Всем доброго дня. В свое время как я, так и мои тренировочные товарищи столкнулись с одной проблемой: выполняешь жим лежа, но во время и после него не ощущается работа грудных мышц.
Поэтому давайте разберем этот вопрос и что мы можем с этим сделать.
Грудные мышцы: зачем и почему?
Грудные мышцы в основном отвечают за две функции (смотрите картинки ниже):
- shoulder flexion (сгибание руки в плечевом суставе);
- horizontal adduction (горизонтальное приведение плеча).
В классическом жиме лежа в основном используется горизонтальное приведение плеча. При жиме лежа узким хватом дополнительно включается сгибание руки в плечевом суставе, поскольку в стартовом положении (гриф на груди) наши предплечья расположены не в одной плоскости с плечевым суставом.
В силу своей анатомии верхняя часть груди увеличивает свое вовлечение при изменении угла наклона скамьи (больше угол - выше вовлечение) и/или ширины хвата (уже хват - выше вовлечение).
Средняя часть груди увеличивает свое вовлечение при повышении ширины хвата.
Теперь я приведу методы, которые позволят увеличить отдачу от жима лежа для грудных мышц.
1. Используйте более широкий хват
Как я говорил выше, средняя часть грудных мышц отвечает за горизонтальное приведение плеча. И чем шире хват, тем больше напряжения они получают.
Однако, не стоит использовать максимально широкий хват, поскольку в этом случае могут пострадать как плечевые суставы, так и сами дельтовидные мышцы.
Оптимально принимать ширину грифа, равной двойной ширине ваших плеч. Однако, не спешите нагружать штангу перед этим - сначала используйте разминочный вес и попробуйте разную ширину хвата.
Лучше всего - слегка расширить хват, в следующем подходе - еще немного и так до тех пор, пока не доберетесь до оптимальной ширины (двойной ширины ваших плеч). Так вы сможете найти наиболее оптимальный вариант для вас.
2. Увеличьте амплитуду движения штанги
Этот пункт идет немного вразрез с первым (шире хват - меньше амплитуда). С другой стороны, можно использовать этот метод как в совокупности, так и отдельно от первого.
Как можно увеличить амплитуду движения? Немного снизить "выгиб" спины. Вы наверняка видели атлетов, которые выгибают спину колесом и жмут буквально 5-7 см от нижней (касание грифа с грудными мышцами) до верхней (руки полностью выпрямлены) точки амплитуды? Мы хотим ровно наоборот.
Но полного выгиба спины полностью избежать не получится, поскольку ваши плечи должны быть максимально оттянуты назад (лопатки сведены к позвоночнику). И этот момент сам по себе создает небольшую "арку", которую лучше не избегать, иначе плечевые суставы будут перегружаться.
Если хотите расширить свой кругозор, советую прочитать про одну из вариаций приседаний, которая в своё время наделала много шума.
3. Опускайте штангу медленнее
Таким образом грудные мышцы будут подвержены нагрузке более длительное время. Плюс, вы будете контролировать штангу лучше.
Есть смысл использовать опускание длительностью 3-5 секунд. Так вы сможете достичь активации грудных мышц в 2 раза выше, чем при подъеме штанги.
Здесь может возникнуть такая проблема: используя замедленное опускание, ваши мышцы будут быстрее уставать. Через пару-тройку повторений с обычным рабочим весом можно обнаружить, что вы (вдруг) не в состоянии поднять штангу.
Поэтому есть смысл либо попросить подстраховать напарника, либо немного разгрузить штангу.
4. Фиксация грифа на груди
Думаю, что этот метод СИЛЬНО может помочь увеличить работу грудных мышц. Почему? Мне кажется, сейчас такой способ жать является наиболее популярным.
Ох уж этот юношеский максимализм... Хочется повыпендриваться и посоревноваться! Искушенные желанием обогнать друг друга, атлеты начинают отбивать гриф от штанги в момент опускания.
Но факт состоит в том, что для этого вы используете упругость своей грудной клетки и сухожилий, которые (за счет развиваемого ускорения и момента инерции) позволяют проигнорировать один из самых тяжелых моментов - первой трети амплитуды.
Самое интересное в том, что именно в этой части грудные используются больше всего. По мере поднятия штанги в работу включаются трицепсы и дельтовидные мышцы. Таким образом, отбив игнорирует наиболее важную часть жима, если говорить о грудных мышцах.
Как от этого избавиться? Опуская штангу, коснитесь грифом своей груди в течение одной секунды, затем поднимайте. Обратите внимание, что жим в нижней точке сразу станет намного тяжелее. Поскольку теперь вы используете только силу грудных мышц, без вспомогательных инерционных сил.
Если вам интересно, как растут мышцы, рекомендую прочитать эту статью.