Расстройство сна или осознанный выбор? Как определить и к кому обратиться
По данным американских ученых из Центра по контролю и профилактике заболеваний, бодрствование в течение всего 18 часов ухудшает способность управлять автомобилем как 0,05% алкоголя в крови.
Редакция Онисферы подготовила материал, который поможет понять причины недосыпов и бессонницы, а также убрать эти неприятные явления из вашей жизни.
Недосыпание
Для того, чтобы психическое и физическое самочувствие ухудшилось, достаточно трех ночей неполноценного сна. Такие данные были опубликованы в научном журнале Annals of Behavioral Medicine (Издательство Оксфордского университета, Англия).
Поэтому, если вы подозреваете, что у вас проблемы из-за недосыпа, стоит разобраться в причинах и как все исправить.
Причины недосыпания
Мозгу нужны непрерывные циклы сна, чтобы усваивать новые навыки, формировать ключевые воспоминания и восстанавливать тело после дневного труда.
Вы же не оставляете гаджеты без подзарядки и знаете, что для этого нужно определенное количество часов. Как и смартфонам, нашим телам нужен свой ресурс — здоровый, непрерывный сон.
Во время ночного отдыха ваше тело буквально восстанавливается на клеточном уровне. Происходит процесс нейрогенеза — образования новых клеток в центральной нервной системе. Нет сна — нет восстановления. Чтобы исправить ситуацию, необходимо выяснить причину недосыпания.
— Ночная прокрастинация. Для людей, чья работа связана с высоким уровнем стресса, плотным графиком и высокой личной ответственностью, откладывание отхода ко сну — способ найти несколько часов для развлечения, даже если это приводит к недосыпанию.
Сериал сам себя не досмотрит, а книга не прочитается. Но какой ценой? Ценой вашего здоровья. Ведь нужно рано вставать и идти на работу, не выспавшись.
— Заболевания дыхательных путей. Такие болезни, как простуда и тонзиллит, могут вызывать храп и частые пробуждения, а также оказывать прямое влияние на сон, разбивая его на части.
— Некомфортные условия. Сон может быть нарушен из-за того, что в спальне слишком жарко или холодно, из-за шумных соседей или храпящего партнера по спальне.
— Вредные привычки. Употребление кофе или курение перед сном стимулируют нервную систему. Заснуть становится гораздо сложнее.
Признаки недосыпания
Согласно статистике Всемирного дня сна (ежегодное мероприятие, проводится с 2008 года по инициативе Международной ассоциации медицины сна), проблемы с засыпанием представляют собой «глобальную эпидемию, которая угрожает здоровью и качеству жизни до 45% населения мира».
Чтобы выбраться из этой удручающей статистики, нужно присмотреться к самочувствию и проверить, нет ли у вас признаков недосыпания:
— постоянной зевоты;
— склонности засыпать во время бездействия (например, при просмотре телевизора);
— вялости при пробуждении утром;
— слабости в течение всего дня;
— плохой концентрации;
— раздражительности.
Осознав масштабы неприятностей, стоит приступить к их устранению.
Как перестать недосыпать
Недосыпание можно побороть, вооружившись осознанностью и силой воли. Вы можете:
— целенаправленно ложиться спать пораньше;
— исключить из своей жизни алкоголь и курение;
— спать в темноте и тишине;
— использовать техники релаксации.
Также можно прибегнуть к специальным приложениям для сна. О них мы расскажем подробнее чуть позже.
Бессонница
Бессонница — наиболее распространенное нарушение сна. По данным исследования ученых, опубликованного на сайте WebMD (онлайн издатель новостей и информации о человеческом здоровье и благополучии, США), от 10% до 30% взрослых страдают от этой напасти.
Чем бессонница отличается от недосыпа
Бессонница — неспособность человека выспаться, несмотря на множество возможностей для сна. Если вы лежите в кровати, смотрите в потолок, поглядываете на будильник и ждете, когда уже вы заснете, то это бессонница.
Недосыпание же — зачастую, выбор самого человека, и при желании от этого можно избавиться.
