамина D либо с едой, либо с добавками. Чтобы быть абсолютно уверенным в том, что у вас недостаток витамина D, вы также можете сдать анализы при следующем ежегодном осмотре (диспансеризации) — возможно, проблемы есть не только с ним.