Диета - образ жизни (режим питания) или рацион (от лат. ratio, rationis — расчёт, мера) — совокупность правил употребления пищи человеком. Поэтому принцип любой диеты - это не навредить организму.
Самая главная задача, с чего нужно начинать любое снижение веса, это плавно подготовить тело, психику к изменениям привычек. После того, как вы твердо решили заняться своим здоровьем и красотой первую неделю начните с малого: введите простые привычки, которые помогут вам перестроиться.
1. Завтрак - это обязательное условие для здорового образа жизни
Для завтрашнего завтрака вы можете использовать следующие сочетания:
Творог+фрукты+чай
Каша+сыр+фрукты+чай
2. Отказ от жирной пищи, колбасы, сладкого и мучного
3️. Обильное питье в течении дня
Рекомендуется найти емкость объем которой будет соответствовать необходимому объему выпиваемой за сутки жидкости. Так легче контролировать, сколько воды Вы уже выпили!
Практика на введение привычки пить воду:
Если вы девушка! Представляем, что Вы цветочек, который нужно полить. Наливаем стакан воды и поливаем цветочек!
Если Вы мужчина! Представляем, что Вы могучее дерево, который также нуждается в воде. Наливаем стакан воды и поливаем дерево.
⠀
Важно во время интенсивных физических нагрузок выпивать не менее 0,5-1 литра. А так же 1 стакан воды до тренировки, 1-2 стакана воды после.
4️. Сон. Обращаем внимание на время отхода ко сну. Рекомендованное время до 22.30, необходимо для нормальной секреции гормонов, что не
маловажно в программе снижения веса.
5. Повышаем активность - это могут быть прогулки, легкая физическая активность,
Для того, чтобы результат был достижим, нам необходимо определить точку А, в который мы сейчас находимся и точку Б - та цель, которую мы хотим достигнуть.
На этой же неделе рассчитайте для себя суточную калорийность.
Расчет суточной калорийности
Любая коррекция веса должна происходить без ущерба для здоровья, максимально простыми и эффективными способами. Чтобы человек легко привык и перешел на питание, которое поможет ему достичь результатов.
Сначала необходимо рассчитать индекс массы тела (ИМТ) по формуле:
✔ИМТ=вес (кг)/рост (рост в метрах квадратных)
Например: вес 84 кг, рост 167 см. ИМТ= 84кг/2.7 м в кв. ИМТ=31.1 кг/м2
🔵Рассмотрим классификацию массы тела:
Норма: ИМТ=18.5-24.9
Избыточный вес: ИМТ=25-29.9
Ожирение I степени: ИМТ=30.0-34.9
Ожирение II степени:
ИМТ= 35-39.9
Ожирение III степени: ИМТ более 40
_____________________________________________________________________________________
Ещё одни не менее важные показатели это объём талии и соотношение ОТ/ОБ (объём талии/объём бёдер). Маркеры висцерального ожирения, того типа ожирения, который предрасполагает к метаболическим нарушениям, в частности: сахарный диабет, дислипидемия, артериальная гипертония и др.
Итак измеряем сантиметровой лентой объёмы талии и бедёр. Норма ОТ у женщин 80 см, у мужчин 94 см. Норма соотношения ОТ/ОБ у женщин 1,0, у мужчин 0.85.
Ещё один момент на который я прошу обратить внимание, это ведение дневника питания, с указанием времени приёма пищи, меню с указанием калоража блюда и причиной, почему был приём пищи (предполагалось по режиму, чувство голода, просто так, за компанию, плохое настроение и др.).
Формула расчета калорийности суточного рациона
1. Стабилизация массы тела.
- Женщины
18-30 лет (0,0621 х вес (в кг)+ 2,0357) х 240 = Х ккал
30-60 лет (0,0342 х вес (в кг)+ 3,5377) х 240 = Х ккал
Более 60 лет (0,0377 х вес (в кг)+ 2,7545) х 240 = Х ккал
- Мужчины
18-30 лет (0,0630 х вес (в кг)+ 2,8957) х 240 = Х ккал
30-60 лет (0,0484 х вес (в кг)+ 3,6534) х 240 = Х ккал
Более 60 лет (0,0491 х вес (в кг)+ 2,4587) х 240 = Х ккал
- При малоподвижном образе жизни полученную величину умножаем на 1,1.
- При умеренной физической активности на 1,3.
- При активных занятиях спортом на 1,5.
Можно также воспользоваться онлайн калькулятором расчета суточной калорийности в сети интернет.
Оптимальное снижение массы тела на 0.5-1 кг в неделю. Но чем больше вес, тем больше снижение веса.
Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые публикации
Читайте также: