Избыточное количество любого жира (подкожный жир, висцеральный жир)нарушает гормональный фон, вызывает воспаление в организме и повышает риск таких заболеваний как: гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет 2 типа, атеросклероз, остеопороз, холецистит, панкреатит, болезни почек, рак. Наиболее опасен висцеральный жир, увеличивающий риск развития этих заболеваний- это жир, который находится в брюшной полости, в области желудка, печени, кишечника.
Ученые отделения клинической и исследовательской физиологии университета Джона Хопкинса, опубликовали 8 простых способов избавления от жира, что значительно снижает риск развития сахарного диабета 2 типа, заболеваний сердца, сосудов, органов брюшной полости.
1. Ограничьте потребления углеводов, а не жиров.
Исследователи сравнили показатели потери веса в двух группах людей. Первая группа принимала низкоуглеводную диету, вторая низкожировую в течение шести месяцев. Количество принимаемых калорий в обеих группах было одинаковым. Те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, потеряли в среднем на 10 фунтов (4,536 кг.) больше, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров. В итоге в 1 группе - потеря веса за 6 месяцев составила 28,9 фунтов (13,108 кг) против 18,7 фунтов (8,482 кг) во 2 группе. То есть низкоуглеводная диета более эффективна для снижения веса, чем низкожировая. Также было отмечено, что уменьшается не только количество жира, но также часто наблюдается потеря мышечной ткани (мышц), что нежелательно. На обеих диетах произошла потеря от 2 до 3 фунтов (от 907 гр. до 1,360 кг) хорошей мышечной ткани вместе с жиром.
2. Составьте план питания.
Низкоуглеводный способ питания позволяет отказаться от продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара, таких как хлеб, выпечка, газированные напитки, - на продукты с высоким содержанием клетчатки, белка. Хорошие источники клетчатки: салат, темная листовая зелень, брокколи, окра, цветная капуста, сладкий картофель, морковь, тыква, картофель с кожурой , кукуруза, фасоль, спаржа, капуста, цельнозерновые макароны и хлеб, овес, попкорн, орехи, изюм, груши, клубника, апельсины, бананы, черника, манго и яблоки. Источники белка -это курица, индейка, яйца, нежирный творог, красная рыба, сардины, тунец, лосось, скумбрия нут, фасоль, горох и другие бобовые, орехи.
3. Регулярно выполняйте физические упражнения.
Аэробные тренировки - бег трусцой, плавание, ходьба, езда на велосипеде, подъем по лестнице способствуют сжиганию жирных кислот, как источнику энергии для упражнений, что приводит к снижению веса. А жирные кислоты находятся в жировой ткани, как в подкожной клетчатке, так и в висцеральном жире. Рекомендуется 150 минут тренировок в неделю. Примером таких тренировок может быть 10-ти минутная гимнастика для похудения.
4. Выполняйте силовые упражнения.
В дополнение к аэробным тренировкам необходимо добавлять анаэробные силовые упражнения, средней продолжительностью от 2 до 5 минут: силовые тренажеры, подтягивание, отжимания, упражнения с гантелями, гирями, эспандером, штангой. Такие упражнения увеличивают мышечную массу, сжигая жир.
5. Читайте внимательно этикетки продуктов.
Сравните и сопоставьте бренды. Некоторые йогурты, например, могут похвастаться низким содержанием жира, но более высоким содержанием углеводов и добавленного сахара, чем другие. Такие продукты, как майонез, соусы и заправки для салатов, часто содержат большое количество жира и калорий.
6. Откажитесь от обработанных продуктов.
Обработанные продукты часто содержат в себе жиры, сахар и соль, различные красители и добавки, которые затрудняют похудение. Предпочтение отдавайте цельным продуктам: цельнозерновому хлебу, рыбе, овощам, фруктам, орехам.
7. Измеряйте окружность талии.
При измерении окружности ваша талия должна быть менее 35 дюймов( 88,9см), если вы женщина, и менее 40 (101,6см.) дюймов, если вы мужчина, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
8. Общайтесь с людьми, которые занимаются снижением веса.
Общение с такими людьми будет для Вас мотиватором к изменению образа жизни, что приведет к снижению веса и риска развития тяжелых заболеваний.
Лайк и комментарии приветствуются. Поделитесь публикацией с близкими людьми. Подписаться на канал здесь.