Постоянный стресс, охвативший человечество из-за пандемии коронавируса, привёл к тому, что люди стали плохо спать. В России таких исследований пока нет, но в США медики уже бьют тревогу: 50-70 млн взрослых жителей страны страдают различными нарушениями сна (чаще всего это бессонница, которая у 30% жалующихся на неё носит временный характер, но каждый десятый сталкивается с нею хронически). Около 40% людей жалуются на слишком короткий прерывистый сон – то есть не бессонницу в чистом виде, а сложности с засыпанием после чересчур раннего пробуждения.
Что все эти проблемы за собой влекут, каждый знает. Работа не спорится, дела не делаются, настроение неуклонно портится, а те, кто водит машину, рискуют задремать за рулём – со всеми потенциально вытекающими отсюда страшными последствиями.
Согласно рекомендациям специалистов, человеку требуется минимум восемь часов полноценного сна в сутки. При его нехватке в организме начинаются различные проблемы, в том числе гормональные, приводящие к ожирению и другим серьёзным нарушениям метаболизма, а также повышение кровяного давления.
Американские сомнологи советуют впервые обратившимся к ним пациентам начать борьбу с бессонницей и другими нарушениями сна с простого, но в то же время весьма эффективного способа. Он описан ещё в 1981 году в книге "Расслабься и побеждай", автор которой Ллойд Бад Уинтер почерпнул из практики морской пехоты США. У "морских котиков" проблемы со сном возникают постоянно – из-за изнурительных тренировок и стрессов, от страха перед испытаниями и, в конце концов, во время миссий.
Утверждается, что описанная Уинтером методика после шести недель непрерывной практики демонстрирует 96-процентную эффективность. При этом процесс засыпания занимает всего лишь 120 секунд.
Тренинг довольно-таки простой. Итак:
1. Сядьте на край кровати. Убедитесь, что в комнате горит только ночник, звук смартфона выключен, а будильник поставлен на нужное время. Теперь ложитесь на спину.
2. Расслабьте мышцы лица. Чтобы ощутить расслабление, сначала напрягите их поочерёдно, а затем "отпускайте", позволяя расслабиться естественным образом. Обратите внимание, что мышцы челюстей и вокруг глаз тоже должны быть расслаблены – как и язык.
3. Как только ваше лицо превратится в расслабленную маску, позвольте силе тяжести потянуть ваши плечи вниз. Ощутите, как давит на кровать всей своей тяжестью каждая рука – сначала правая, потом левая, и мышцы в них тоже расслабляются.
4. Вдыхайте и выдыхайте, прислушиваясь к звуку своего дыхания. С каждым вдохом и выдохом позволяйте мышцам грудной клетки расслабляться, фиксируйте это состояние. Потом расслабьте мышцы ног – сперва одну от бедра к голени, затем вторую.
5. Теперь, когда ваше тело лежит вялой тушкой, постарайтесь очистить свой разум. Если в голове крутятся какие-то мысли, подумайте их в течение 10 секунд, а потом отпустите. Главное – не напрягайтесь, сохраняйте достигнутое расслабленное состояние.
6. Представьте себя в одной из двух ситуаций:
– Вы лежите на дне каноэ посреди озера, поверхность которого не шелохнётся, смотрите вверх и видите перед собой только безмятежное абсолютно голубое ясное небо (без солнца, которое слепило бы вам глаза)
– Вы лежите в чёрном бархатном гамаке в чёрной как смоль комнате, слегка покачиваясь, ткань нежно и мягко облегает ваше расслабленное тело
– Если вы категорически не способны к визуализации, просто лежите и повторяйте себе: "Не думай, не думай, не думай, не думай".
7. Проделав всё вышеописанное, отвернитесь набок от ночника. В идеале вы должны уснуть в течение нескольких минут. Сомнологи советуют тем, у кого имеются проблемы с засыпанием, завести себе ночник с таймером, чтобы он сам автоматически отключался.
Американский журналист Майкл Гротхаус описал, как пробовал эту методику на себе самом. Он утверждает, что в первую неделю, несмотря на ежевечерний аутотренинг, никаких улучшений он не почувствовал. "Но потом – примерно с девятой ночи – что-то начало меняться. Честно говоря, я не уверен, было это вызвано самой техникой или скукой, которую навевали на меня попытки расслабиться", – делился он вскоре.
Впервые ему удалось "вырубиться" после всех проделанных упражнений и визуализации с чёрным гамаком. "Следующее, что я помню, – я проснулся примерно в три часа ночи, обнаружив, что как-то неловко лежу, а ночник всё ещё горит. Когда я его погасил и улёгся на бок, то снова вырубился и проспал до утра", – рассказывает Гротхаус.
На следующую ночь он выключил ночник до того, как уснул, – а потом очнулся уже через восемь часов с ощущением, что отдохнул. "Так что я могу с уверенностью сказать, что эта техника сработала для меня. Имейте в виду, что она срабатывала не каждый ночь: иногда по ночам в течение второй недели тренингов я не вырубался. Но шли недели, и эта уловка, казалось, срабатывала чаще, чем не срабатывала", – поделился журналист.
По его словам, он совершенно чётко определил, что визуализация с чёрным гамаком работает для него лучше, чем с каноэ и озером.
Специалист по сну доктор Нил Стэнли добавляет, что самый важный фактор, когда дело доходит до засыпания, – это "успокоить свой ум", выбросив из головы тревожные и суетные мысли. Конечно, без определённой практики аутотренингов этого не достичь. "Если методика морских пехотинцев для вас не работает (а вы, увы, можете оказаться в тех 4%, на кого она не действует), ищите что-то своё – то, что успокаивает конкретно вас: образы из детства, полюбившиеся пейзажи, сцены из фильмов, – да что угодно", – говорит Стэнли.