Распространено утверждение, что есть нужно взыскательно до 6 вечера, если вы желайте похудеть. Но на самом деле не все так просто. Регулярное переедание на ночь может спровоцировать развитие сахарного диабета и набор излишнего веса, но для некоторых категорий, например спортсменов, легкий перекус в позднее время даже полезен. Разберемся во всех нюансах ночного питания.
Можно или нельзя есть на ночь вопрос дискуссионный для многих профессионалов. Большинство диетологов и нутрициологов разговаривают, что время пищи имеет великое значение, и калории, потребленные поздним вечером и ночью, непременно откладываются в виде жира и излишнего веса, поскольку ночью размен веществ сильно замедляется.
Иные же профессионалы заявляют, что время ужина не так главно, основное сколько всего вы съели калорий в течение дня. К образцу, исследование 2014 года о связи времени приема пищи и суточного потребления калорий продемонстрировало противоречивые результаты. Ученые не увидели четкой связи между временем приема пищи и индексом массы тела у здоровых взрослых. Между тем, они отметили, что люди, имеющие лишний вес, как верховодило, больше едят поздним вечером и меньше дремлют.
Но все же большинство лекарей сходится во суждении, что лучше есть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. В этом случае организм успеет переработать все поступившие вещества и не будет откладывать жировые запасы.
Чем может быть опасен поздний ужин
1. Риск диабета
Одно из самых серьезных последствий содержится в том, что употребление пищи в позднее время провоцирует возникновение диабета. При позднем ужине инсулиновый ответ организма обычно снижен. Ученые установили, что регулярный поздний прием пищи приводит к нарушениям толерантности к глюкозе, а перенос ужина на более раннее время способен снизить риск диабета.
А японские ученые доказали, что употребление позднего ужина приводит к постпрандиальной гипергликемии. Исправить ситуацию в данном случае поможет только разделение приемов пищи на главный и более легкий в позднее время.
2. Увеличение веса и трудности с похудением
Считается, что калории, полученные во время позднего ужина, с большей вероятностью будут превращаться в жировые отложения. Небольшое исследование 2020 года показало, что отдельные группы людей более уязвимы к позднему приему пищи. При этом уровень глюкозы в крови при позднем ужине на 18% выше, а количество сожженного жира на 10% меньше. Ученые отмечают, что необходимы дополнительные исследования для того, чтобы установить точную связь между временем приема пищи и способностью перерабатывать все калории.
3. Вред для сердца и сосудов
Специалисты Columbia University установили, что женщины (участницы исследования), которые потребляют вескую часть калорий именно вечером, имели более высокий риск хворей сердца и сосудов.
У большинства женщин, которые часто ужинали в позднее время, также было зафиксировано повышенное артериальное давление.
4. Расстройство пищевого поведения
Если перекусывать поздним вечером вам хочется практически каждый день, то это теснее серьезная проблема. Как управляло, в этом случае часто не посещает аппетита по утрам, люди не могут заснуть, пока не поедят на ночь, и достаточно часто страдают от бессонницы, а по вечерам их преследует подавленное настроение. Ученые пока не установили точных причин этого явления, а один из способов лечения этого состояния прием антидепрессантов.
5. Кислотный рефлюкс
Многие люди страдают от повышенной кислотности желудка, которая сопровождается изжогой, теснящей болью в груди, повышенной потливостью в ночное время. Ученые установили, что пациенты, у которых между приемом пищи и сном было менее 3 часов, имели гораздо более высокий риск проявления кислотного рефлюкса. Поэтому лекари рекомендуют людям, страдающим от этого заболевания, делать великие перерывы между ужином и сном.
В числе иных вероятных неблагоприятных последствий регулярного позднего ужина снижение уровня концентрации в дневное время, бессонница, ускоренное старение клеток.
Главное не только когда, но также что и почему
Принципы правильного кормления предполагают, что различные продукты лучше есть в различное время дня.
Как описано выше, обильная пища и употребление веской доли калорий в вечернее время увеличивают риск ожирения, диабета и заболеваний сердца. Но многие данные доказывают, что результаты меняются, если в ночное время человек ест низкокалорийные продукты, богатые разными питательными веществами.
Например, ночные перекусы могут быть оправданными для спортсменов. Они помогают восстановиться после упражнений и улучшить дневную трудоспособность.
Также лекари отмечают, что вреден не только краткий промежуток между сном и едой, но и длинный. Если вы бодрствуете на голодный желудок более 4-5 часов, высок риск, что организм будет трансформировать в жировые запасы часть калорий, которые он получает во время завтрака. Небольшой и легкий ужин в этом случае поможет избежать неблагоприятных последствий.
Рацион для такого позднего приема пищи нужно продумывать очень тщательно. Большинство диетологов и лекарей советуют в вечернее время уменьшать количество углеводов и увеличивать белки.
