Каждый из нас сталкивался с инсомнией (бессоницей). В данной статье разберем способы борьбы с этой проблемой.
1. Кровать только для сна
В течение дня не сидите и не лежите просто так в кровати, ни в коем случае не превращайте ее в ваше рабочее место! В голове должна быть простая ассоцияция «Это кровать и я здесь сплю». После пробуждения не лежите в кровати дольше 15 минут.
2. Свобода от гаджетов
За 1,5-2 часа воздержитесь от использования гаджетов, т.к яркий свет от экрана и поток различной информации мешают мозгу расслабиться. Лучше почитайте книгу, однако за пол часа до сна и ее советуется отложить. Засыпая, не нужно постоянно проверять, сколько времени осталось до будильника, этим вы лишь провоцируете себя на лишний стресс и бодрствование.
3. Комфортная температура
Комфортной для сна считается температура 18-20 градусов. Проветрите комнату перед сном, но не оставляйте окно открытым на всю ночь: есть риск простудиться.
4. Отложите негативные мысли.
Чаще всего человек не может уснуть как раз из-за того, что в голове продолжается активный мыслительный процесс. Постарайтесь все тяжелые мысли оставлять за пределами кровати. Договоритесь с собой, что подумаете об этом, например, завтра. Так и мысли будут свежее, ведь не зря говорят «Утро вечера мудренее».
Если же договориться с собой не удалось и поток мыслей не прекращается, попробуйте включить белый шум, расслабляющие звуки дождя или ветра, асмр, медитации.
5. Не спите днем.
Какой бы манящей не выглядела идея вздремнуть 1,5 часика, не поддавайтесь. Но если вдруг обстоятельства все же вынудили вас на дневной сон, то он должен состояться до 16 часов.
6. Ограничение кофеина и тяжелой пищи.
Кофеин содержится не только в кофе, но и в чае и некоторых газированных напитках. Старайтесь не употреблять кофеин после полудня. Вечером лучше пить травяные чаи, но не совсем прямо перед сном, т.к травы могут вызывать мочегонный эффект. Во время ужина лучше отказаться от тяжелой и жирной пищи.
7. Дыхательная гимнастика.
Дыхательная гимнастика «4-7-8» разработана доктором Вейлем, которую он называет «Расслабляющее дыхание» и считает противоядием от стресса. Метод позволяет достичь спокойного психического или физического состояния за две минуты.
Вдохи делайте спокойно, только носом. Выдыхайте со звуком ртом.
1. Расположите кончик языка за передними зубами ближе к нёбу.
2. Сделайте вдох, приоткройте губы и выдохните.
3. Сомкните губы, посчитайте до 4-х и сделайте медленный вдох.
4. Задержите дыхание на 7 секунд.
5. Приоткройте губы и сделайте выдох, считая до 8.
На практике, чтобы быстро уснуть, необходимо сделать до четырех циклов.
8. Ароматерапия
Вы можете использовать ароматерапию для укрепления сна и снятия стресса.
Следуя вышеперечисленным советам, вы можете увидеть улучшения уже через неделю. Если же улучшения не наблюдаются, следует обратиться к специалистам.
Сладких снов!