Ноябрьские выходные – не повод забывать о спорте.
Неожиданный локдаун подпортил планы всем: фанатам шопинга, гастроэнтузиастам, владельцам собственных заведений. Но особенно тяжело неожиданные каникулы переживают те, кто до этого каждую неделю тратил по несколько часов на тренировки в спортивном зале. А ведь в этот период достаточно просто потерять форму и набрать лишний вес: всему виной переедание, дополнительный стресс и отсутствие прежней активности.
К счастью, выход из этой непростой ситуации все-таки есть. Вместе с Валерией Вороницкой – экспертом «A-Fitness Кисловский», участницей топ-10 среди ведущих атлетов России и абсолютной чемпионкой Московской области по пляжному бодибилдингу Fitness Bikini – мы подготовили для вас пять упражнений, с помощью которых вы точно не успеете потерять форму (если, конечно, будете сбалансированно питаться).
1. Выпады вперед и назад
По словам Валерии, «это упражнение поможет сделать ягодицы более упругими, подтянуть бедра и хорошо прокачать квадрицепсы». При выполнении тренировки положите руки на пояс, чтобы не терять равновесия, держите корпус прямо, не прогибайтесь и не наклоняйтесь. У вас будет напрягаться задняя и передняя части бедра.
2. Классические приседания
«Отличное комплексное упражнение на ноги. Для увеличения интенсивности можно добавить прыжок в верхней точке», – говорит Валерия Вороницкая. Ноги должны стоять на ширине плеч, носки стоп нужно немного развести в стороны (в том же направлении будут смотреть и колени). При приседе не наклоняйтесь вперед и равномерно делайте вдох и выдох.
3. Ягодичный мостик с пола
А это упражнение «более изолированно включит в работу ягодицы». Валерия напоминает, что для выполнениям тренировки вам пригодится коврик. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на ширине бедер. Сжимая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью разогнитесь в тазобедренном суставе. Следите, чтобы не было прогиба в спине.
4. Отжимания в положении лежа на полу
«Упражнение для тех, кто хочет подтянуть мышцы трицепса, груди, передней дельты», – говорит наш эксперт. Локти должны быть направлены под 45 градусов от тела, грудь – касаться пола, а нижняя точка – достигать прямого угла между бицепсом и предплечьем.
5. Скручивания лежа на полу
Валерия считает, что «это упражнение, которое направлено на проработку мышц брюшного пресса и косых мышц живота». Вот один из вариантов выполнения тренировки. На выдохе приподнимите верхнюю часть спины к ногам, а нижнюю держите на полу в неподвижном состоянии. На вдохе отклонитесь назад и растяните мышцы живота.
Автор: Марк Смирнов