Продукты в этом случае рекомендуется распределять следующим образом: на ужин с 17:00 до 20:00 можно есть качественные белки - куриную грудку, рыбу или мясо индейки в сочетании с овощами. Можно добавить углеводы в маленьких количествах (около от общего объема порции). А примерно за 2 часа до сна можно сделать маленький перекус из кисломолочных продуктов, зеленых овощей, махонькой горсточки орехов и т.п.
Также главно понимать почему часто хочется есть по вечерам. Не всегда это связано с реальным ощущением голода. Регулярные ночные перекусы могут вызывать постоянные стрессы, сильные эмоциональные переживания и даже хандра. Если вы заметили, что вам хочется есть из-за стрессовых явлений, превосходнее вместо перекуса просто прогуляться и подышать свежим воздухом.
Если у вас имеются проблемы с налаживанием режима дня, можно выучить управляла осознанного кормленья. Они учат оценивать продукты, есть медлительно и правильно, мыслить над причинами переедания.
Какие продукты можно есть на ночь
У многих диетологов на этот счет свои рецепты и рекомендации. Если голод не интенсивный, то перебить аппетит поможет травяной чай с прибавлением куркумы и корицы. Также можно покушать естественным йогуртом с прибавленьем стакана орехов или кусочков яблока, омлетом из одних белков, нежирным творогом, бутербродом из цельнозернового хлеба с огурцом и творожным сыром и т.п.
Что нельзя есть на ночь
В первую очередь, фастфуд, различные сладости и выпечку. Не рекомендуется на ночь употреблять кофе и иные кофеинсодержащие напитки, горячий шоколад, сильный чай. Не подойдут блюда с острыми специями, поскольку они будут стимулировать выработку желудочного сока. Различные бобовые могут спровоцировать желудочные колики, что также не будет способствовать нормальному сну. Также не рекомендуют употреблять продукты, владеющие мочегонным деяньем, например арбузы.
Как не допустить ночного дожора
- Если ночные походы к холодильнику теснее вошли в привычку, то, скорее всего, вы в течение дня не получаете нужные вещества. И чаще всего это белки. Поэтому на завтрак и обед нужно есть больше рыбы, яиц, блюд из курицы, а также каш и гарниров, сваренных на воде. Если обед будет достаточно плотным, то на ужин вы съедите меньше.
- Если ужин получился ранним, а незадолго перед сном вас начинает мучить голод, можно съесть здоровую закуску. Например, немножко орехов, листовой зелени, сушеных фиников.
- Если ужин проходит в нормальное время (до 20:00), не стоит резко ограничивать количество калорий. Блюда при этом обязаны иметь сбалансированный состав из белков, жиров и углеводов.
- Чтобы не прикрывало внезапное чувство голода, главно перед сном угомониться и постараться исключить все стрессовые явления.
Что делать, если у вас ночная работа
Не все профессии предусматривают график работы в дневное время, и многие люди принуждены плотно есть именно ночью, поскольку впереди у них несколько рабочих часов. Из-за такой разбалансированности здоровье может сильно пострадать.
Людям, часто работающим в ночную смену, профессионалы рекомендуют:
1. Соблюдать распорядок дня. Необходимо четко продумать режим в те дни, когда вы возвращаетесь со смены. Утром нужно принять теплую, успокаивающую ванну, плотно позавтракать и лечь почивать на время от 4 до 6 часов. Если ночные смены идут подряд, то перед ужином нужно еще поспать около 2 часов, а после ужина принять бодрящий, контрастный душ и можно отправляться на работу. Если же на следующий день на работу идти не нужно, то первый сон можно увеличить до 8 часов, а после него плотно поесть и хорошенько взбодриться. А вот лечь спать вечером нужно пораньше. Тогда выходной день пройдет максимально эффективно.
2. Кормиться по науке. Людям, работающим в ночь, нужно готовить плотный завтрак с великим количеством углеводов (каша, макароны и т.п.), калорийный поздний обед и легкий ужин с белковыми продуктами (мясные и рыбные блюда). А вот сладости и выпечку в ночное время лучше не есть. В это время превосходнее ограничиться бутербродом с сыром и кусочком горького шоколада. Также не стоит увлекаться кофе и иными тонизирующими напитками бодрящий эффект они оказывают лишь в самом начале, а потом прекращают действовать. А вот заснуть утром после них будет достаточно трудно.
3. Принимать поливитамины. Лекари рекомендуют при ночной работе подобрать комплексы с содержанием витаминов группы В и С. При нестабильном режиме дня они расходуются наиболее интенсивно.
Избирайте здоровые перекусы, старайтесь не есть на ночь и будьте здоровы!
#похудение и правильное питание #здоровье #еда #перекусы #здоровый образ жизни