ФизКульт, привет!
Сегодня в очередной раз поговорим о приседаниях, о технических характеристиках и других аспектах упражнения.
Не смотря на то, что спортивная наука давно доказала эффективность приседа над другими упражнениями на ноги и ягодицы, что в принципе было всегда очевидно, ведь многосуставное движение всегда вызывает больший отклик в организме на нагрузку нежели изолированное.
Анаболический отклик и общее воздействие на все системы организма включая адаптационный тем выше, чем сложнее технически движение и чем больше суставов и мышц вовлекается в работу.
Несмотря на всё это, сегодня ещё полно фитнес выкидышей, именующих себя тренерами, которые полностью игнорируют приседания по тем или иным причинам, но суть от этого е меняется – нас либо обманывают, чтобы не париться на обучение сложному движению, либо намеренно вводят в заблуждение, что лучше или хуже выбирать, как всегда, только нам.
Естественно, сложилось целое поколение людей, уверенных в опасности и вреде приседаний и множестве других мифов о лучшем, полезном и эффективном упражнении, как для мужчин, так и для женщин.
Начинать обучение данному упражнению необходимо с первых шагов в тренажерном зале.
Не смотря на то, что сегодня мы будем говорить преимущественно о смещении акцента на ягодичные мышцы и/или на квадрицепсы (передняя часть бёдер), мы затронем и другие аспекты техники.
Приседать нужно всем, всегда и везде (мы не говорим о больных людях) – это лучшее упражнение для любых ваших целей и лучший, самый быстрый способ решения поставленных перед собой или вашим учеником задач, будь то похудение или прирост мышечной массы.
Когда нам говорят, что приседать вредно и опасно – мы с вами уже прекрасно понимаем, что перед нами фитнес выкидыш и обращать на него внимания, а уж тем более общаться - не стоит.
Мы часто слышим, что в зависимости от наших антропометрических особенностей и техника будет разной, но это не совсем так – техника всегда остаётся ТЕХНИКОЙ, а вот какой она будет исключительно для вас действительно зависит от антропометрических характеристик, при этом основы техники останутся одинаковыми для всех.
Да, действительно – у нас у всех могут отличаться соотношение длины тела к длине ног, длины бедренной кости к длине большой берцовой кости, размер стопы и всё это будет влиять на вашу индивидуальную технику, но это не значит, что кому-то приседания подходят, а кому-то нет.
Приседания подходят и необходимы всем
Да, кому-то будет легче приседать, а кому-то сложнее, но это не отменяет эффективности данного движения для всех и каждого.
Так же на движение будет влиять соотношение сухожилий к мышцам, места крепления сухожилий к кости, соотношение мышечных волокон в каждой мышце, ваши возможности в растяжке, умении концентрироваться на выполняемой работе и т. д. и т. п.
Когда мы приседаем мы вовлекаем в работу два сустава – коленный и тазобедренный – это очень важный момент, от понимания которого и будет зависеть что мы с вами будем преимущественно тренировать!
Мы выполняем разгибания в этих двух суставах за счёт слаженной работы мышц – четырёхглавой мышцы бедра (квадрицепс), происходит разгибание в коленном суставе в то время, как разгибание в тазобедренном суставе осуществляют мышцы – большая приводящая, полуперепончатая и полусухожильная, двуглавая и большая ягодичная мышцы.
Мы не можем полностью изолировать работу тех или иных мышц, но мы можем смещать акценты за счёт правильно подобранной техники приседа.
Вы наверняка уже не раз слышали о двух вариантах приседаний со штангой на плечах:
- колено-доминантный;
- таза-доминантный.
В первом случае мы преимущественно будем нагружать квадрицепсы в то время, как во втором – ягодицы.
Работая в колено-доминантном стиле мы нагружаем переднюю поверхность бедра за счёт начального движения в коленном суставе, а тазобедренный будет слегка «запаздывать», здесь важно понимать, что движение коленей вперёд и выход их за носки это правильная техника и бояться этого не стоит (при условии, что вся ступня целиком и полностью стоит на полу с центром тяжести расположенном практически по средине стопы с едва заметным смещением к носкам.
При таком выполнении приседа вам проще удерживать корпус прямым без ярко видимого наклона, а гриф располагать выше (ближе к шее, но не на ней).
Использование специальной обуви с приподнятой пяткой (штангетки) здесь имеет место быть и часто облегчает работу людям со слабо подвижным голеностопом. Высокие люди чаще всего приседают именно в колено-доминантном стиле.
Практика и теория + различные исследования показали, что для большего воздействия на ягодицы и бицепсы бедра при приседаниях нужно использовать широкую постановку ног и слегка наклонять корпус вперёд (до 30 градусов). Для большего воздействия на переднюю часть бедра корпус необходимо удерживать максимально ровно, ширина стойки не меняет воздействие на квадрицепс.
Когда мы садимся в колено-доминантном стиле наши колени больше выходят вперёд, чем при таза-доминантном и это правильная техника.
