Если вам нужно расслабиться вечером или зарядиться бодростью на весь день, пижама станет идеальным партнером для этих простых упражнений по растяжке йоги.
Эксперты по сну давно говорят, что ваша кровать должна быть предназначена только для сна, но это не значит, что в ней нет места для еще одного успокаивающего занятия - йоги. Кровать может показаться необычным местом для занятий йогой - пока вы не поймете, что, скорее всего, вы уже делаете мини-растяжки в постели, особенно когда просыпаетесь. Выполняя специальные позы йоги и растяжки в постели, вы даете своему телу возможность больше двигаться и либо заряжаетесь энергией на весь предстоящий день, либо помогаете себе расслабиться в конце дня.
"Утром несколько простых дыхательных техник и движений избавят тело от болей и скованности, а разум - от паутины, - говорит Тори Шефер, национальный директор по йоге в Life Time в Миннеаполисе. Вы также начнете день более энергичными". Между тем, "ночью практика йоги поможет все перестроить, и ваша постель станет священным местом, а не мозговым центром с остатками прошедшего дня". Перевод? Вы сможете наслаждаться более спокойным сном.
Ниже Шефер подробно описывает две серии упражнений йоги, одну из которых вы можете делать, когда просыпаетесь, а другую - когда засыпаете. К каждой из них также прилагается бонусная стратегия, которая поможет вам взбодриться или заснуть.
Позы йоги для пробуждения
Дыхание животом
Лягте на спину лицом вверх и понаблюдайте за своим естественным дыханием в течение нескольких раундов. Затем на выдохе втяните мышцы живота и поднимитесь вверх, как можно сильнее, прижимая поясницу к кровати. Удерживайте живот в таком положении в течение 10 вдохов. После десятого вдоха сделайте глубокий выдох, отпуская мышцы живота и позволяя вернуться естественному покачиванию в пояснице. Выдохните и повторите еще три раза.
Разгибание бедра
Лежа на спине, выдохните и притяните правую ногу к груди. В течение следующих трех-пяти вдохов мягко вращайте колено в одну сторону, затем в другую, чувствуя, как раскрываются бедра. Выдыхая, притяните правое колено к груди так плотно, как только сможете; задержитесь на пять вдохов. Затем переместите правое колено к правой подмышке так плотно, как можете, и задержитесь еще на пять вдохов. Отпустите и поменяйте стороны.
Сгибание вперед в положении сидя
Сидя в кровати с вытянутыми перед собой и вместе ногами, сделайте глубокий вдох и вытяните руки над головой. На выдохе отпустите заднюю часть шеи и напряжение в челюсти, перегнитесь через ноги и задержитесь на пять вдохов. На вдохе слегка приподнимите туловище от ног и с каждым выдохом все глубже погружайтесь в растяжку.
Скручивание в положении сидя
Сидя на краю кровати со ступнями на полу, колени вместе или ноги скрещены, положите правую руку на левое колено и осторожно поверните тело влево. Перевернитесь на другую сторону и повторите.
Бонус: прежде чем встать, сформулируйте намерение сделать сегодня что-то, что сделает ваше сердце счастливее, а мир - лучше.
Позы йоги перед сном
Ноги у стены
Отодвиньте подушки от изголовья и сядьте как можно ближе к изголовью (или стене), поставив ноги лицом к изголовью. Поднимите ноги к изголовью так, чтобы копчик находился как можно ближе к изголовью (или стене), а ноги были вытянуты прямо вверх по стене. Расслабьтесь в кровати, положив руки по бокам. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании на каждом вдохе и выдохе. Оставайтесь в таком положении до пяти минут.
Скручивание лежа
Лягте на кровать лицом вверх и подтяните колени к груди. Медленно опустите их вправо, положив правую руку на колени, а левую вытяните в сторону на уровне плеч. Посмотрите влево и задержитесь на несколько вдохов. Поменяйте стороны и повторите.
Поза бабочки
Лежа в постели, соприкосните подошвы ног и позвольте коленям разойтись в стороны. Сосредоточьтесь на дыхании в течение трех-пяти минут, удерживая эту позу.
Бонус: подумайте о трех-пяти вещах, которые произошли сегодня и за которые вы благодарны.
☆ Мы спросили у врачей, как часто вы должны принимать душ - вот что они ответили
☆ Сырой мед полон сладких полезных свойств: от антиоксидантов до противовоспалительных средств
————————————————————
Надеемся, что данная статья была для тебя полезна!
Хочешь узнавать больше полезного?
Тогда подпишись на наш канал и поставь лайк, здесь много интересного.
————————————————————
#полезные советы #здоровье #йога #тело #лайфхак #лайфхаки #образ жизни #здоровый образ жизни #тренировки дома #медитация