Продолжая тему спортивного питания разбираем ещё одну популярную добавку — BCAA (БЦАА).
Что такое BCAA?
Это комплекс из трёх аминокислот, которые необходимы нашему организму: лейцин, валин и изолейцин.
Их также называют незаменимыми, так как наш организм сам их не производит.
Получить эти аминокислоты мы можем только из внешних источников белка или готовых аминокислот, которыми является добавка BCAA.
Разберём каждую из них, чтобы понять зачем они нашему организму.
Лейцин — контролирует сахар в крови, усиливает гормон роста, восстанавливает кожу, кости и мышцы.
Валин — добавляем мышцам скорость роста, останавливает разрушение белка, ускоряет восстановление и заживление мышц.
Изолейцин — нормализирует сахар, усиливает выносливость, восстанавливает ткани мышц.
То есть комплекс аминокислот BCAA помогает мышцам быстрее восстанавливаться, повышает выносливость, способствует росту мышц, когда мы набираем массу и сохраняет мышцы, когда мы сжигаем жир (худеем). Довольно полезная штука.
Но эти 3 аминокислоты содержатся как в сывороточном протеине, так и в обычных продуктах.
Содержание BCAA в граммах на 100 г продукта:
Филе индейки — 4,5 г
Сыр — 4 г
Куриная грудка — 4 г
Арахис — 4 г
Говядина — 4 г
Рыба — 3 г
Яйцо 1 шт — 1,5 г
Молоко 100 мл — 0,7 г
Так пить или не пить?
Однозначного ответа нет и всё зависит от вашей ситуации:
Если у вас сбалансированный рацион питания и вы набираете необходимое количество белков из продуктов, то добавка BCAA вам не нужна.
Если в вашем рационе достаточно белковых продуктов + вы принимаете протеин, то добавка BCAA вам тоже не нужна.
Если же вы не принимаете протеин и не можете набрать нужные белки из обычных продуктов, тогда имеет смысл принимать добавку BCAA, чтобы организм получал эти незаменимые аминокислоты.
Как принимать добавку BCAA?
Личного опыта у нас нет, так как мы принимаем протеин, креатин и следим за рационом питания, чего и вам желаем.
В целом всё зависит от производителя добавки, так как содержание аминокислот может отличаться. Поэтому выбирая добавку обязательно прочитайте её содержание и инструкцию производителя, если она есть.
Оптимальное соотношение лейцина, изолейцина и валина в добавке BCAA — 2:1:1. При повышенной потребности в лейцине можно принимать 4:1:1.
Остальные пропорции, включая 8:1:1 и 10:1:1, не так эффективны и могут нарушить синтез белка в организме.