Шоколадный брауни из батата, суп-пюре, запеченный батат с лаймовым соусом — телеведущая и фудблогер Марика Кравцова делится оригинальными рецептами с бататом и рассказывает, почему этот корнеплод обязательно стоит включить в рацион.
Батат, или «сладкий картофель» на деле не приходится родственником нашей родной картошке. В нем значительно меньше крахмала, он легче усваивается, а по содержанию витаминов и минералов дает картофелю 100 очков вперед. И даже по вкусу батат скорее напоминает тыкву, морковь, свеклу и банан.
Я испытываю к батату самые нежные чувства со времен моих зимовок в Америке. Там он очень популярен, а вот у нас, к сожалению, его можно найти пока не во всех магазинах. Несмотря на то, что шефы многих ресторанов уже давно ценят батат не только за оригинальные вкусовые качества и жизнерадостный цвет, но и за внушительный список полезных свойств.
Полезные свойства батата
Батат, несомненно, суперфуд. Несколько лет назад я узнала о его чудо-свойствах и навсегда включила его в свой рацион. Мне кажется, батат существует специально для поддержания женского здоровья.
1. Помогает пищеварению и борется с лишним весом
Батат — хороший источник клетчатки. Пищевые волокна помогают организму избавляться от токсинов и улучшают метаболизм. Батат надолго дает чувство сытости. Низкий гликемический индекс, содержание витаминов группы В и магния также поддерживают пищеварение. А здоровый кишечник — это крепкий иммунитет.
2. Улучшает состояние кожи
Если кожа стала сухой, шелушится, то, возможно, у вам не хватает витамина А, у которого две формы: ретинол и бета-каротин. Батат славится прежде всего высоким содержанием мощнейшего антиоксиданта бета-каротина — в 100 г батата его в четыре раза больше рекомендуемой суточной нормы. Батат защищает кожу от преждевременного старения и ускоряет ее восстановление при повреждениях, в том числе от ультрафиолета. Витамин А также участвует в процессе выработки коллагена, который напрямую влияет на молодость и красоту. Коллаген делает кожу плотной и эластичной, выравнивает ее тон, борется с морщинами и целлюлитом, улучшает состояние волос и ногтей.
3. Поддерживает нервную систему
Этот яркий корнеплод — еще и отличный антидепрессант. Витамины группы В, калий и магний в составе батата дадут отпор сонливости, апатии, упадку сил, перепадам настроения. С таким арсеналом пережить стресс от предновогодней суеты будет значительно легче.
Блюда с бататом
Блюда с бататом можно встретить во многих кухнях мира. Его запекают, отваривают, готовят из него чипсы и пастилу, муссы и суфле, и даже едят сырым. Ниже — мои любимые рецепты с бататом.
— Безглютеновый шоколадный брауни с бататом
— Суп-пюре из батата с апельсином
— Запеченный батат с соусом из авокадо и зелени
— Батат с медом, пикантным перцем и лаймовым йогуртом
— Запеченный батат с брюссельской капустой и специями (кумин + чеснок + чабрец)
— Фаршированный запеченный батат (начинка: розмарин + шпинат + сыр + пекан + мисо-паста)
— Сладкий кекс из батата с орехом пекан
— Чипсы из батата
— Сладкое пюре
— Суфле из апельсина и батата
— Варенье из батата с бурбоном
— Булочки для ПП-бургеров из батата
Ниже я делюсь четырьмя рецептами, к которым прибегаю чаще всего.
ШОКОЛАДНЫЙ БРАУНИ С БАТАТОМ
Ингредиенты:
- 170 г муки
- 2 ст. л. какао
- 1 ч. л. разрыхлителя
- Щепотка соли
- 1–2 клубня батата (около 250 г, отварить заранее)
- 50 мл кленового сиропа, сиропа агавы (или любого подсластителя)
- 100–150 г миндального урбеча или арахисовой пасты
- Кокосовое или овсяное молоко (около 100 мл)
- 70 г ореха пекан
- 100 г темного шоколада (я использовала шоколадные капли)
- Фростинг (глазурь) для украшения:⠀
- 70–80 мл молока
- 50–70 г шоколада
- 1 среднее спелое авокадо
- Сок 1/2–1/3 лимона
Приготовление:
1 этап
Если нет безглютеновой муки, берем рис, гречку или «геркулес» и перемалываем в блендере.
Смешиваем сухие ингредиенты: мука (я беру муку из зеленой гречки и добавляю по паре столовых ложек рисовой и миндальной) + какао + разрыхлитель + соль.
2 этап
Батат разминаем вилкой, а не измельчаем в блендере, иначе тесто станет слишком жидким.
При помощи погружного блендера или венчика смешиваем арахисовую пасту с подсластителем. Если масса получилась сильно густая и липкая, можно добавить немного молока. Соединяем батат и арахисовую массу.
3 этап
В сотейник наливаем 50–60 мл молока, добавляем горсть шоколадных капелек, ставим на плиту и нагреваем, пока шоколад не растворится.
