Вот уже год мои тренировки состоят всего из трёх упражнений. Говоря на языке бодибилдеров - я тренирую ноги, спину и грудь. На каждую группу мышц по упражнению. Так например спину я начинал тренировать с тяги гантели в наклоне, потом были австралийские подтягивания и вот наконец я дошёл до классических подтягиваний.
Такой подход к тренировкам позволяет
мне тренироваться 5 дней в неделю и при этом легко совмещать занятия с повседневными обязанностями/работой.
Подтягивание - определенно лучшее упражнение для вашей спины. Оно тяжелое, в меру безопасное и очень доступное. Поэтому если вы можете подтянуться хотя бы 4 раза, то рекомендую практиковать это движение отбросив все лишнее.
Проблема в том, что в интернете много разных бредовых схем. Например эта.
В этой схеме, увеличение нагрузки происходит всегда, линейно, независимо от ваших возможностей. Я несколько раз пробовал заниматься по подобным схемам и всегда попадал в тупик. В какой то момент я просто не мог выполнить намеченный объём. Но в этой схеме есть хотя бы элемент планирования, временной промежуток в рамках которого вам предлагают развиваться. Есть ещё более странные «схемы». Например, делать 3 подхода по максимуму. Или сверхмедленные подтягивания. Это вообще не схемы, это просто мысли воспалённого мозга одного из занимающихся.
Как прогрессировать в подтягиваниях, чтобы не загнать себя в перетрен? Есть один очень классный способ.
Правило 20%
Этот способ я подглядел в интернете, но он принес отличные результаты.
В чем суть этого метода. Каждую тренировку вы должны выполнять 5 подходов. Количество тренировок в неделю так же 5.
Не пугайтесь такого объема. Вы будете прекрасно восстанавливаться. Все дело в интенсивности.
Количество подходов и количество тренировок - это те переменные которые мы должны оставить неизменными на протяжении всего пути. Если не вывозите 5 тренировок, сократите до 4х.
Теперь нужно определиться с интенсивностью. Для этого стоит провести тестовую тренировку из 5 подходов. В каждом подходе нужно выполнить комфортное для вас количество повторений. Никаких отказов! Сделайте комфортное для вас количество. Например у вас получилось следующее: 4;3;3;2;2. Высчитываем среднее значение - 2,8.
Теперь составляем программу на неделю:
2;2;3;3; по самочувствию
По самочувствию, означает что в пятом подходе вы должны выполнить комфортное для вас количество повторов. Не меньше трёх, но не в отказ. Должен остаться хотя бы один повтор перед наступлением отказа.
Видео с моим 5 подходом на канале.
Так как же прогрессировать? Необходимо записывать среднее количество повторов каждой тренировки и в конце недели рассчитать среднее из получившихся значений. У вас получится цифра состоящая из целых и десятых частей. Если десятая часть у вас получилась больше 5, то на следующей неделе необходимо прибавить 20%. Те в двух рабочих подходах добавить повторение. Таким образом вы будете комфортно прогрессировать. Ключевое слово комфортно. Не каждую неделю, потому что так написано в таблице, а именно исходя из ваших восстановительных способностях.
Что получилось у меня за 2 месяца? Мой максимум был 6 раз, те рабочие подходы составляли по 4 повтора. На сегодняшний й день мой максимум 14 раз, а рабочие подходы - 8 повторений. Те в два раза я смог увеличить объём, а максимум почти в 2,5 раза. Важно ещё то, что такие тренировки проходят максимально комфортно и без отрыва от повседневной жизни. 5 подходов занимает у меня всего 15 минут.