Пришло время переходить к активным действиям и сегодня мы будем разбираться в калорийности продуктов.
В прошлой статья я рассказал вам о необходимости зафиксировать ваши отправные точки (вес, сантиметры, фото) и начали перестраивать пищевые привычки. В течение первого дня мы считали все, что едим и получили цифру, которая соответствует нашему текущему отражению в зеркале. Стоит помнить, что, если накануне в лучшем порыве самосовершенствования, вы как-то себя ограничивали в пище или сознательно питались исключительно здоровой едой, цифра может быть не совсем объективной.
На будущее стоит понаблюдать за своим рационом в течение 7 дней, чтобы вычислить среднюю цифру. Вот она и дает вам текущий результат. Если считать очень грубо, то ваш текущий вес, умноженный на 30 — это и есть ваша средняя калорийность. То есть человек весом в 100 килограмм, скорее всего, ест +- 3000 килокалорий в день.
Что мы делаем дальше?
С сегодняшнего дня мы входим в активную фазу диеты. Стоит отметить, что питание — это 80% успеха любого похудения. С этим согласятся и ученые, и опытные фитнес-тренеры и диетологи. По сути, можно худеть, лежа на диване. Исключительно за счет дефицита калорийности. НО результат вас вряд ли устроит. Чтобы лучше понять о чем речь, напишите в поисковике словосочетание “skinny fat” и вы сразу поймете о чем речь.
По спорту у нас будет отдельный урок, но уже сейчас мы настоятельно советуем вам наращивать активность. Если вы давно собирались на спорт, то самое время начать заниматься им сейчас. Активности выбираем по душе, иначе вас хватит ненадолго. Благо, видов спорта и игровых занятий великое множество и на тренажерном зале свет клином не сошелся. А еще есть домашние тренировки, йога, пилатес, пробежки и прочее-прочее.
Но самое главное — это бытовая активность. Тренируемся мы 2-3 раза в неделю, а вот возможность подвигаться в быту имеется каждый день. Домой мы поднимаемся пешком (или хотя бы половину дистанции, если этаж высокий), лишняя остановка не на автобусе — то что надо. Вызывать вынести мусор или сбегать за хлебом, когда домочадцы ленятся? Наш вариант! Чем больше вы двигаетесь, тем лучше идет процесс вашего жиросжигания. А тело по итогу будет радовать вас своими прекрасными очертаниями и упругостью.
Но вернемся к еде
На период марафона (что делать после и как перестраиваться, обсудим в конце проекта) мы с вами выбираем следующую схему.
Вы берете свой текущий вес и умножаете его на цифру от 21 до 25, где 21 — абсолютно пассивный, домоседский образ жизни без тренировок и прогулок. А 25 — тяжелый физический труд на работе и 4-5 тренировок в неделю. Подойдите к вопросу ответственно и не завышайте баллы. От этого зависит результат!
От полученной цифры отнимаем 200 и вот наша калорийность на период марафона.
Пример: вы весите 85 килограмм и 2-3 раза в неделю ходите на фитнес. Периодически гуляете и стараетесь побольше двигаться в быту. Можно умножить ваш вес на 23. Получается 1955 килокалорий. Отнимаем лишнее, создаем дефицит и вот ваша цифра — 1755 ккал.
С сегодняшнего дня вы едите ни больше и не меньше. Напоминаем, что калорийность мы можем считать либо в приложении для смартфона, либо на сайтах-калоризаторах.
Если у вас возникнут какие-то трудности с подсчетом вашей новой калорийности, смело задавайте вопрос в комментариях. Вместе все решим!
Важный момент! Ниже 1200 килокалорий мы не опускаемся! Если у кого-то итоговая цифра будет ниже, остаемся в рамках 1200.
Полезные советы
- Не забываем про чистую воду! 1,5 литра и более в сутки!
- Настраиваем сон. Спать надо качественно, достаточно и полноценно!
- Если хочется сладкого, к нашим услугам фрукты, сахарозаменитель, напитки и соусы с нулевой калорийностью.
- Количество приемов пищи у каждого индивидуально. Исследования давно доказали, что для похудения важна только калорийность. Можно есть 5 раз в день, можно съедать свой объем пищи за раз. Можно есть на ночь, можно есть в течение дня. Золотая середина — 3, классических приема пищи. Но каждый подбирает под свой темп и образ жизни. Мы итак сейчас себя ограничиваем, так что добавлять рамку в виде графика питания нам точно ни к чему.
- Если решили добавлять витамины, самое время начать это делать.
- Помните, что мы не должны голодать и постоянно думать о еде. Надо следить, как организм реагирует на ограничения калорийности и подмечать все изменения.
- Закупаемся вкусными чаями и кофе. Это наши выручалочки, когда очень хочется есть, а уже нельзя.
- Окружаем квартиру приятными ароматами. Благовония, аромасвечи и аромалампы. Создаем дома максимальный антистресс и релакс.
- Вне дома стараемся избегать токсичных людей ситуаций и обстоятельств. Если что-то выбивает из колеи, не пропускаем через себя, а принимаем и отпускаем.
- Настоятельно рекомендуем всем дыхательные практики и медитации. Эти явления уже давно не про религию, а про внутреннюю гармонию. Сегодня медитируют и “дышат” и шахтеры и политики, а не только индусы и фанаты эзотерики.
- Улыбаемся каждому новому дню и настраиваемся на успех!
А на сегодня у нас все! Изучаем, считаем, внедряем, задаем вопросы, движемся дальше к победе!