Психологический практикум
Работа, семья, обязанности по дому - кажется, всему этому нет ни конца, ни края. Энергия на нуле, мотивация тоже. Мы всем и вся должны - на работе, детям, пожилым родителям. Да еще начинают тревожить глобальные вопросы: тот ли выбор мы сделали в жизни? По тому ли пути пошли? Неудивительно, что в этот момент нас часто настигает выгорание.
Давайте прислушаемся к интернет-советам британского психоаналитика и писателя Джоша Коэна, автора книги «Частная жизнь: почему мы блуждаем в потемках», а также к советам отечественных психологов Алены Владимирской и Светланы Кривцовой. И вместе попробуем разобраться, что скрывается за неумением расслабляться?
ЧТО ТАКОЕ ВЫГОРАНИЕ?
Умение выкладываться на работе вызывает восхищение. Трудоголики посвящают делу каждую минуту. Но, как и любая зависимость, трудоголизм потребляет физические и психические ресурсы. И это десятки часов в обход семьи, хобби, увлечений!
Большинство работодателей осуждает недостаток активности. От подчиненных постоянно требуется высокая продуктивность, и многие ощущают стыд, когда их показатели низкие. В итоге, они слишком устают, чтобы работать, и слишком напряжены, чтобы отдыхать.
Это и есть один из признаков профессионального выгорания - чувства, когда вы изнурены и в то же время испытываете мучительную потребность продолжать куда-то бежать. Выгорание предполагает неумение расслабляться, то есть «ничего не делать».
Оно мешает вам радоваться простым вещам - спать, принимать ванну, неспешно прогуливаться, читать, рисовать, слушать музыку, заниматься рукоделием, наслаждаться ужином или беседой. Рекомендовать расслабляющие практики людям, которые не умеют расслабляться, бессмысленная затея.
В легких случаях выгорания нервное истощение вызвано внешними, а не внутренними причинами. Это могут быть стрессовые жизненные события вроде потери близкого человека или развода, финансовые трудности и одновременно высокие требования на рабочем месте. Вы уже поможете себе, если услышите потребности внутреннего «Я» и поймете, что они не всегда совпадают с тем, что требуют от вас окружающие люди и обстоятельства. Но такие решения кажутся нереальными, невозможными для трудоголиков с высоким уровнем ответственности.
Когда корни выгорания уходят слишком далеко, поможет общение с психотерапевтом. Оно даст возможность услышать поток собственных мыслей. Или ключ к причинам выгорания обнаружится в вашем прошлом.
Ведь есть семьи, где отдыхать не принято, где никогда не бывает семейных обедов, где отец и мать стараются побыстрее перекусить и убежать по делам, где жизнь детей перегружена домашними заданиями и внешкольными занятиями, и их «лень» подвергается жестоким нападкам со стороны родителей. Такие родители одержимы активностью и старательно прививают детям ощущение вины за так называемую пустую трату времени.
Сегодняшним пенсионерам спешить некуда, но даже среди них есть те, кто не любит просто смотреть телевизор, читать книги или беседовать.
Мы часто бездумно следуем привычкам и предаемся трудоголизму, не осознавая, что живем по шаблону, привитому в результате воспитания. Но иногда стоит задуматься, правильно ли мы живем, и нравится ли нам такая жизнь….
ЖИЗНЬ - НЕ СИНОНИМ РАБОТЫ!
Печально, но факт: большинство людей в Тольятти, да и во всей России, воспринимают работу как основную «среду обитания». Чрезвычайно продуктивный, многого добившийся, хронически уставший и основательно выгоревший - примерно так можно описать среднестатистического современного человека, который не понимает, насколько отдых важен для его дальнейшего полноценного функционирования. Таким людям ничегонеделание представляется неразрешимой задачей. Разве можно ничего не делать?
Между тем, принцип «Я живу, чтобы работать» - в корне неверный. Работа - часть жизни. Большая, важная, но не главная! Работа должна быть средством, а не целью.
Как же не стать трудоголиком в наше время?
Так же, как и в любое другое. Важно четко понимать одну простую вещь: зачем вы работаете. Постарайтесь максимально честно ответить себе на этот вопрос. В течение жизни ваши цели могут меняться: на одном этапе можно работать ради карьеры, славы, известности, на другом - ради социализации, на третьем - ради денег.
Зачем определять цели? Чтобы двигаться к ним правильным путем и делать это наиболее эффективно. Жизнь не должна становиться синонимом работы. В наше время следить за этим приходится особенно пристально, потому что только тогда человека ждет сбалансированная и приносящая удовольствие жизнь.
Допустим, цель вашей жизни - дети, их воспитание. Тогда работа как средство достижения этой цели предполагает, что вам необходим определенный уровень дохода: чтобы обеспечить детей всем необходимым, дать им качественное образование, покупать хорошие книжки. При этом у вас должно оставаться время на общение с ребенком и на то, чтобы эти самые книжки ему читать, ведь проведенное вместе время - одна из главных составляющих воспитания.
Или, например, ваша цель - слава. Вы стремитесь к карьерному взлету, поэтому тратите на работу максимум времени - условно, 14 часов в день. Но и здесь важно задать себе вопрос: для чего все это? Чтобы открыть свое дело, создать что-то новое. Как только цель достигнута, вы ставите новую и пересматриваете свою работу в контексте новой цели.
Впрочем, не стоит воспринимать эти советы буквально: ничего страшного, если в течение нескольких лет работа занимает большую часть вашей жизни, особенно если вы молоды, недавно окончили институт и ищете себя. Это естественное включение в жизнь, встраивание в рабочий процесс. Но надо понимать, ради чего оно происходит, и следить за тем, чтобы этот период не слишком затянулся. А еще - уметь эффективно отдыхать.
7 ТИПОВ ОТДЫХА, КОТОРЫЕ НУЖНЫ КАЖДОМУ ИЗ НАС
Психолог Джош Коэн, например, считает, что для того, чтобы восполнить дефицит энергии, надо определить, в каком типе отдыха мы нуждаемся. И заверяет, что, сделав это, мы сможем восстановить силы, пробудить вдохновение и снова будем готовы работать и жить полноценной жизнью. И что нам нужен не только отдых в целом, но и баланс между разными его типами.
1. Физический
Такой отдых может быть пассивным (сон) и активным: йога, массаж - все, что способствует улучшению кровообращения и гибкости тела. Полноценный сон - это очень важно, но он не заменит собой других видов отдыха, в которых вы так нуждаетесь.
2. Умственный
Возможно, вы начинаете каждый день с огромной чашки кофе. Возможно, вы при этом раздражительны, забывчивы, вам сложно сосредоточиться на работе. Ложась спать, вы подолгу не можете «отключить» мысли в голове, вновь и вновь прокручивая диалоги и события дня. И даже проспав 7-8 часов, вы чувствуете себя так, словно вообще не ложились. Налицо дефицит умственного отдыха.
Чтобы это исправить, не нужно уходить в длительный отпуск и тем более увольняться. Запланируйте перерывы в течение дня через каждые пару часов напряженной работы. Их цель - напомнить вам, что самое время замедлиться. Также неплохо держать рядом с кроватью блокнот, в который можно выписывать те мысли, что не дают уснуть.
3. Сенсорный
Яркий свет, экран компьютера, бесконечные диалоги (неважно, очные или по зуму) и фоновый шум - из-за этого мы испытываем сенсорные перегрузки. Справиться с ними можно, просто закрывая глаза на пару минут в середине рабочего дня, а под вечер отключая все электронные устройства.
4. Креативный
Этот тип отдыха особенно необходим тем, кто вынужден каждый день решать проблемы и придумывать новые идеи. Побыв на природе, будь то ближайший парк или лес, можно хорошенько перезагрузиться и снова набраться сил, чтобы создавать что-то новое.
Кроме того, полезно оформить рабочий стол фотографиями мест и репродукциями картин, которые вас вдохновляют. Невозможно проводить 40 часов в неделю, глядя на скучные стены и пустой стол, и надеяться на прилив творческой энергии.
5. Эмоциональный
Возможно, вы - тот самый человек, который никогда не оставит других в беде, всегда поможет, к которому всегда можно обратиться за советом. Вы выслушиваете других, консультируете, советуете, утешаете и не можете кого-то подвести. Даже если все это дается вам легко, это может создавать психологическую нагрузку. Вам нужен эмоциональный отдых - место и время, чтобы свободно выражать то, что вы чувствуете на самом деле и быть собой.
6. Социальный
Необходимость в нем возникает, когда мы отказываемся от отношений, которые нас опустошают. Чтобы обеспечить себя социальным отдыхом, окружите себя (пусть даже виртуально) людьми, которые поддерживают и вдохновляют вас.
7. Духовный
Всем нам иногда не хватает ощущения принадлежности, любви, принятия и цели. Чтобы это обрести, зачастую стоит прикоснуться к чему-то большему, чем мы сами, доступным и подходящим вам способом: путем молитвы, медитации или вступления в какую-либо общину или группу.
