Можно ли через питание влиять на функции и здоровье головного мозга?
Мы знаем, что для нашего мозга очень важны жиры.
Миелин, из которого состоит оболочка нервных волокон, примерно на 70-75% образуется из липидов, т.е. жиров и на 25-30% - из белков.
Такое высокое содержание липидов отличает миелин от других биологических мембран. Поэтому и говорят, что наш мозг - это жир.
Склерозы, аутоиммунные заболевания, связанные с разрушением миелиновой оболочки аксонов в некоторых нервах, приводят к нарушению координации и равновесия. Чтобы этого не происходило, при формировании рациона надо следить, чтобы было достаточно полезных жиров в блюдах и не было сахара. Вопреки сложившемуся мнению, что сахар очень необходим для мозга, это не совсем так. Но об этом поговорим в конце статьи. А сейчас давайте посмотрим, какие из продуктов будут максимально полезны для нашего мозга и с позиции присутствия полезных жиров, и с позиции наличия других важных для нашего самого главного органа веществ.
Темный шоколад
Я думаю, многие уже знают, что шоколад приносит пользу, Самое главное - правильно его выбрать. Хотя молочный и белый шоколад лучше вообще избегать, темный шоколад на самом деле является одним из самых здоровых продуктов! Темный шоколад полон полезных антиоксидантов и биофлавоноидов и минералов. Содержание магния в 100г горького шоколада покрывает 33% суточной нормы.
Магний крайне важный микроэлемент, от которого зависит, в том числе, качество проводимости нервных клеток и реакции мышечного расслабления.
Помимо улучшения функции мозга и памяти, темный шоколад уменьшает воспаление и помогает поддержать здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы. Чтобы темный шоколад действительно приносил пользу здоровью, в нем должно быть от 70% какао и не должно быть сахара и подсластителей-производных фруктозы. Поэтому внимательно читайте состав. Как правило, такой шоколад очень высококалорийный из-за высокого содержания жиров. Но, поверьте, много его вы не съедите. К его вкусу нужно привыкнуть. Через какое-то время будете получать удовольствие!
Орехи
Орехи, как известно, являются одним из самых популярных продуктов, стимулирующих мозг. Даже грецкий орех внешне похож на мозги. Орехи содержат цинк и витамин Е, а также содержат очень высокую концентрацию ДГК (докозагексаеновая кислота - жирная кислота класса Омега-3) и другие жирные кислоты Омега-3. Можно употреблять орехи в качестве миксов, поскольку различные виды орехов содержат различные концентрации тех или иных питательных веществ. Кешью, кедровые орехи, миндаль и арахис отличаются также очень высоким содержанием магния.
Но стоит отметить, что орехи перед употреблением надо замачивать. В них содержится фитиновая кислота, которая является антинутриентом и ухудшает усвояемость многих нутриентов.
Яйца
Яйца - это суперфуд. Они содержат оптимально сбалансированный набор всех необходимых для организма аминокислот, а также важных питательных веществ и витаминов, таких как селен (антиоксидант, который помогает укрепить вашу иммунную систему), холин и витамин B12. Все эти витамины необходимы для хорошей неврологической системы и помогают улучшить функции мозга. В яйцах также содержится большое количество фосфолипидов.
Фосфолипиды - сложные липиды, в которых содержатся сложные кислоты, фосфорная кислота и дополнительная группа атомов, во многих случаях содержащая азот. Они есть во всех живых клетках. Содержатся в нервной ткани, участвуют в доставке жиров, жирных кислот и холестерина. Фосфолипиды входят в состав всех клеточных мембран.
Яйца не только вкусные, но и их легко приготовить, что делает яйца вообще идеальным продуктом питания.
Авокадо
Авокадо - одно из самых популярных продуктов питания сейчас. Помимо того, что авокадо полезно для здоровья волос, кожи и ногтей, оно также является отличным питанием для мозга из-за насыщенности жирами и витамином Е. Авокадо содержит много витаминов, важных для здорового функционирования мозга, а также каротиноиды, в том числе и лютеин, которые полезны для здоровья глаз и стимулируют мозг. Авокадо можно есть разными способами, добавляя в салаты, намазывая на тосты или даже есть целиком.
Рыба
Жиры Омега-3 необходимы для здорового функционирования мозга, и отличной пищей, содержащей большое количество этих жиров, является рыба. Жирные сорта рыб полезны и для улучшения работы мозга, и для сохранения здоровья волос, ногтей и кожи. Не обязательно для этого употреблять только красные сорта рыб, ведь всем нам знакомая селедка - одна из самых жирных рыб. К полезным продуктам для мозга и организма в целом также является икра рыб. Как и куриные яйца, икра богата фосфолипидами и содержит оптимально сбалансированный набор всех необходимых аминокислот. И опят же таки, не обязательно копить на красную икру, икра минтая, трески или селедки более насыщены белком и также содержат необходимые жиры. Но значительно выигрывают в цене.
С жирами мы разобрались. А теперь вернёмся к сахару.
Сахар вреден для головного мозга. Головному мозгу нужны прежде всего качественные жиры. Если человек съедает больше сахара, чем его необходимо для производство энергии, свободная неиспользованная глюкоза начинает гликировать, т.е. склеивать молекулы белков и жиров, из-за чего те теряют эластичность и становятся жёсткими, переставая нормально выполнять свою функцию, и способствуют образованию холестериновых бляшек. Учёные обнаружили, что количество заболеваний Альцгеймером в разы возросло в последние десятилетия, после того, как еще в 1970-х годах жиры были объявлены врагами для сердечно-сосудистой системы и продукты стали повсеместно обезжириваться с добавлением большого количества сахара для вкуса и калорийности.
Когда мы говорим о том, что мозгу крайне необходим сахар для работы, потому что мозг - самый энергозатратный орган, то забываем, что глюкоза может быть синтезирована не только из сахара, но и из аминокислот и производных липидов. Если полностью исключить углеводы из пищи, глюкоза всё равно будет продолжать синтезироваться в процессе глюконеогенеза в необходимом количестве.
Обращаясь к эволюции, мы знаем, что скачок в развитии человечества был связан с освоением огня, который позволил включить в свой рацион термически обработанное мясо. Мясо, прежде всего, это большее количество калорий, то есть более доступная энергия, получаемая из более биодоступной для организма глюкозы, синтезируемой из аминокислот и жиров животного происхождения, так как биодоступность сложных углеводов из растений для синтеза глюкозы в организме гораздо ниже. И организм синтезирует глюкозу из мяса ровно столько, сколько ему требуется. Освоение огня произошло примерно 400 тыс. лет назад. До того момента человекоподобные приматы также миллионами лет употребляли в пищу мясо (как и современные приматы употребляют мясо всяких грызунов), но в меньших количествах, так как сырое мясо быстро портилось.
Биодоступность глюкозы из простых углеводов - самая высокая. Но есть одно но, которое портит всю идеальную картину. С мясом мы жили миллионы лет, и все биохимические процессы в организме эволюционно у нас отлажены на переработку мяса. А вот с большим количеством повсеместно доступного сахара мы живём лишь последнее столетие. Наш организм не умеет полностью утилизировать это изобилие глюкозы, поэтому мы стали сталкиваться с таким количеством "болезней цивилизации". Поэтому, если хотите здоровый мозг, то включайте жиры и продукты со сложными углеводами, и избегайте сахаров.