В интернете большое количество всевозможных схем/ программ по увеличению количества отжиманий. Но большинство из них бесполезны, тк не учитывают уровень занимающегося. Забавно наблюдать, как профессиональные спортсмены, говорят сколько и чего нужно делать. Даже с приставкой «для начинающих», подобные советы выглядят следующим образом:
- отжимания с широкой постановкой рук 3*20
- алмазные отжимания 3*max
- отжимания ноги на возвышенности 3*20
Лично мне это напоминает просто список упражнений и вызывает много вопросов. Почему именно 3 упражнения? Что делать если я не могу отжать 20 раз после подходов на максимум? Что делать если я вообще могу отжаться 20раз и это мой потолок?
Как видите, много вопросов именно к интенсивности занятий, подбору правильной нагрузки и восстановления.
Для всех и каждого
Описанный ниже способ подойдёт для обычных людей, у которых на тренировку не больше 30 минут. Для которых спорт - это хобби, а не способ заработка.
Первое с чего стоит начать - узнать свой максимум. Прими положение упор лёжа и сделай столько отжиманий, сколько можешь.
От этого числа мы будем строить дальнейший план развития. Не старайся сделать больше, чем сможешь сделать чисто. Будь честен с собой.
Предположим твой максимум - 20 раз. Идём дальше.
Следующий шаг - 20/2= 10. Это твоё рабочее количество повторений.
Никаких отказов. Суть метода заключается в объёме. Нужно выполнить относительно большой объём при низкой интенсивности.
Твоя задача выполнить десять подходов по десять повторений.
Важно! Обязательно нужно фиксировать время отдыха между подходами. Именно этой величиной в дальнейшем нужно будет манипулировать. Начни с комфортного числа, помни что к 10 подходу будет тяжелее. Я бы рекомендовал начать с 2х минут.
Когда ты сможешь сократить время отдыха вдвое и 10 подход не будет вызывать у тебя трудностей, попробуй повторить свой максимум. Уверен, результат тебя удивит.
Такой подход позволил мне в армии, с 20 повторений спрогрессировать до 50 и сдать физо на зачёт.