Я люблю бананы с детства. В начале своего похудения я полностью отказался от них из-за высокого гликемического индекса. Да и дневник учета веса показывал, что организм реагирует на них прибавкой. Но, со временем я нашел выход и сегодня с удовольствием употребляю их 1-2 раза в неделю.
Давайте разберемся: можно или нельзя есть бананы при похудении, как они влияют на сахар, инсулин и наш вес.
Плюсы и минусы бананов:
✔ Банан имеет сравнительно высокую калорийность – 96 Ккал на 100 грамм. Для фруктового сегмента это прилично. Например, в яблоке всего 40 Ккал.
Таким образом яблок или апельсинов можно съесть в два раза больше, чем бананов и получить такой же эффект. Но, иногда хочется фрукт именно послаще, и бананом спокойно можно заменить десерт.
Бананы можно включать в рацион, но не стоит забывать включать их в свой счетчик калорий.
✔ Вторым важным нюансом является гликемический индекс. Он у спелых бананов тоже высок – более 60 единиц, что так же не способствует похудению. В организме быстро повышается уровень глюкозы и так же быстро падает, что приводит к усилению чувства голода.
Снизить калорийность и скачок сахара в крови можно употребляя бананы в сочетании с другими фруктами или белковыми продуктами (творогом, йогуртом, кефиром…)
Из плюсов:
✔ Высокое содержание минералов и витаминов. Один средний банан закроет на 50% суточную потребность в калии, на 30 в витамине В6 и на 25% в витамине С.
✔ Содержат калий и магний, которые способствуют расслаблению, снимают мышечное напряжение, борются со спазмами и успокаивают мозг.
✔ Бананы благодаря витаминам и флавоноидам хорошо укрепляют иммунитет.
✔ Улучшают настроение и снимают тягу к сладкому. Они содержат кислоты, из которых образуется серотонин.
Как снизить гликемический индекс банана?
Все просто: нужно выбирать недоспелые бананы. Мы не привыкли есть зеленые бананы, но на самом деле по вкусу разница незначительная. Сейчас мне даже больше нравятся немного зеленоватые плоды, плотные по консистенции, а не перезрелые, как раньше.
Гликемический индекс зеленого банана 40 единиц, что является вполне допустимым значением при похудении. Однако, нужно обратить внимание на один немаловажный фактор.
В зеленых плодах в большом количестве содержится резистентный крахмал. То есть тот, который не переваривается в организме. В неспелых плодах его 13 граммов, в спелых – всего 5. Этот элемент в купе с пребиотическими бактериями служит пищей для микрофлоры кишечника. Его свойства очень похожи на свойства растительной клетчатки.
Есть исследования, которые доказывают, что употребление в пищу резистентного крахмала снижает уровень сахара в крови и стабилизирует инсулин. Зеленые бананы можно употреблять даже диабетикам. Кроме того он хорошо насыщает, а это большой плюс при похудении.
Но, нужно помнить, что у некоторых людей резистентный крахмал может вызывать пищевую непереносимость, дискомфорт и вздутие.
Вывод:
Бананы допустимы в рационе худеющих. Боятся их не стоит. Но нужно знать несколько важных правил.
1. Выбирайте неспелые плоды. Гликемический индекс у них в два раза меньше, чем у зрелых.
2. Употребляйте бананы вместе с белковыми продуктами.
3. Учитывайте калорийность в счетчике калорий.
А вы любите бананы? Пишите свое мнение в комментариях. Будем обсуждать.
Еще больше полезной информации о правильном питании и похудении Вы найдете на нашем новом канале в Телеграм (ссылка здесь). Там Вы сможете задать свои вопросы, поделиться опытом и получить бесплатные инструменты, которые пригодятся в процессе похудения.