Доброго времени суток, друзья! Приятного прочтения!
Что такое рост мышечной массы и как он происходит?
В процессе тренировки мышечные волокна разрушаются, а затем восстанавливаются во время сна с помощью питательных веществ из питания.
Для роста мышечной массы необходимо придерживаться 3 главных условий:
1) Качественный сон
2) Правильное питание
3) Тренировочный режим
Качественный сон
Сон можно назвать естественным и обратимым состоянием организма. В это время реакции на окружающий мир снижены, а работа мозга отличается от бодрствования.
Именно в процессе сна происходит восстановление после тренировки и рост мышечной массы.
Качественный сон - 8 часов в сутки. Без нормального сна тяжело поддерживать режим тренировок и питания, потому что энергия постоянно на нуле.
Правильное питание
Правильное питание - это питание, в котором будет достаточно элементов и аминокислот для роста мышц и жизнедеятельности.
Основных элементов всего 3. Это белки, жиры и углеводы (БЖУ)
- Белки. они формируют мышцы, поддерживают иммунитет и способствуют росту клеток. Больше всего белка содержится в яйцах, мясе, рыбе, сыре, бобовых. Однако в каждом случае они сопровождаются разными вспомогательными веществами и лучше употреблять белок из разных источников, не останавливаясь только на чем-то одном.
- Жиры. Жиры. Являются второстепенными, но не менее важными источниками энергии, повышают эластичность стенок сосудов, в результате чего ткани получают больше питательных веществ из крови. Их недостаток в организме приводит к заболеваниям печени и почек, задержке жидкости и проблемам с кожей. Именно жиры влияют на уровень холестерина в нашей крови, поэтому их избыток часто становится причиной атеросклероза. Содержатся жиры в растительной (подсолнечное, кукурузное и другие масла) и животной (мясо, рыба, сливочное масло) пище.
- Углеводы. Это первостепенный источник энергии. Принято делить углеводы на простые (быстрые) и сложные (медленные). Самый распространенный пример простых углеводов - обычный столовый сахар, но простые углеводы также содержатся в фруктах и сладостях. Быстрыми они называются из-за скорости расщепления и усвоения в организме. Их функции - регуляция уровня сахара в крови, питание мышц и мозга. А теперь о сложных углеводах: они содержатся в макаронах, крупах, овощах и белом хлебе, долго расщепляются, благодаря чему насыщают организм энергией и практически не влияют на уровень сахара.
В питании я придерживаюсь позиции что есть можно что угодно, главное придерживаться БЖУ и общего ежедневного числа калорий.
Я могу поесть жареное, бургеры, булки и другую вредную пищу, потому что она вкусная. Зачем отказываться от того, что приносит тебе удовольствие? Но при этом не стоит увлекаться, ведь если ты хочешь набрать массу, значит стоит придерживаться рациона.
У каждого человека для роста мышц есть свое необходимое количество этих элементов. И рассчитывается оно исходя от массы тела.
Вы можете рассчитать его сами, исходя из соотношения необходимого количества элементов на килограмм массы тела.
Ежедневно человеку нужно потреблять примерно:
- 1.5-2 г белка на 1 кг веса, точная цифра зависит от уровня активности;
- 0.8-1.5 г жиров на 1 кг веса;
- 2-3 г углеводов на 1 кг веса .
То есть, в процентном соотношение 30% рациона - белки, 20% рациона - жиры и 50% рациона - углеводы.
Выше мы определили, какую часть нашего рациона (в калориях) должен составлять тот или иной нутриент. Следующий шаг - определение общего числа калорий, которые мы должны потреблять за день.
Формула подсчета Миффлин-Сан Жеора
Разработана в 2005 году группой американских врачей-диетологов и имеет следующий вид:
- (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A - для мужчин;
- (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) - 161) x A - для женщин.
где А - это коэффициент, выражающий уровень активности человека.
Он имеет 5 значений:
1.2 - практически полное отcутствие активности. Сюда относятся люди с сидячим образом жизни, не занимающиеся спортом.
1,375 - cлабая активность. Это либо сидячий образ жизни в купе с небольшими тренировками 1-3 раза в неделю, либо занятия, требующие регулярной длительной ходьбы.
1,55 - cредняя активность. Этот коэффициент выбирают те, кто занимается спортом 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
1,7 - высокая активность. Это ежедневные или практически ежедневные тренировки, либо занятость в cфере строительства, сельского хозяйства и т.д..
1,9 - экстремальная активность. Cюда относятся спортсмены с ежедневными многоразовыми тренировками и люди с длительным рабочим днем, например, в угольных шахтах.
В моем случае, это будет:
(10*75(вес) + 6.25*175(рост) - 5*25 + 5) * 1,55( коэффицциент A) = 2670 ккал.
Режим тренировок
В процессе тренировки мышечные волокна разрушаются, а затем восстанавливаются во время сна с помощью питательных веществ из питания. Чтобы рост мышц происходил постоянно, необходимо четко придерживаться плана тренировок и регулярно ему следовать.
Главные принципы тренировочного процесса - это регулярность тренировок, постоянство и постепенность наращивания нагрузки.
Строго придерживайтесь этих трех ключевых принципов и ваша мышечная масса будет расти.
Главное не останавливаться, по началу все равно будут ошибки, где то у вас будет не получаться выполнить тренировку или времени на качественный сон. Но постепенно все изменится и вы будете видеть в зеркале лучшую версию себя!
Понравилась статья?
Прокомментируйте и посмотрите еще несколько интересных статей о мире политики, здоровья, спорта и питания: