1. Сделайте приоритетным белок и овощи
Белок и овощи хороши тем, что их трудно переедать.
Большинство из нас могут согласиться с тем, что на стейке и некоторых овощах труднее переесть, чем на тарелке пасты или пиццы. Белок и овощи не только обеспечивают больший объем пищи без сумасшедшего количества калорий, но также обеспечивают организм аминокислотами и клетчаткой (оба незаменимы для организма).
Общая рекомендация - съедать протеин размером с ладонь на каждой тарелке, а также 1-2 кулака овощей при каждом приеме пищи.
2. Поднимайте тяжелые веса.
Это особенно важно выполнять в дни, когда вы знаете, что собираетесь съесть что-то тяжелое / калорийное.
Такие движения, как приседания и становая тяга, повышают чувствительность к инсулину (это делает наш организм более эффективным в использовании углеводов, когда мы их едим).
Регулярные упражнения создают «больше места» с точки зрения калорийности.
Думайте об этом как об оплате кредитной картой перед тем, как совершить очередную крупную покупку. Если вы действительно преданы делу, попробуйте выполнить свой распорядок дня перед тяжелой едой.
Может быть, 100 подъемов гири до фуршета?
3. Позвольте вашей активности определять количество потребляемых углеводов.
Это простое правило.
Если в один прекрасный день вы не так активны, то в таком количестве углеводов нет необходимости.
Я всегда считаю углеводы дорогим топливом. Когда нам нужно управлять телом, как Феррари (подумайте о высоких характеристиках), тогда нужно залить дорогое топливо. В противном случае, бегать преимущественно на овощах, жирах и белках так же эффективно, как управлять телом, как на гибридном автомобиле.
Отказ от ответственности: есть много преимуществ в увеличении потребления углеводов (особенно с точки зрения восстановления), поэтому не думайте, что углеводы изначально плохи, нам просто не нужно столько, сколько думают люди (особенно когда уровень активности не оправдан.)
4. Сделайте алкоголь и рафинированный сахар роскошью
Я не предлагаю вам отказываться от этих продуктов, но вместо этого сделайте так, чтобы они того стоили, когда вы все-таки их потребляете. Это означает, что вместо того, чтобы тратить углеводы на низкокачественный сахар в течение недели, лучше отложите углеводы на время, когда вы находитесь в ресторане, который известен своим хлебом на закваске или макаронами.
Другой пример - алкоголь.
Вместо того, чтобы пить пиво дома в одиночестве, пока вы смотрите очередной сериал и спорите с телевизором, отложите это на время, погуляйте с друзьями, и сделайте употребление алкоголя чем-то интересным.
Причина этого в том, что с этими вещами легко переусердствовать. Установив ограничения на эти вещи, будет легче поддерживать умеренное потребление.
5. Пейте больше воды.
Этим советом по питанию злоупотребляют, но он очень важен.
Снижение веса, связанное с употреблением большего количества воды, работает на нескольких уровнях. Увлажнение водой способствует большей сытости; он важен для общего обмена веществ в организме, а также поддерживает вашу работоспособность в тренажерном зале. Общее правило при покупке дорогих бутылок для воды с двойной вакуумной крышкой - покупать три, потому что вы обязательно потеряете первые две через месяц (исходя из личного опыта).
6. Спите так же крепко, как вы тренируетесь.
Наш метаболизм определяет, насколько эффективно наше тело поглощает и расходует калории. Сон - это процесс, который регулирует обмен веществ в организме наряду со многими другими гормональными процессами. Сон помогает поддерживать обезжиренную массу тела и может затруднить сжигание жира, несмотря на дефицит калорий.