Сегодня так много информации на тему похудения, так много тренировочных программ и рационов питания. Бери и пользуйся. А ожирение при этом шагает по планете и людей с лишним весом все больше и больше. В США еще в начале прошлого века лишний вес был у каждого 111 человека, а теперь у каждого 17-го. На Западе фигура в пределах нормы только у трети населения и я это ужасно.
Как дела обстоят у нас в стране я не знаю, ибо со статистикой объективной у нас беда. Но каждый день на улице и в транспорте я вижу, что наша нация не сильно отстает от Америки.
Чего говорить, я сам когда-то был в числе несознательных граждан, пока не взялся за себя и не похудел на 30 килограмм. Я решил поделиться своим опытом и в этой и следующих статьях расскажу, как вам начать худеть, а главное, дойти до результата.
Контрольные точки
Если вы забыли или не получилось сделать контрольные замеры и взвешивание сегодня утром, но уже позавтракали, обязательно сделайте это завтра, натощак! Это важно для отслеживания результатов! Сразу отметим, что взвешиваемся мы всего 2 раза. На старте проекта и в финальный день. И поверьте, это оправдано! Если вы привыкли вставать на весы ежедневно, на период марафона мы отучаемся от этой привычки!
В течение недели у человека меняется водно-солевой баланс, происходят гормональные всплески (особенно у девушек) и еще целый ряд факторов может влиять на колебания веса. Нам ни к чему дезинформация и отвлекающие стресс-факторы в виде разных цифр на весах. Взвесились, сделали замеры сантиметров, все записали и убрали блокнот или заметку в смартфоне до 10 ноября.
Определяем, как мы “докатились” до такой жизни
То, как вы сейчас питаетесь — результат вашего отражения в зеркале и цифр на весах. Если быть точным, показателем является ваш еженедельный результат. Многие в течение будних дней держат диету, а в выходные уходят в отрыв. Как следствие, 1,5-2 тысячи килокалорий в будни и 4-6 тысяч в выходные. А среднесуточная калорийность за неделю создает профицит и вы поправляетесь или просто не можете сбросить лишний вес.
Чтобы бороться со “злом”, нам надо определить отправную точку. И отсюда следует первое задание нашего марафона. Сегодня мы записываем ВСЕ, что едим. До мелочей. В учет не идет только вода, бескалорийные напитки (а-ля Cola Zero) и чай/кофе без сахара и сливок.
Все остальное мы тщательно, скрупулезно записываем, причем не только продукт, но и граммовку. Если нет кухонных весов, отмеряем “на глазок”. Но лучше точно. Затем ищем удобный счетчик калорий. Я не буду тут размещать прямые ссылки, чтобы меня не уличили в рекламе. Но в сети и на смартфонах есть масса популярных сайтов и приложений.
Меняем привычки
С сегодняшнего дня мы интегрируем в наше питание и образ жизни ряд правил, которые будут формировать нашу здоровую, долгую и полноценную жизнь.
- В магазин ходим только со списком! Обязательный пункт. А еще закупаться лучше в сытом состоянии. Тогда нет риска купить лишнего. Все, что хочется импульсно купить, сдерживаемся и не покупаем. Вносим в следующий список и решаем по факту.
- На период марафона отказываемся от ресторанов и кафе. Едим то, что готовим сами. Если ситуация (особенно на работе) не позволяет готовить самостоятельно (хотя это и спорный момент), придирчиво и на уровне ресторанных критиков относимся к тому, что дают в общепите! Не стесняемся просить модифицировать блюдо под себя (салат без заправки, мясо, жареное без масла и так далее).
- Чем меньше обработанной пищи попадает к нам на тарелку, тем лучше. Сложносоставные блюда чреваты излишествами. Цельные, натуральные и максимально качественные продукты — наше кредо!
- Убираем из зоны внимания все снеки (конфеты, печенья, вазочки с фруктами и т.д.). Не надо себя провоцировать!
- Увеличиваем бытовой расход калорий. На свой этаж идем пешком. Если живем выше 10-го, хотя бы половину пути — по лестнице! Добавляем ежедневные прогулки. Либо пару остановок пешком, либо вояж по парку или району перед сном.
- Настраиваем режим сна. За час до кроватки убираем на полку компьютер, планшет и смартфон. Перед сном наши спутники — книга, полезная лекция, душевный фильм или время с родными и близкими. Спим в максимально темной комнате. Исключить посторонние звуки.
- Добавляем в рацион поливитамины (любой насыщенный комплекс), витамин D3 (“Вигантол” или “Аквадетрим” по инструкции) и цинк. Этот пункт НЕ обязателен, если вы уверены в качестве своего рациона. Позже мы расскажем, где какие минералы и витамины брать из пищи. Но лишним не будет.
- Из нашего рациона (на время марафона) исчезают: блюда, жаренные на масле, кондитерские и промышленные сладости, сахар, магазинные соки и газировка (за исключением “Zero” и “Light”), выпечка, алкоголь.
Закупаемся
С завтрашнего дня мы переходим на полностью здоровый рацион питания по индивидуальным расчетам. Что нам надо закупить из продуктов?
Берем максимум белка (курица, постное мясо, индейка, белая рыба, яйца, творог ДО 5 %, морепродукты (кальмары отличный вариант), нут (гарнир, который дает нам добор по белкам, либо горох), кефир 1%, молоко небольшой жирности (до 2%), сметана 10-15%. Сторонники спортпита могут пополнить запасы протеина.
Затем овощи, фрукты, крупы (паста твердых сортов, гречка, перловка, рис, овсянка — кто что любит).
И питьевая вода обязательно (если дома нет фильтров).
Ну и витамины, кто хочет добирать питательные вещества в таком виде.
Как видите, для начала новой жизни не надо слишком много. Достаточно составить план, определить свои цели и задачи и начать путь к стройному и здоровому телу.
Помните, что вы у себя один/одна такой/такая и вам обязательно надо себя беречь. Худейте ради себя, а не моды, стандартов и мифических бонусов.
Я верю, что у вас все обязательно получится! Будьте здоровы!