В легкой атлетике, как и в любом виде спорта, есть общие и специальные упражнения. Общие упражнения развивают общую физическую подготовку. Специальные упражнения развивают нужные в конкретном виде качества: постановку стопы, отталкивание, вынос бедра, подвижность тазобедренного сустава, нервно-мышечные связи.
Специальные беговые упражнения (СБУ) – это комплекс упражнений для совершенствования техники, укрепления мышц и выработки нужных нервных связей. Грубо говоря, мозг учится сокращать нужные мышцы и не сокращать ненужные. Это приводит к улучшению эффективности и экономичности бега. Каждое упражнение СБУ повторяет определенное беговое движение и задействует конкретную группу мышц.
Специальные беговые упражнения помогают:
- · Укрепить ключевые мышцы и сделать бег экономичным;
- · Отработать технику: сделать бег ритмичным, «легким»;
- · Избежать возможных травм;
- · Развить специальную физическую подготовку.
В большинстве случаев СБУ выполняются после кросса, тогда разминка состоит из легкой растяжки и гимнастики.
Выполнять упражнения на ровной поверхности без кочек и ям. Идеально подойдет дорожка стадиона или плотный грунт. Не рекомендуется делать СБУ на асфальте, бетоне или тротуарной плитке из-за большой ударной нагрузки.
Во время упражнений нужно сконцентрироваться на работе ключевых мышц, не нужно напрягать плечи и шею, спину держать прямо. После выполнения упражнения, необходимо возвращаться назад трусцой, чтобы восстановиться.
Между сериями рекомендуется сделать пробежки трусцой. Повторять серию можно до 5 раз в зависимости от подготовки и сложности упражнений. После упражнений замнитесь легкой пробежкой и сделайте растяжку.
10 основных специальных упражнений для бегуна:
- Перекаты с пятки на носок – отработка техники проталкивания и мягкого приземления на стопу, работают икроножные мышцы и мышцы – стабилизаторы стопы.
- Захлест голени – укрепление коленного сустава, работают мышцы задней поверхности бедра.
- Бег с высоким подниманием бедра – развитие координации, работают мышцы передней поверхности бедра, мышцы стопы.
- Велосипед – закрепление техники бега, работают мышцы задней поверхности бедра, сгибатели бедра и мышцы стопы.
- Бег на прямых ногах – проработка отталкивания, статическая нагрузка на ноги. Укрепление икроножных мышц, сгибателей и разгибателей бедра, мышц-стабилизаторов.
- Бег спиной вперед – развитие координации, работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
- Бег скрестным шагом – развитие координации, укрепление голеностопа и развитие подвижности тазобедренного сустава. Работают мышцы, приводящие и отводящие бедро.
- Выпрыгивания на одной ноге (подскоки) – проработка отталкивания, развитие координации, укрепление голеностопа. Работают мышцы голеностопа, мышцы бедра и ягодиц.
- Многоскоки – развитие силовой выносливости и координации, мышц задней поверхности бедра. Работают мышцы бедра, голеностоп.
- Выпады – медленная статическая работа на укрепление мышц-стабилизаторов, мышц бедра и ягодиц, развитие координации.
Занимайтесь спортом и будьте здоровы!
Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить важные публикации.
#физическая культура #спорт #школа #здоровый образ жизни #учитель физкультуры #физкультура в школе