В предыдущей статье я рассказывал о тех преимуществах, которые мы получаем, выполняя, так называемые, одноногие упражнения.
Как я уже говорил, наиболее распространенным одноногим упражнением являются выпады.
Техника выполнения упражнения: мы делаем шаг вперёд, затем опускаемся на колено, встаём и возвращаемся в стойку.
Практическую ценность в этом упражнении имеет только фаза вставание из седа. То есть когда мы опускаемся на колено и встаёт из этого положения!
Шаг вперёд и возвращение в исходное положение это холостые движения, в которых отсутствует развивающая нагрузка на мышцы.
Мы помним, что мозг тратит очень много энергии на координацию движений.
Чем сложнее упражнение, чем больше сегментов тела в нем задействовано, тем меньшую нагрузку получат наши мышцы. Возможности нервной системы нас сильно ограничивают.
Мы уже затрагивали эту тему в соответствующей статье. В жиме платформы ногами мы способны преодолеть в несколько раз больший вес чем в приседе, как раз по той причине, что в тренажёре работает намного меньше нецелевых мышц.
Мозгу не надо отвлекается на контроль положения тела в пространстве, следить за равновесием и т.д. Он концентрируется только на целевых движениях: разгибание коленного и тазобедренного суставах, и поэтому тренажёр позволяет нагрузить целевые мышцы значительно сильнее нежели свободный вес.
В выпадах шаги из стойки в стойку создают как раз такую лишнюю нагрузку. Если убрать эти холостые движения, то можно разгрузить тем самым НС, а это, в свою очередь, высвободит ресурс для наших мышц.
Такое упражнение существует и называется приседаниями в ножницы. По своей сути это выпады без холостой фазы.
В этом упражнении мышцы всегда (в любой точке амплитуды) находятся под нагрузкой.
Однако здесь не так просто удерживать равновесие, что все равно делает упражнение достаточно утомительным для НС.
Расположив заднюю ногу на табурете или скамье, мы сможем добиться большей устойчивости.
Соответственно, нагрузка на НС в таком варианте будет значительно меньше, а это делает возможным создать еще бо́льшую нагрузку на целевые мышцы.
Болгарские приседания позволяют при минимуме отягощений создать максимальную нагрузку на мышцы ног, что делает его незаменимым для домашних тренировок.
Это оптимальный баланс простоты и эффективности! Поэтому если вашим приоритетом является мышечная гипертрофия, а не ловкость и выносливость, то болгарские приседания будут лучшим выбором.
Спасибо за внимание! Не забудьте подписаться на дзен- канал, а так же на YouTube-канал Fitness Botanik. По вопросам персональных тренировок пишите в личку или в комментариях. Instagram: @ehlius2
#тренировка #фитнес #упражнения #набор мышечной массы #тренировка ног