С оригиналом этой программы, написанной фитнес-редактором безвременно ушедшей от нас русской версии журнала «Менс Хелс» Д.Смирновым по мотивам т.н. «плана Косгроу» сейчас можно ознакомиться здесь здесь https://i-kramaren.livejournal.com/113683.html
Не буду заострять внимание на том, что лично мне не понравилось в оригинальной версии. Просто предложу свою. Программа эта не для новичков, а предназначена для атлетов-любителей со стажем тренировок хотя бы 2-3 года. Подойдёт она также и очень опытным юзерам на стадии восстановления результата или в качестве умеренной нагрузки между более тяжёлыми программами.
Новая версия «Горной породы» будет выглядеть так:
День 1 (понедельник)
1.Присед со штангой на спине разм.+ 4х5 «рабочие»
2.Жим лёжа разм.+3х8
3.Тяга верх.блока разм.+3х8(или подтягивания без веса)
4.А1 Сгибания ног в станке 3х12
А2 Махи в наклоне 3х12
5.Б1 Упражнение на икры 3х12
Б2 Подъём на бицепс 2-3х12
6.Пресс 3 подхода
День2 (среда)
1.Подтягивания с весом разм.+4х5 «рабочие»
2.Жим стоя разм.+4х5
3.Присед со штангой на спине разм.+3х8
4.Наклонный жим лёжа (30 гр) разм.+2х12
5. А1Подъём на бицепс 3х8-10
А2 Упражнение на икры 3х15
6.Пресс 3 подхода
День 3(пятница)
1.Жим штанги лёжа разм.+4х5
2.Становая тяга разм.+3х5 «рабочие»
3.Жим сидя (гантели) разм.+2-3х10-12
4.Жим ногами 2-3х12
5. А1 Горизонтальная тяга разм.+2-3х12
А2 Упражнение на икры 3х20
6.Пресс 3 подхода
Основными упражнениями, в которых планируется прогресс (контрольные) являются приседания, жим штанги лёжа, жим штанги стоя, подтягивания и становая тяга. Становую тягу «привязываем» к весам приседа, в зависимости от индивидуальных особенностей (скорость восстановления и/или соотношение результатов в этих упражнениях) вес в ней должен быть не менее 100% от весов приседа, но не более 110%.
За точку отсчёта примем вес 8ПМ в контрольных упражнениях по протоколу нагрузки 4х5, выполненный в хорошей технике (для подтягиваний это будет собственный вес атлета+вес отягощения на поясе). Обозначим этот вес 100% Х. Оптимальный отдых между рабочими подходами в этих упражнениях- 3-5 минут.
Для атлетов начального уровня (или опытных, восстанавливающим результат) прогрессия может выглядеть так-
Неделя 1 90% Х
Неделя 2 95%Х
Неделя 3 100% Х
Неделя 4 100%Х+2.5- 5кг
Пересчитываем от нового максимума, повторяем 4-х недельный блок.
После 2-х-3-х прохождений программы подряд обязателен недельный отдых.
Опытному атлету для получения нового результата потребуется большее количество тренировок, потому для них будет более актуальней прогрессия в таком виде:
Неделя 1 85% Х
Неделя 2 90%Х
Неделя 3 95% Х
Неделя 4 100%Х
Перезагрузка:
Неделя 5 90% Х
Неделя 6 95%Х
Неделя 7 100% Х
Неделя 8 100%Х+2.5- 5кг
--
Лёгкие присед, жим лёжа и подтягивания в протоколе 3х8 используются веса примерно 60%-70% от 8ПМ. Рекомендую начать с более лёгких весов (т.е. 60%Х), а потом по мере прохождения программы потихоньку добавлять. Оптимальный отдых между рабочими подходами в этих упражнениях- 1-2 минуты.
--
Вспомогательные упражнения- наклонный жим, жим ногами, жим гантелей сидя и т.д. (кроме упражнений на икры) выполняются с небольшими весами, не до отказа. На пресс выбирается любое 1 или 2 упражнения, с выполнением с 15+ повторов. Отдых между подходами- 1-2 минуты.
Для максимального получения результата от программы в виде прибавок силы и мышечной массы рекомендуется достаточное по БЖУК профицитное питание. Если вы планируете худеть с применением этой программы, то целью конечной должен стать не новый результат, а сохранение прежнего на уровне 95%-100%. Увы, но у опытных атлетов мясо в недостатке калорий не растёт.
Пробуйте на практике, пишите отзывы о программе.
Мой канал- Силовая физкультура
#атлетизм #пауэрбилдинг #спорт #здоровый образ жизни #фитнес #план Косгроу