Сегодня мы переходим на следующую ступень работы со своим питанием. Как говорилось ранее, вопрос снижения веса зависит в большей степени от дефицита калорий. Худеть можно на бургерах, на одних углеводах и на чем угодно, если этого добра в ваш организм поступает меньше, чем вы тратите энергии.
Но такой подход к сушке тела — это история про нездоровое похудение. Именно такими методами худеют на популярных телешоу и коммерчески раскрученных интернет-марафонах. Людей сажают на адский дефицит калорийности, устраивают им периодические чит-милы (нарушение диеты на небольшом промежутке процесса) и в итоге человек худеет за счет слива воды и потери мышц. Надо ли говорить, что отка происходит быстро. Поищите в интернете участников различных громких шоу-похудеек и вы убедитесь, что большинство из них либо обратно набрали, либо уже давно не выглядят так здорово, как в финале шоу.
Мы худеем для здоровья и навсегда!
Именно поэтому у нас выверенный дефицит калорий (а не безумный) и упор на распределение питательных веществ для гармоничного снижения веса.
А вы знали, что при одинаковом весе 2 человека с разными пропорциями мышц и жира могут выглядеть по-разному? Более того, человек, который весит больше, может выглядеть лучше.
Именно поэтому мы ориентируемся в первую очередь на зеркало и сантиметр, а также ощущения по одежде, а уже потом на весы. Но об этом поговорим отдельно в разделе про психологию.
Распределение белков, жиров и углеводов в правильных пропорциях помогает нам худеть за счет жира (в первую очередь), а не за счет мышц. При должной активности это помогает нам создавать рекомпозицию тела. То есть убирать лишний вес, формируя мышечный корсет и красивую фигуру. Без всего этого можно похудеть, но остаться обрюзгшим и совсем нездоровым (снова напоминаем про термин “skinny fat”). И также есть риск возникновения проблем с кожей (стрии, обвисание). Так что давайте делать все по уму.
Итак, как распределяем БЖУ
- Умножаем наш текущий вес на 1,6-1,8 (те, кто активно начали заниматься спортом и очень беспокоятся об эстетике спортивного тела, смело берите 2. Исключение — люди с проблемами в почках. Тут с белком надо быть аккуратнее, но, напомним, это вопросы к вашему лечащему врачу!) и получаем дневную норму белка. Допустим, вы весите 80 килограмм. Значит белка вам надо от 128 до 144 грамм в день. Мы всегда советуем метить в верхнюю границу. Белок — это строительный материал нашего организма и чаще всего его у людей недобор. Белок — это наши клетки, мышцы, иммунитет и вообще главный помощник в похудении и построении фигуры. Помните, что 144 грамма белка не равно 144 грамма белкового продукта. Грубо говоря, в 100 граммах куриной грудки не 144 грамма белка, а 30. Пользуйтесь калорийными калькуляторами!
- Если ваш вес очень большой и белка получается слишком много, можно остановиться на 200 граммах. Больше нам точно не надо.
- Жиры мы умножаем на 0,7 - 1 грамм на килограмм веса. Если у вас есть проблемы с волосами, ногтями, кожей, лучше остановиться на бОльшем варианте.
- Оставшуюся калорийность распределяем на углеводы.
Пример: Вы весите 80 килограмм и ваша калорийность на период марафона 80 х 23 - 200 = 1640 килокалорий. Берем 1.8 х 80 = 144 грамма белка, 1 х 80 = 80 граммов жиров. 1 грамм белка у нас равен 4 килокалориям. Также, как и углеводы. А в 1 грамме жира — 9 килокалорий.
Следовательно, в нашем примере, белки+жиры = 1296 килокалорий. Отнимаем эту цифру от нашей суточной нормы в 1640 и получаем 344 килокалории на углеводы, то есть (делим на 4) — 86 грамм углеводов.
Если у вас возникнет путаница с расчетами, пишите в чат и наши кураторы обязательно помогут вам сделать расчет.
Полезные советы
- Белки превышать можно. Жиры превышать можно, но не сильно. Углеводы не превышаем!
- Жиры — это (на период марафона) не жареная картошка, семечки и топленое молоко, а авокадо, растительное масло, творог, куриные яйца (2-3 цельных ешьте не стесняясь, желток давно оправдан учеными!), жирные сорта рыбы (не обязательно элитную семгу, в селедки или скумбрии питательных веществ даже больше), птица (куриные бедра) и мясо.
- Углеводы — это не багеты и печенья, а гречка, перловка, рис, нут, картофель (запеченный или сваренный), овощи и фрукты.
- С белком все просто - рыба, мясо, птица, яйца, молочка до 5% жирности, морепродукты, протеин.
- Не забываем пить достаточно воды!
- По возможности, добавляем спорт и любые активности. Если вам нужны домашние комплексы тренировок, пишите в чат, куратор посоветует хорошие программы.
- Не забывайте уделять внимание вашей нервной системе! Полноценный сон, техники расслабления, поменьше негатива и полноценный отдых!
Только вперед!