Слегка развернутые стопы больше будут нагружать ягодичные мышцы, но, как и с шириной ног в стойке не влияют на переднюю часть бедра.
Нам часто говорят, что, меняя положение стоп мы можем по-разному воздействовать на разные головки четырёхглавой мышцы бедра (квадрицепс) но это очередной миф.
Ни постановка ног, ни разворот стоп не влияют на смещают нагрузки на какой-то определённый мышечный пучок, все головки грузятся одинаково.
Даже большинство современных исследований показывают, что команды поступающие к медиальной и латеральной мышцам бедра общие от одних и тех же нейронов.
Активировать какую-то отдельную головку квадрицепса без участия других трёх – невозможно.
Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало: выполнение приседаний с утяжелением женщинами, страдающими после менопаузы от остеопатии или остеопороза, позволяет улучшить минеральную плотность костной ткани позвоночника, особенно в шейном отделе.
Приседайте настолько глубоко, насколько это у вас будет получаться в рамках техники:
- держать спину прямой в любой точке упражнения и не округлять поясницу;
- прижимать пятки к полу и не отрывать их на протяжении всей амплитуды движения, особенно в нижней точке приседа;
- во время подъема не заворачивать колени вовнутрь.
Вы можете безопасно приседать до любой глубины, пока эти принципы соблюдаются. Но до того момента, как только поясница начинает округляться, а пятки — отрываться от пола.
Очень помогает при наработке и разучивании техники бесплатное приложение в телефоне Iron Path, при помощи которого вы будете видеть на сколько, ровно и одинаково двигается штанга вверх-вниз при каждом повторении – чем ровнее – тем слаженнее работают ваши мышцы.
На фото мы видим 4 разные линии:
- КРАСНАЯ это движение грифа, которое мы можем отслеживать с помощью приложения Iron Path о котором упоминалось выше. К примеру, если у вас в подходе 12 повторений, вы увидите, как каждое повторение оставляет свою линию и чем более однородной она будет – тем лучше ваша техника;
- ЗЕЛЁНАЯ линия показывает куда должен приходиться центр тяжести на протяжении всего движения – это центр стопы ближе к пятке. В идеале, чем точнее эта линия будет совпадать с положением грифа штанги точно над центром тяжести на протяжении всего движения, тем правильнее будет ваша техника, а значит безопаснее и эффективнее отдача от самого упражнения;
- БЕЛАЯстрелка, это движение коленей вперёд во время опускания в нижнюю точку амплитуды, чем более таза-доминантным будет ваш присед, тем меньше будут двигаться колени вперёд и наоборот, чем более колено-доминантен ваш присед, тем больше будет двигаться колено вперёд и выходить за носок, чем глубже вы опускаетесь в присед. На то, как далеко выходят колени при низком приседе будет влиять ещё и ваша антропометрия;
- ЖЕЛТАЯ стрелка — это движение таза. На фото мы видим, что девушка работает в отличной технике, что-то среднее между двумя озвученными вариантами приседа. Астрометрия её нижних конечностей заставляет её выводить колени слегка за носки, но это не страшно, как мы уже с вами выяснили, ведь её стопа плотно стоит на полу, без смещения центра тяжести к носкам.
Если бы девушка хотела больше воздействовать на ягодичные мышцы, ей пришлось бы больше уводить таз назад (желтая линия), в то же время её колени не выходили бы за носки (белая линия), а корпус больше бы наклонился вперёд.
Все мы понимаем, что комплексные движения тем сложны и полезны, что включают в работу несколько суставов и мышц. Когда мы только-только начинаем разучивать новое движение мы замечаем, как нескоординированно работают мышцы и суставы, но с каждым новым повторением, подходом и тренировкой нейронные связи между мозгом и мышами улучшаются и даже появляются новые, что сказывается на плавности и скоординированности движения.
Вот почему так важно разучивать технику движений, постоянно улучшая её качество.
Моё самое любимое упражнение для того, что бы приседать технически грамотно – это приседания со штангой над головой с широким положением рук. Я подсмотрел его очень давно в тяжёлой атлетике и с тех пор широко применяю в своей тренерской деятельности. Сегодня многие тренера и блогеры тоже стали рекомендовать его. В таком положении наклон корпуса вперёд просто невозможен, так же невозможно круглить спину в любом отделе позвоночника и стопы, и колени либо двигаются правильно, либо вы просто не в состоянии сделать движение.
У меня есть подробный разбор этого упражнения в статьях и в видео на моём YouTube канале HeavyMetalGym.
В конце дам ещё один лайфхак касательно постановки ног в жиме ногами:
- среднее и низкое положение стоп на платформе – работа квадрицепса, при этом развороты стоп и ширина их постановки не имеет никакого влияния на переднюю поверхность бедра и все четыре головки квадрицепса работают одинаково;
- высокое положение стоп на платформе и их разворот в стороны смещает нагрузку к ягодицам;
- высокое и широкое положение стоп больше грузит бицепс бедра.
ЕгоРубанов