Что такое саркопения
«Саркопения» звучит как имя жуткого монстра из фантастического фильма ужасов. Но саркопения — не вымышленный сценарий, а реальность.
Термин саркопения происходит от греческих слов sarx (тело, плоть) и penia (снижение) и означает постепенное снижение мышечной массы.
На практике это означает «усыхание» тела с годами в связи с тем, что мышцы и связки теряют эластичность, суставы и кости становятся все менее прочными, меняется состав тела (соотношение мышцы/жир).
Когда начинается саркопения
Вы ошибаетесь, если думаете, что саркопения — это про 50+. Первые признаки саркопении заявляют о себе уже в 25 лет: с этого момента мышечная масса уменьшается в среднем на 0,5–1% ежегодно. А если вы в группе риска, то потери еще стремительнее.
Саркопения: кто находится в группе риска
Несмотря на то, что саркопения считается возрастным явлением, потери мышечной ткани часто встречаются и у молодых. В группе риска автоматически оказываются:
— люди, ведущие малоподвижный образ жизни: пара недель у компьютера или телевизора — и мышцы уже начинают таять;
— люди, у которых неправильное питание: в этом случае мышечным тканям не хватает питательных веществ для роста;
— люди, которые мало едят и/или сидят на жестких диетах: при похудении человек теряет прежде всего мышцы и только потом жир.
Как распознать саркопению: основные признаки
Мышечную дистрофию, которой, по сути, является саркопения, трудно не заметить. Визуально она проявляется неопрятной дряблостью тела: отсутствие упругости, «обвисания» отдельных участков (руки, низ и бока ягодиц, бока талии).
И речь необязательно о людях в возрасте или полных. Можно сравнить двух молодых стройных девушек — регулярно тренирующуюся и худую, но проводящую большую часть времени на диване: разница будет заметна при первом же взгляде и тем более на ощупь.
Физически саркопения ощущается тоже весьма явно:
- слабость: человеку трудно, например, подниматься по лестнице или долго ходить пешком;
- отсутствие интереса к физической активности;
- потеря веса без объективных причин (человек по-стариковски «усыхает»);
- быстрая утомляемость;
- снижение выносливости.
Как противостоять саркопении
Несмотря на то, что возрастное снижение объема и качественных параметров мышц неизбежно, саркопению можно ощутимо затормозить. Ключевую роль тут играют питание и образ жизни.
Правило №1. Нагружайте мышцы и заставляйте их работать. Исследования показали, что для профилактики потери мышечной ткани наиболее эффективно сочетание силовых и аэробных (бег, велосипед) нагрузок.
Но и другие физические активности (фитнес, бассейн, работа по дому и даже простые пешие прогулки) тоже сработают. Главное — не сидеть на месте.
Правило №2. Правильное питание и БАДы. Когда организму не хватает питательных веществ, он использует мышечную ткань как резервный ресурс, извлекая из нее недостающие элементы. Так что рацион, включающий необходимые нутриенты, — наше все. Важнейшие для мышц:
— белок: его дефицит напрямую влияет на качественное и количественное состояние мышечной ткани;
— витамин D: он является катализатором всех положительных костно-мышечных процессов в организме и важнейшим условием мышечной силы;
— омега-3 жирные кислоты: они оберегают клетки мышечной ткани от разрушения;
— кальций: снижение уровня кальция с возрастом не только приводит к разрушению костей, но и негативно сказывается на силе и объеме мышечной ткани;
— протеин: сывороточный протеин, который можно принимать в виде БАДов, препятствует потере мышечной ткани у взрослых людей.