Ошибки, которые нарушают принципы прогресса
Слишком медленная работа
Кажется, что поднимать штангу медленно — это правильно и безопаснее. Но на самом деле мышечной активации способствует быстрый темп: он влияет на волокна, наиболее отзывчивые к гипертрофии.
Маленький вес
Новичкам для роста мышц действительно достаточно небольших весов. Но если вы уже давно тренируетесь, можно смело повесить на 5-10% больше. Потому что это только кажется, что вы жмете как Халк из комиксов Marvel. А на деле чаще всего оказывается, что нет. Это легко проверить по количеству подходов и повторений. Если их много — значит, мышцам легко.
Вы не работаете «до отказа»
Любая силовая тренировка — это серия повторяющихся движений, в результате которого достигается включение в работу максимального количества мышечных волокон.
Но исследования показывают, что это происходит не сразу. Например: когда берется вес, с которым человек способен сделать 15 повторений, первые 10 из них будут условно «разминочными». Таким образом, реально рабочей получается лишь половина тренировки.
Как это исправить? Работать не до приятного жжения в мышцах (на этой стадии можно еще делать и делать), а, что называется, до отказа. Результаты тренировок всегда лежат вне зоны комфорта. Именно поэтому у качков есть шутка: «Сколько повторений мы делаем в этом упражнении? Все!».
Недосып
Человек, который мало и плохо спит, в принципе не способен как следует выложиться на тренировке.
Плюс к этому недосып ведет к повышению уровня кортизола (гормона стресса), который, в свою очередь, мешает выработке гормона роста.
Мало белка
Белок — основной строительный материал для мышечной ткани. Мечтаете о бицепсах — следите, чтобы белка в рационе было достаточно.
Мало углеводов
Один из самых распространенных мифов о росте мышц: нужен только белок. А вот и нет: ошибка многих, кто мечтает накачаться, в том, что белок вытесняет из их рациона углеводы. Но углеводы тоже необходимы для роста мышц. Они стимулируют доставку аминокислот из пищи к мышечным волокнам и формируют запас гликогена, который обеспечивает мышцам энергию для тренировок.
Алкоголь
В бокале вина за ужином нет ничего плохого. Но имейте в виду: спиртное так основательно вмешивается в работу клеток организма, что может свести на нет все усилия на тренировках. В частности, для расщепления алкоголя организм использует как раз те вещества, которые необходимы для роста мышц.
Слишком много кардио
Кардиотренировки способствуют сжиганию энергии, которая должна была бы пойти на построение мышечных тканей. У мечтающих накачаться на кардио должно быть отведено не более 30% тренировочного плана.
Недостаточно воды
Если организм обезвожен, мышцы не могут нормально развиваться.
Однотипность тренировок
Человеческий организм очень быстро адаптируется к нагрузке. Чтобы привыкнуть к весам и программе, ему требуется около 1,5 месяцев. Поэтому тренеры советуют корректировать нагрузку и варианты упражнений каждые 6-8 недель.
Работа только на одну группу мышц
Люди часто качают пресс, забывая о мышцах ног, спины и прочих. Но делая только пресс, невозможно вырасти. Нагрузка должна приходиться на несколько мышечных групп — только в таких условиях ткани получают достаточный стимул для развития.
Переедание
«Ешь больше — и мышцы вырастут 100%». Этот вредный совет почему-то продолжают продвигать очень многие в фитнес-индустрии. Те, кто верят в этот миф, просто наедают жир.
Потому что в действительности для роста мышцам нужно совсем не много: даже для начинающих это всего 250 дополнительных калорий в сутки. И это цифра для новичков: с ростом опыта тренировок дополнительных калорий нужно еще меньше.
«Но ведь силовые тренировки энергозатратные!» — возразите вы. Нет, они не такие: в среднем на силовую тренировку уходит от 80 до 280 килокалорий (даже на пешие прогулки тратится больше).
А самое главное в этой истории — здравый смысл. Если вы дадите организму даже миллион калорий, он не построит из них горы мышц. У мышц совершенно другая природа роста: это происходит во время восстановления после тренировок, когда на месте разорванных из-за нагрузки волокон образуются новые, в большем количестве.