СТРАТЕГИИ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ УЛУЧШИТЬ СИТУАЦИЮ
1. Честно взгляните на то, что происходит, и сделайте паузу
Иногда так устаешь от рабочих будней, что начинаешь мечтать, чтобы комп наконец-то сел! Выгорание - это серьезно! Это явный сигнал, что вам нужен физический и психологический отдых. При обнаружении первых симптомов притормозите! Устройте себе отдых и выстройте границы.
Поверьте, если вы выгорите окончательно и лишитесь остатков физического и душевного здоровья, это будет волновать только ваших близких. Всем остальным будет безразлично, вас просто заменят кем-то более эффективным.
2. Пересмотрите свой график
Возможно, даже если вы давно уже зашиваетесь, вы продолжаете говорить «да», соглашаетесь помочь и навешиваете на себя лишние обязанности. Помогать другим прекрасно, но для начала нужно помочь себе. И уж тем более не стоит делать этого просто по привычке. Если вы уже давно живете «на автопилоте», пора это изменить. Пройдитесь по своему расписанию и безжалостно вычеркните все, от чего можно избавиться. Возьмите себе за правило добавлять что-то новое в «укомплектованный» график только при условии, что вы что-то из него вычеркнете.
3. Планируйте время для себя
Да, это сложно, особенно если свободного времени у вас совсем нет и давно не было. Но если этого не сделать, вы окончательно выгорите. Каждый день планируйте небольшую и не слишком затратную по времени активность, которая будет приносить вам удовольствие. Желательно хотя бы часть этого времени проводить в одиночестве, чтобы подумать о будущем и спланировать следующий шаг. Идеальный вариант - поездка на дачу в выходной день или вылазка на природу.
Если же хочется кардинально сменить обстановку и умчаться в неизвестном направлении, то можно запланировать отпуск и отправиться в небольшое путешествие. Познавательные экскурсии, даже автобусные, дают возможность перезагрузиться и провести отдых ярко.
Границы понемногу открываются, перелеты налаживаются, но началась четвертая волна пандемии и уже не хочется куда-то лететь. В этом случае можно устроить себе необычную эко-поездку, не выезжая за пределы страны. И неважно, сколько дней отпуска есть в запасе - два или неделя, важно провести эти дни именно так, как хочется вам! Это условие сделает любое приключение незабываемым!
Хорошо бы еще найти баланс между активностью и расслаблением. Для меня, например, важно, чтобы не было никаких подъемов в 5 утра, походных условий и изнуряющих марш-бросков с тяжелым рюкзаком за спиной. Чтобы опытные экскурсоводы чуть ли не круглосуточно знакомили с достопримечательностями и природными памятниками. Чтобы отели были уютными и чистыми, а питание - вкусным и разнообразным. А самое главное - чтобы не нужно было самой делать никаких лишних телодвижений и что-то планировать, чтобы все было продумано туроператором и работало, как часы.
4. Найдите то, что вас радует
Бесполезно заставлять себя вновь ощутить счастье. Это так не работает. Все, что нужно, - это найти то, что хоть немного дарит вам радость. То, что нравилось раньше, или что вы никогда не пробовали. Для меня таким релаксом во второй половине жизни стало рисование.
Поверьте: стоит вам хоть раз испытать чувство радости и воодушевления, занимаясь приятным для вас делом, и вы сами начнете находить больше времени для таких занятий! При этом будете меньше уставать, а жизнь снова обретет вкус, цвет и аромат.
ЛИТЕРАТУРА:
1. Бойс Э. 7 ошибок мышления трудоголика: как от них избавиться/ Элис Бойс//
https://www.psychologies.ru/articles/7-oshibok-myishl..
2. Владимирская А. Как в наше время не стать трудоголиком?/Алена Владимирская//
https://zen.yandex.ru/media/psychologies/kak-v-nashe-..
3. Выгорание в середине жизни: как узнать, что это происходит с вами?//
https://www.psychologies.ru/articles/vyigoranie-v-ser..
4. Истории родителей, которые задерживаются на работе допоздна//
https://www.psychologies.ru/story/istorii-roditeley-k..
5. Коэн Д. Выгорание: Что делать, если вы разучились отдыхать?/Джош Коэн// https://www.psychologies.ru/articles/vyigoranie-chto-..
6. Кривцова С. Четыре истории выгорания (из практики психолога)/Светлана Кривцова// https://www.psychologies.ru/story/chetyire-istorii-vy..
11. 11.21. Россинская Светлана Владимировна, гл. библиотекарь библиотеки «Фолиант» МБУК «Библиотеки Тольятти»; e-mail: rossinskiye@gmail.com; Страница группы Вконтакте: http://vk.com/library_foliant; 30-78-00