Если в тебе поселилась мысль, что тебе нужна помощь - самое время попробовать собственными усилиями разобраться в себе.
Самые успешные когнитивно-поведенческие интервенции достигаются в результате правильного сбора данных,которые можно получить с помощью дневников.
Дневники, которые будут описаны ниже многофункциональны. Они могут помочь тебе:
1) непредвзято наблюдать за собой;
2) подвергнуть психотерапии проблемы,которые остаются невысказанными;
3) дневники препятствуют “отсеиванию” важной информации в процессах когнитивного диссонанса и избирательного внимания;
4) еще одно преимущество дневников заключается в том, что они способствуют созданию привычки наблюдать за собой.
Наблюдение за собой и регистрация результатов в письменной форме приводят к более активному использованию префронтальной коры, функция которой у людей с психическими расстройствами бывает нарушена.
Усиленное наблюдение за собой с помощью дневников расширяет объем рабочей памяти, что особенно полезно людям,переживающим снижение работоспособности в связи с тревогой или депрессией.
Самыми распространенными дневниками,используемыми в когнитивно-поведенческой терапии, являются дневники мыслей,чувств, физиологических и поведенческих реакций. К тому же дневники стимулируют регулярное сканирование тела, а это очень полезно,поскольку:
1)повышает сенсорную осознанность.
2)стимулирует обработку переживаний.
Очень полезно составить список проблем, которые вас тревожат на данный момент.
К списку проблем вы можете возвращаться через регулярные промежутки времени для оценки прогресса.
Возможно,вы чувствуете подавленность, сопровождаемую тревогой,волнением и гневом. Однако ощущения—не причина вашей проблемы, а лишь ее симптомы. Закончив с составлением списка проблем,подумайте о тех факторах вашей жизни, которые вызывают удручающие эмоции.Вот несколько примеров возможных проблем для списка:
- трудности с самоутверждением в отношениях;
- низкая самооценка;
- невозможность справляться с привычной нагрузкой;
- игнорирование себя, выражающееся в переедании или ненадлежащих моделях поведения;
- избегание определенных занятий, поведения или взаимодействий;
- трудности во взаимодействиях с другими людьми.
Также возможна расширенная проработка основной проблемы. Для этого следует использовать следующий опросник.
После определения проблемы очень полезно начать вести дневники мыслей, чувств, физиологических и поведенческих реакций. Ведение такого рода дневников не только предоставит ценную информацию, с которой можно будет работать, но и станет первой когнитивно-поведенческой интервенцией —низкоуровневым терапевтическим вмешательством.
Ведение дневников заставит вас осознать большую часть различных автоматических процессов. Если мы осознанно рассмотрим эти паттерны, у нас появится больше вариантов ответных реакций,и все это благодаря тому, что записывание информации о себе заставляет отступить на шаг и наблюдать за собой со стороны.