Вы и сами знаете, что похудеть – это трудно. Но понимание того почему это так сложно поможет вам лучше справиться с этим процессом, и увеличит шансы на успех. Давайте взглянем фактам в лицо.
1. Голодание
Когда вы пытаетесь похудеть, вы боретесь не только со своими желаниями, но и со своим собственным телом. Австралийские ученые обнаружили, что потеря веса снижает уровень гормона лептина, который сигнализирует вашему мозгу о том, что вы сыты, и увеличивает уровень гормона грелина, который стимулирует чувство голода. Этот гормональный дисбаланс сохраняется еще долго после похудения, что еще больше мешает скидывать вам заветные килограммы. Кроме того, слишком быстрое похудение замедляет ваш метаболизм. Если вы резко сократите количество калорий и в результате довольно быстро сбросите большой вес вы потеряете и часть мышечной массы. Мышцы являются двигателем метаболизма, и даже не значительная их потеря снижает метаболизма. Если вы употребляете слишком маленькое количество калорий, то с большей вероятностью вы наберете их еще больше, переедая, потому что длительное время ограничивали себя. В долгосрочной перспективе работает только умеренный подход к этому процессу: постепенное увеличение физической активности и разумное уменьшение количество потребляемых калорий.
2. Быстрого результата добиться невозможно
Нет волшебной таблетки или способа что бы скинуть большой вес за месяц. Поэтому не верьте подобным обещаниям. Диеты, рассчитанные на потребление слишком низкого количества калорий или различные системы голодания, наносят непоправимый вред вашему метаболизму и гормональной системе, особенно в долгосрочной перспективе. Помните, когда начнете свою диету, медленную и устойчивую потерю веса до 1 килограмма в неделю — легче всего поддерживать.
3. Физические упражнения помогают не всем.
Да в целом, физические упражнения помогают вам сбросить вес, но практически невозможно похудеть только за счет физической нагрузки. Давайте посчитаем: человек весом в 65 килограмм, катающийся на велосипеде 60 минут со скоростью 20 километров в час, сожжет 369 калорий. Но восполнить это можно просто съев 100 грамм шоколада, а чтобы сбросить 500 грамм жира вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете. Поэту необходимо следить и за тем что и как вы едите, и за тем как вы повышаете физическую активность, если в диете и есть какая-то магия, то только в этой комбинации.
4. Биологические добавки не работают.
Существует большая масса бадов, якобы ускоряющих ваш метаболизм, но доказательств что они работаю нет. В обзоре, опубликованном в мае 2012 года в Американском журнале профилактической медицины, исследователи из Медицинского центра проследили за тысячами сидящих на диете и обнаружили, что никакие из этих препаратов в действительности не были связаны с потерей веса. Так что же работает? Потребляйте меньше калорий, больше занимайтесь спортом, принимайте лекарства для похудения с доказанной эффективностью.
5. Чудодейственные диеты не дают долгосрочного результата
Грейпфрут. Яблоки. Кленовый сироп. Капуста. Яблочный уксус. Сок. Все эти “чудодейственные” диеты должны помочь вам сбросить лишние килограммы и спровоцировать сжигание жира, но все они работают только в краткосрочной перспективе за счет ограничения калорий, но не дают долгосрочных результатов. Основная проблема здесь в том, что люди обычно не могут избегать целых групп продуктов питания или строго ограничивать потребление калорий долго, поэтому в конечном итоге питание становится еще более калорийней.
6. Одна и та же диета не поможет всем.
Тело каждого человека уникально, поэтому диета, которая подходит для вашего друга, вашего коллеги, вашей матери или вашей сестры, может не подойти вам, и это нормально. Поэтому выбирая диету для похудения учитывайте свое здоровье и семейную историю, свой метаболизм, уровень активности, возраст, пол. Даже сидя на диете, важно позволять себе любимые продукты, иначе вы будете чувствовать себя обделенными и не сможете придерживаться общего плана здорового питания. Для успеха в похудении адаптируйте свою диету к своему организму и примите тот факт, что одна и та же диета не будет работать для всех.
7. Кардио и силовые тренировки важны.
Согласно рекомендациям по физической активности, опубликованной в ноябре 2018 года в журнале Американской медицинской ассоциации, взрослый человек должен 150 минут уделять аэробным упражнениям средней интенсивности или 75 минут энергичной аэробной активности, или их комбинации, в течение недели, плюс два или более дней занятий, направленных на укрепление мышц и связок. В процессе похудения каждое движение имеет значение, поэтому старайтесь двигаться больше в течение дня, даже если это просто вечерняя прогулка или поход в магазин. Но если вы хотите скинуть много лишнего веса, вам необходимо быть еще более активным, и тратить ежедневно не менее часа на тренировки. Добавляйте в свою активность силовые тренировки, они поддерживают функции мышц и суставов, необходимые для кардионагрузок, а увеличение мышечной массы намного ускоряет ваш метаболизм и в конечном счете помогает вам терять килограммы.
8. Мужчинам нужно больше калорий чем женщинам, даже при одинаковом весе.
Это кажется несправедливым, но мужчины могут есть гораздо больше, чем женщины, и все равно худеть. Это связано с тем что мужчины естественным образом сжигают больше калорий благодаря большему размеру мышечной массы и повышенному уровню тестостерона, который способствует росту мышц. Кроме того, в мужчин генетически заложено большое количество мышц и меньшее количества жира, чем женщине, потому что мужчинам не нужно накапливать энергию, необходимую для рождения детей.
9. Скинуть лишние килограммы это не цель. Цель – изменить образ жизни.
Если вы действительно хотите похудеть, и удержать свой вес, вы должны изменить свое поведение навсегда, а не только до момента достижения первых результатов. Потому что как только вы вернетесь к прежнему образу жизни, вас лишний вес вернется к вам обратно, но скинуть его опять вам будет уже гораздо сложнее. Вам необходимо принципиально изменить ваш образ жизни, питаться только правильной и здоровой пищей, и заниматься спортом несколько раз в неделю.
