Отжимание это базовое упражнение, где задействовано несколько групп мышц и суставов. Отжимание применяется на уроках физкультуры, а так же при сдаче норм ГТО.
Так как же научиться отжиматься девушкам? Поговорим о нас с вами.
Обучение можно разделить на несколько этапов. Переходить на следующий этап можно только тогда, когда усвоили текущий.
1 этап: Для того, чтобы научиться делать отжимания правильно, нужно укрепить мышцы корпуса. Лучшим упражнением для этого станет планка на вытянутых руках. Начинаем с 30 сек., доводим до 40-50 сек. Затем переходим к следующему этапу.
2 этап: Отжимание у стены: встать у стены, упереться ладонями. Ноги поставить на ширине плеч. Выполняем сгибание и разгибание рук у стены до полного выпрямления. Это упражнение можно выполнять с хлопком. Как только научитесь отжиматься от стены 10-15 раз, то сделайте шаг назад. Чем больше наклон, тем сложнее.
3 этап: Отжимание с коленей. Здесь опора смещена со стоп на колени. Корпус держать прямым. Доводим выполнение до 10-15 раз.
4 этап: Отжимание на предмете. Предметом может быть стул, скамейка, диван. Корпус держим прямым. Стараемся грудью коснуться предмет. Выполнить 10-15 раз.
5 этап: В упоре лежа максимально медленно опускаемся вниз до касания пола, ложимся, затем встаем обратно в упор лежа удобным способом. Повторяем 10-15 раз. И можно обратно из положения лежа на полу поднимать туловище в упор лежа. Выполняем 10-15 раз.
6 этап: Отжимание в упоре лежа. Держим голову прямо, чтобы избежать излишнего напряжения в шее. Сгибаем руки, опускаемся практически до полного прикосновения грудью пола и плавно возвращаемся в исходное положение. Для лучшей проработки мышцы стоит уделить отдельное внимание статике в данном упражнении. И потому, рекомендую задерживаться в нижней точке на несколько секунд. Выполнить 10-15 раз.
Отжимание:
1. Постановка рук. Руки должны быть жесткие, кисти и пальцы прямые и как бы вдавлены в пол. Допустимо чуть сгибать пальцы, как бы хватая пол, так можно усилить движение и обеспечить большую стабильность.
2. Корпус. Тело должно быть вытянуто в одну тугую струну (положение планки). Ноги напряжены, колени прямые, живот втянут, поясница не провисает.
3. Положение головы. Шея продолжает позвоночник, взгляд направлен в пол. Поднимать голову и смотреть вперед не следует.
4. Дыхание. Обычно вдох производится при опускании, выдох – при самом отжимании, т.е. при подъеме. Одно отжимание – один полный цикл «вдох-выдох». При необходимости можно сделать паузу вверху и «отдышаться».
5. На зачет нужно акцентировано коснуться теннисного мяча при опускании.
Будьте здоровы!
Если эта статья стала для вас полезной, то ставьте лайк, комментируйте и подписывайтесь на мой канал.
#школа #здоровый образ жизни #физкультура #учитель физкультуры #зачет #урок физкультуры