В смесь батата с пастой добавляем пекан (немного раскрошить), небольшую горсть шоколадных капель и наливаем молоко с шоколадом.
Потихоньку вводим муку. Смотрим, чтобы тесто не получилось слишком густым. Если переборщили, добавьте молока.
Берем форму для кекса, смазываем маслом и отправляем в разогретую до 180–200 градусов духовку на 25–30 минут.⠀
Делаем фростинг
В тот же сотейник, где был шоколад, добавляем 100 мл молока и 50–70 г шоколада, растапливаем.
Остужаем и добавляем авокадо, выжимаем туда сок лимона. Убираем в холодильник.
Достаем брауни, даем остыть и покрываем сверху глазурью.
СУП-ПЮРЕ ИЗ БАТАТА
Ингредиенты:
- 3 средних клубня батата
- 1 морковка
- 1 небольшая луковица (я использую шалот)
- 1 долька чеснока
- 1 л бульона (куриного или овощного) или воды
- Цедра и сок одного лайма
- Сок одного апельсина
- 2 ст. л. масла для обжарки (я использую кокосовое)
- 2 палочки лемонграсса
- 2–3 см корня имбиря
- 1/2 ч. л. куркумы
- 1/2 ч. л. порошка карри
- Соль, перец по вкусу
- Для украшения я использую кокосовые сливки и кунжутные семечки (можно украсить тыквенными семечками, зеленью)
Приготовление:
— Режем кубиками батат, морковь и лук.
— В сотейник наливаем масло и обжариваем лук и морковь, добавляем туда мелко порезанный чеснок.
— Палочки лемонграсса отбиваем со всех сторон ножом, чтобы они дали сок, и кладем к овощам в сотейник.
— Мелко нарезаем имбирь, отправляем в сотейник. Трем туда цедру лайма и выдавливаем из него же сок.
— Добавляем в сотейник кубики батата, заливаем все это водой и добавляем сок апельсина.
— Солим, перчим и варим минут 20–25 до готовности овощей.
— В блендере измельчаем суп до состояния пюре.
— Наливаем суп в тарелку, украшаем сливками и семечками.
ЗАПЕЧЕННЫЙ БАТАТ С СОУСОМ ИЗ АВОКАДО И ЗЕЛЕНИ
Ингредиенты:
- 1–2 клубня батата
- 1–2 ст. л. кленового сиропа
- 2 ст. л. кокосового масла
- 1–2 ч. л. паприки
- 1 ст. л. сухой смеси итальянских трав
- 1 ч. л. морской соли
- Свежемолотый перец по вкусу
Приготовление:
— Разогреть духовку до 220 градусов. Застелить противень пергаментом.
— Нарезать батат ломтиками вдоль.
— Поместить ломтики в просторный салатник вместе со специями и маслом, перемешать руками.
— Разложить ломтики на противне в один слой, запекать минут 30–35 до золотистой корочки. В середине процесса ломтики можно перевернуть.
— Подавать с зеленым соусом.
Для зеленого соуса
В блендере взбить:
- 250 г натурального греческого йогурта (для веганов — йогурта из кокосового молока);
- 1 стакан листьев шпината;
- по 4-5 веточек петрушки и кинзы;
- 1 ст. л. лимонного сока;
- Мякоть одного небольшого авокадо;
- 1/2 ч. л. морской соли;
- свежемолотый перец по вкусу.
БАТАТ С МЕДОМ, ПИКАНТНЫМ ПЕРЦЕМ И ЛАЙМОВЫМ ЙОГУРТОМ
Ингредиенты:
- 1/2 стакана греческого йогурта
- Сок двух лаймов
- 3 ст. л. оливкового масла
- Морская соль
- Свежемолотый перец
- 2 клубня батата
- 2 ст. л. меда (или кленового сиропа для тех, кто не хочет нагревать мед)
- 1 ст. л. нарезанного перца или сухие хлопья красного перца (очень вкусно будет с молотой паприкой и копченой паприкой)
- Хлопья морской соли
- 2 стебля зеленого лука (потребуются и белая, и зеленая часть)
Приготовление:
— Нагреть духовку до 220 градусов. В небольшой миске соединить йогурт с соком лайма и 1 ст. л. оливкового масла, посолить, поперчить.
— Нарезать батат вдоль на 8 ломтиков каждый. В средней миске приправить батат медом/сиропом, нарезанным перцем и оставшимся оливковым маслом, посолить. Оставить мариноваться минут на 10. Пару раз перемешать руками, чтобы маринад распределился равномерно.
— Разместить батат на пекарском листе или застеленном противне и запекать 25–30 минут до того момента, как поверхность карамелизуется, а середина станет мягкой (проверить ножом или зубочисткой).
— Выложить на красивое блюдо, заправить лаймовым соусом, посыпать зеленым луком, оставшимся перцем и хлопьями соли. Подавать теплым.