Белок является важным макронутриентом, который отвечает за многие функции нашего тела. Поэтому логичен вопрос: из каких продуктов лучше всего его получать?
▪️Яйца
Одно яйцо среднего размера содержит около 6 г белка, треть которого содержится в яичном желтке (уж простите за такой каламбур). Также желтки служат источником витаминов, минералов и полезных жиров. Помните, что из сырых яиц белки усваиваются лишь на 50%.
▪️Творог
Творог богат казеином — полноценным молочным белком, который обеспечивает длительное и чувство насыщения. Также в нём в большом количестве содержатся кальций, фосфор, селен и витамины группы В. Не избегайте творога с низким процентом жирности — он все равно остается отличным источником белка и кальция.
▪️Греческий йогурт
В состав йогурта входят казеин и сывороточный белок. Поскольку часть лактозы в нем удалена, йогурт — это полезный молочный продукт для тех, у кого непереносимость лактозы.
▪️Рыба и морепродукты
Это хорошие источники белка с низким содержанием жира. Хотя в лососе и скумбрии жиров больше, чем в других видах, они содержат полезные омега-3 жирные кислоты.
▪️Филе курицы и индейки
Содержат много белка и мало жиров. Помимо этого в филе птицы много витаминов и минералов. Куриная грудка вкусна, доступна и проста в приготовлении, что сделало её излюбленным продуктом для многих атлетов.
▪️Красное мясо
Мясо содержит много аминокислот BCAA, которые играют ключевую роль в восстановлении мышц. Также красное мясо богато железом, витамином В12 и другими важными нутриентами. Выбирайте сорта мяса без видимого жира — таким образом вы снизите калорийность рациона.
▪️Орехи и семена
Это практичный белковый перекус для дороги. Также они содержат полезные масла и клетчатку. Но будьте осторожны: с орехами и семенами легко перебрать калории.
▪️Бобовые
Являются отличным источником растительного белка. Также они богаты клетчаткой и содержат железо, магний, калий, медь, фолиевую кислоту и другие питательные вещества. Если вы относитесь к тем «счастливчикам», чей кишечник бурно реагирует на бобовые, знайте, что предварительное замачивание бобовых позволяет нивелировать неприятный эффект.