Большинство из нас после нескольких пропущенных бокалов уже клонит в сон, а на утро чувствует себя разбитым и невыспавшимся. Почему так происходит? И можно ли использовать алкоголь как снотворное? В статье развеем один из самых распространенных мифов об алкоголе и заодно расскажем о других полезных способах засыпания.
Почему после спиртного клонит в сон?
При употреблении алкоголь подавляет мозговую активность и нарушает нормальную выработку химических веществ, от которых зависят многие важные процессы в организме. Например, он увеличивает уровень аденозина. Это вещество сообщает мозгу, что организм устал и нам пора отдохнуть. Чем больше аденозина, тем сильнее хочется спать. Поэтому спиртное в небольших дозах, действительно, помогает быстрее заснуть. Но в долгосрочной перспективе это перестает работать. Дело в том, что со временем организм привыкает к незначительным дозам и человек вынужден повышать количество алкоголя. В результате такое употребление может незаметно перерасти в алкогольную зависимость.
Что происходит с организмом под алкоголем во сне?
Вместе с повышением аденозина, снижается уровень мелатонина. Также его называют гормоном долголетия. Он отвечает за качество сна, регулирует процесс смены фаз сна и циркадные ритмы в организме. Именно от выработки мелатонина зависит то, сможет организм полностью восстановиться за ночь или нет. По данным исследований 50 мл крепкого алкоголя снижает уровень мелатонина почти на 20%. Все это приводит к нарушениям биологического ритма. Это приводит к последствиям, которые сопровождают выпившего человека на протяжении всей ночи и следующего утра:
- Нарушение смены циклов сна. После повышения уровня аденозина мы проваливаемся в глубокий сон медленной фазы. Обычно он длится на протяжении 90 минут, но в состоянии алкогольного опьянения может продолжаться куда дольше. В связи с этим фаза быстрого сна, которая должна сменить медленный сон и направлена на восстановление нервной системы, сокращается или вовсе пропадает. В результате после вечеринки на утро мы чувствуем себя разбитыми и рассеянными. Нам сложно сосредоточиться, у нас плохое настроение и заторможенная реакция.
- Нарушение дыхания. Под алкоголем сон особенно глубок, поэтому мышцы гортани расслабляются максимально сильно, что в лучшем случае приводит к храпу, а в худшем к апноэ. Это временная остановка дыхания, в связи с которой может появиться кислородное голодание. Также повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Ночные пробуждения. Во второй половине ночи организм уже успеет переработать алкоголь и начнет выводить его через почки и мочевый пузырь.
- Утренняя бессонница. Мы можем проснуться на рассвете и больше не уснуть. Это также объясняется низкой выработкой мелатонина.
Можно ли пить так, чтобы высыпаться?
Самый лучший способ поддерживать качество сна — все-таки не пить спиртное на ночь. Но если вы по каким-то причинам не можете отказаться от его употребления, то вот несколько правил соблюдения безопасности:
1. Не выпивайте сверх нормы. ВОЗ определяет безопасную дозу как 10 г этилового спирта. Для разных спиртосодержащих эта величина соответствует:
- 25-30 мл крепкого 40% алкоголя. В эту категорию входят бренди, водка, коньяк, ром и другие.
- 50-60 мл напитков с концентрацией спирта 15-20%.
- 100-130 мл сухого вина крепостью 12%.
- 350 мл светлого пива с концентрацией алкоголя 4-5%.
2. Пейте не позднее чем за 3-4 часа до отхода ко сну. За это время ферменты организма успеют расщепить алкоголь, а уровень мелатонина восстановится до нормы.
3. Закусывайте. Пища замедляет процесс всасывания алкоголя и облегчает работу печени.
4. Не смешивайте спиртное со снотворным. Активные вещества алкоголя и снотворного подавляют дыхание, их сочетание может быть крайне опасно и смертельно для жизни.
Что делать, чтобы сон стал здоровым и полноценным?
Если хотите достичь максимально крепкого сна, то существует несколько правил, благодаря которым вы сможете не только улучшить качество сна ночью, но и повысить собственную продуктивность днем. Приводим несколько основных рекомендаций.
- Установите режим сна. Просыпайтесь и отходите ко сну во одно и то же время. При этом сон должен длиться 8-9 часов и обязательно охватывать промежуток от 12 часов до 5 утра. Именно в этот период вырабатывается максимальное количество гормонов роста и долголетия – соматропина и мелатонина.
- Практикуйте недолгие прогулки на свежем воздухе. Она поможет снять накопившийся стресс за день и освежить голову.
- Старайтесь не есть за 2 часа до ночного отдыха. Не употребляйте кофеин.
- Расслабьте тело. Примите горячую ванну, сделайте массаж и растяжку.
- Проветривайте спальню перед сном. Оптимальная температура в помещении должна составлять 18-20 градусов.
- Отключите примерно за час до сна все гаджеты и световое оборудование, включая ночники с приглушенным светом.
- Закройте плотными шторами или жалюзями уличное освещение.
- Обязательно подготовьте спальное место, которое не заставит вас ворочаться во сне. Особенное внимание уделите выбору комфортного матраса, который учтет строение вашего тела и личные предпочтения.
Даже если вы проспали 10 часов подряд и не ощущаете явную усталость, это вовсе не означает, что сон был глубоким и полноценным. Для точного анализа его качества можно использовать специальные фитнес-браслеты. Они определяют точную длительность всех фаз сна.Так вы сможете оценить полноценность отдыха и если есть проблемы, то улучшить его.