Физкульт-привет, начинающие бегуны! 3 ноября прошло очередное мероприятие в лектории «Спорт-Марафон». Тренер Сергей Грибушков из команды ASICSFrontRunners рассказал о силовых тренировках для бегунов. Его лекция оказалась для меня очень полезной, я как раз всем этим в своем тренировочном процессе пренебрегал. Готов вам пересказать основные моменты (тем более, что запись обещали выложить только через две недели).
Начал Сергей (который, кстати, признался, что весит 95 кг) с утверждения, вынесенного в заголовок. Да, именно так, для «диванных» людей - вреден и даже опасен. «Если не разбавлять его силовыми тренировками и ОФП (общефизическая подготовка, см. наш словарик бегуна – Ред.)», - отметил лектор.
«Начинать надо с силовых тренировок, потому что связки и суставы не готовы к бегу, и риск травмироваться очень высок. Первые шаги должны происходить в тренажерном зале или в домашних условиях. И только потом я советую переходить к «шагобегу» (чередованию бега и ходьбы)», - добавил он.
Про ОФП знают все. И здесь нет открытия, что его нужно добавлять. Как и растяжку после пробежки. Но мало ли тех, кто ею пренебрегает?
Итак, на календаре – начало ноября, наступило межсезонье. Это отличная возможность начать правильное движение. Укрепить мышцы, подготовиться к сезону, чтобы потом пройти его без травм. А там – если втянуться – пойдет и прогресс.
Зачем нужны тренировки?
Укрепление мышц. Важно защитить суставы от ударной нагрузки.
Сергей указал основные цели, которые преследует добавление в рацион тренировок. Развитие спортивных качеств: силы, силовой выносливости, мощности. Кстати, пример простого и понятного упражнения на развитие мощности – запрыгивание на невысокую тумбу.
Еще одна цель – это мобильность суставов. Если человек долго сидел без движения, с этим у него явно проблемы. «Самое простое упражнение – суставная гимнастика, которую мы делаем перед пробежкой (повращать кистевыми суставами, к примеру). Не все суставы должны быть мобильными. Коленный, к примеру. И вращения в коленях бегунам не очень показаны», - отметил лектор Гребушков.
Следующим пунктом в озвученном списке полезных бонусов от силовых тренировок шло улучшение нейромышечных связей. С годами они ослабевают. И еще больше они ослабевают при ведении «диванного» образа жизни. Это повышает и бытовой, и тем более спортивный – травматизм.
С чего начать?
По словам Сергея, начинать нужно с укрепления мышц стопы. «Стопа первой принимает на себя удар. И если мышцы стопы слабые, происходят травмы. Базовые упражнения – ходьба на носочках, ходьба с перекатом с пятки на носок, захват и перекладывание карандашиков, ходьба на пятках. Разумеется, делать все это нужно делать с голыми ногами.
Далее – по списку. «Очень важно укреплять стопу и голень, мышцы бедра (квадрицепсы), которые участвуют в проталкивании и разгибают ногу в коленном суставе. Ягодичная мышца. Пояснично-подвздошная мышца. Все это мышцы важны».
Как отметил тренер, не стоит забывать также мышцы кора (core) – в частности, пресс и нижняя часть спины. Хотя непосредственно в беге они не участвуют, их состояние важно для бегуна.
Начинать Сергей Грибушков предложил с упражнений с собственным весом. И поделился некоторыми базовыми моментами.
«Принцип первый. Голеностоп и таз – мобильные, колено – стабильное. Колено нужно разминать только в одной плоскости. Слабые мышцы бедра могут привести к дестабилизации коленного сустава, что чревато травмами».
Он продолжил: «Принцип второй. Икры и квадрицепсы – больше растяжки, меньше силовых; а вот бицепс бедра, ягодичные – меньше растяжки, больше силовых».
Далее шел календарный план-график. Но об этом – в следующий раз.
Лекцию обещают выложить на канале «Спорт-Марафона» в Youtube
Всем – легких ног!