Причины бессонницы
Причинами бессонницы могут быть самые разные факторы:
— стресс;
— менопауза;
— ПМС;
— алкоголь, кофеин или курение;
— запрещенные вещества.
Также причины могут быть медицинские:
— тревожное, биполярное и обсессивно-компульсивное расстройства;
— лишний вес;
— неврозы, депрессия;
— носовая аллергия и астма;
— болезнь Альцгеймера;
— болевые синдромы;
— псориаз и экзема;
— болезнь Паркинсона;
— некоторые болезни ЖКТ.
Признаки бессонницы
Понять, есть ли у вас бессонница можно, заметив у себя следующие признаки:
— трудность при засыпании;
— несколько самопроизвольных пробуждений в течение ночи;
— полное отсутствие сна ночью и трудности при засыпании днем;
— ощущение усталости после пробуждения;
— усталость и раздражительность в течение дня;
— трудности с концентрацией.
Как избавиться от бессонницы
По данным Глобального исследования сна, проведенного Philips, 8 из 10 взрослых во всем мире хотят улучшить свой сон, но 60% не обращались за квалифицированной помощью. А зря. Ведь если у вас проблемы по этой части, помочь может специалист-медик.
Стоит обратиться к врачам, если:
— изменение привычек сна не помогло;
— бессонница длится более одного месяца.
К каким врачам обращаются при бессоннице?
- Терапевт — выяснит нет ли физиологических причин бессонницы и назначит необходимые анализы и лечение.
- Невролог — выявит неврологические причины возникновения бессонницы, если они есть.
- Психиатр — исключит серьезные психические заболевания. Или не исключит.
- Психотерапевт — определит насколько ваше состояние требует помощи с точки зрения психоанализа и других психотерапевтических методов.
Приложения для здорового сна
Недосыпы можно победить, в том числе с помощью приложений для сна. Мы расскажем о них.
Не всем для засыпания подходит абсолютная тишина. Rain Rain Sleep Sounds может предложить широкую базу звуков для того, чтобы Морфей пришел к вам в гости как можно быстрее. Дождь, морской прибой, лесные шорохи — эти и многие другие естественные природные шумы позволят вам расслабиться ночью. Кстати, ПО позволяет миксовать разные звуки, чтобы подобрать оптимальные варианты для отхода ко сну.
Это приложение позволяет отслеживать циклы сна и интегрируется с сервисами для здоровья типа Google Fit и Samsung Health. Также вы можете анализировать статистику дефицита сна, глубокого сна и храпа. Есть коллекция интересных будильников. А для тех, кто тяжело просыпается, есть полезная функция: проверка пробуждения через капчу. Также имеется каталог звуков для того, чтобы процесс засыпания был расслабляющим и приятным.
Хотите сказку на ночь? Это учли шведские разработчики и придумали Saga Sleep. Приложение поможет как взрослым, так и детям расслабиться под хорошую историю и благодаря этому лучше заснуть. Рассказы написаны по специальной методике и зачитаны в хорошем качестве известными российскими актерами. Кроме того, сервис предлагает визуальные медитации и природные шумы.
Это приложение предлагает бороться с бессонницей с помощью разных техник дыхания, которые позволяют расслабиться и осознанно подойти к решению проблемы с засыпанием и тревожным сном. Также вам предлагают техники медитации, успокаивающие звуки и бодрые мелодии будильника. Сервис англоязычный, поэтому если нет языкового барьера, то может подойти.
Это приложение ежевечерне предоставляет вам возможность получить эпизоды с интересной историей, в которой есть и увлекательное повествование и расслабляющая музыка. Это позволяет создавать необходимое настроение для правильного засыпания. Разработчики сообщают, что использование сервиса способствует избавлению от тревог напряженного дня и настройке на здоровый сон.
Будьте с нами!
Наш блог: https://onisfera.ru
Telegram: https://t.me/onisfera
Instagram: https://www.instagram.com/onisfera.life/
ВКонтакте: https://vk.com/onisfera