Всем привет!
Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь
Гиппократ
Ну, не научились мы еще бороться с тем, что подкидывает нам окружающая эволюционная обстановка.
Недавно в посте я высказал мысль о том, что еще каких-нибудь пара тысяч лет и наш организм приспособится к высокому проценту жировой ткани, уровню глюкозы в крови и липопротеинов низкой плотности. А мы даже будем себя отлично чувствовать при этом, не совершая противные 10.000 шагов в день!
А пока это счастливое время не наступило, предлагаю воспользоваться прогрессивными методами и последними достижениями человечества для поддержания здоровья и укрепления жизненно важных систем организма.
Как ни странно, я бы не относил к таковым: высокоинтервальные тренировки, кроссфит, пилатес, стрейчинг, йогу, танцевальную аэробику и прочее.
И вот случай из жизни когда человек пользуется естественными возможностями организма - простейшие действия, но выполняет он их постоянно. Яков в свои 62 выглядит не старше 45. Познакомились на Дальнем Востоке, вот что он поведал...
Да, я сейчас будет рассказ о его утренней зарядке.
Я уже её попробовал и поэтому сегодня я хочу поделиться в доступной форме (без заумных слов и ссылок на научные статьи) простыми принципами построения утренней зарядки.
После прочтения статьи, вы сами сможете подогнать под себя план зарядки так, чтобы она была не просто банальной привычкой, но и еще и эффективным средством бодрости на весь последующий день!
Основные принципы:
- каждое упражнение от 5 до 10 раз, не более 10-20 минут в целом на все упражнения, но каждый день!!!
- желательно (но не обязательно!) с утра, чтобы дать телу заряд бодрости на весь день
- занимайтесь натощак, после стакана воды
- действуйте по заранее написанному плану
Вот типовой план проведения зарядки:
1. Разминка
- Что делать:
Ходьба, лёгкий бег на месте - Зачем делать:
Постепенное пробуждение организма, стабилизация дыхания - Как делать:
Шаг короткий или с невысоким подниманием бедра на месте с одновременным растиранием руками грудной области, спины, пресса и конечностей.
2. Разогрев, легкая растяжка
- Что делать:
Легкие упражнения с потягивающими движениями: наклоны, выпады и т.п. - Зачем делать:
Разогрев мышц; распрямление позвонков, более глубокое дыхание; усиление кровотока в мышцах - Как делать:
Медленный ритм. Вдох при потягивающем движении, выдох при обратном движении.
3. Мышцы ног
- Что делать:
Вращение ступней, голени, бедер, приседания, выпады и т.п. - Зачем делать:
Работа мышц и улучшение мобильности суставов ног; усиление кровотока в мышцах ног - Как делать:
Медленный ритм. Можно подключать руки или корпус, для усиления общего кровотока. Дыхание равномерное, углубленное.
4. Мышцы спины и пресса
- Что делать:
Вращение бедрами, верхней половиной туловища, разгибания, сгибания, скручивания и т.п. - Зачем делать:
Работа мышц пресса и спины; улучшение мобильности позвонков и функций органов области живота - Как делать:
Медленный ритм. Без натуживания и задержки дыхания
5. Мышцы рук и плеч
- Что делать:
Вращения и отведение рук в разных плоскостях, сгибания, разгибания рук в локтевых суставах и т.п. - Зачем делать:
Работа мышц и усиление кровотока рук и плеч - Как делать:
Медленный или средний ритм. После натуживания встряхнуть, опустить и расслабить руки, выдохнуть и наклониться вперёд.
6. Боковые мышцы корпуса
- Что делать:
Наклоны туловища, скручивания с вращением и т.п. - Зачем делать:
Работа боковых мышц корпуса; улучшение мобильности органов области живота - Как делать:
Медленный или средний ритм. Дыхание ровное, без напряжений и увеличения брюшного давления
7. Руки и ноги - махи
- Что делать:
Махи ногами/руками назад, вперёд, в сторону из положения стоя, сидя лёжа и т.п. - Зачем делать:
Улучшение мобильности суставов; усиление мобильности органов сердечно-сосудистой системы, улучшение дыхания - Как делать:
Средний ритм или с ускорением. Предельная амплитуда размаха
8. Бег или прыжки
- Что делать:
Бег на месте, челночный, с подниманием голеней, прыжки вверх, вперёд, в сторону из положения стоя, сидя и т.п. - Зачем делать:
Работа мышц и улучшение мобильности суставов ног - Как делать:
Средний или быстрый ритм. Дыхание ровное. Без натуживания и усиления частоты дыхания.
9. Заминка
- Что делать:
Ходьба на месте, маховые движения рук с одновременным подъемом на носки и т.п. - Зачем делать:
Стабилизация дыхания и кровотока, сердцебиения - Как делать:
Постепенно снижать напряжение. Замедлять частоту движений и дыхания за счет усиления вдоха. Одновременно выполнять полный выдох.
В заключение умных слов от великих мудрецов не будет (в начале статьи уже есть)!
Просто надо помнить, что для сохранения и поддержания здоровья нужно выполнять хотя бы утреннюю (дневную или вечернюю) зарядку систематически, а нагрузку увеличивать постепенно.
Плохая зарядка только та, которой не было.
Ну, вот, не сдержался...
