Осень - время, когда поля полны ценных овощей. Сезонный календарь - отличный способ разнообразить свой рацион и поэкспериментировать с различными вкусами. Какие овощи лучше есть осенью?
Тыква
Плоды тыквы - большие съедобные ягоды, которые могут весить до 200 кг. Однако самое замечательное в этом овоще - это богатство питательными веществами. Тыква - это прежде всего огромная доза витаминов и минералов.
Желто-оранжевая мякоть тыквы содержит группу натуральных растительных пигментов - каротиноидов, которые участвуют в процессе фотосинтеза и защищают хлоропласты растений от фотоокислительного повреждения. Каротиноиды также играют важную роль в организме человека и животных - они поддерживают иммунную систему, благодаря своим антиоксидантным свойствам они снижают риск рака и предотвращают заболевания глаз, сердца и кожи. Два основных каротиноида, содержащихся в тыкве, - это лютеин (естественный фильтр, защищающий глаза от лучей UVA и UVB) и ликопин (он снижает риск сердечных приступов и рака, особенно рака простаты, и повышает устойчивость кожи к солнечному свету). Сорта, характеризующиеся ярко-оранжевым цветом мякоти, содержат большое количество каротина (в основном α и β), который в пищеварительном тракте превращается в витамин А. для укрепления иммунитета, состояния зубной эмали, правильного зрения и внешнего вида кожи.
Плоды тыквы также содержат небольшое количество витаминов C, E, B6, B1, B2, B3 (PP), K, фолаты, а также такие минералы, как калий, фосфор, магний, железо и селен. Кроме того, они характеризуются высоким содержанием сухого вещества и, следовательно, высоким содержанием клетчатки, благодаря чему они оказывают успокаивающее и регенерирующее действие на пищеварительный тракт. Семена тыквы также ценны, поскольку они содержат полезные растительные жиры и являются наиболее доступным источником органического, легкоусвояемого цинка (отвечающего за здоровый вид кожи, волос и ногтей, а также за более быстрое заживление ран).
При выборе тыквы самое главное - это внешний вид плода - степень насыщенности цвета мякоти, приятный цвет кожуры и ее небольшое присутствие, что облегчит использование тыквы. Цвет мякоти зависит от содержания β-каротина. В темно-оранжевых плодах его больше, в светло-желтых - меньше. Дополнительным важным признаком при выборе плодов тыквы является содержание сухого вещества. Фрукты, содержащие больше сухого вещества, в то же время будут содержать более ценные ингредиенты, в т.ч. такие как витамины, минералы, клетчатка и пектины. Такие тыквы тверже и компактнее, поэтому могут стать идеальным сырьем для приготовления консервов.
Тыквы малокалорийны (около 28 ккал на 100 г), но у них есть недостаток - высокий гликемический индекс (75). Однако следует помнить, что этот овощ почти на 90% состоит из воды и содержит относительно мало углеводов (7-8 г / 100 г свежего веса). На практике это выглядит так: тыква имеет высокий гликемический индекс (75), но средняя порция весом 100 г содержит 8 г углеводов, поэтому в конечном итоге ее гликемическая нагрузка составляет всего 6. Некоторые продукты могут иметь высокий гликемический индекс, но из-за низкого содержания углеводов мало влияют на уровень глюкозы в крови и инсулина.
Морковь
Морковь - корнеплод из семейства сельдерейных. Самый популярный сорт - оранжевый, который своим цветом обязан наличию каротиноидов - сильных антиоксидантов.
Морковь должна быть включена в свой рацион из-за ряда полезных для здоровья свойств, но ее нельзя есть без ограничений. Ежедневное употребление 0,5 кг моркови в течение длительного периода времени может вызвать оранжевый цвет кожи (это называется каротенозом или каротинемией). За это явление отвечает бета-каротин, также известный как провитамин А. Провитамин А превращается в организме человека в витамин А, необходимый для правильного функционирования зрения и кожи. Однако при чрезмерном потреблении витамин А может накапливаться в печени, что является недостатком. Особенно опасен гипервитаминоз витамина А для детей - он может привести к нарушениям развития, а у взрослых вызывает неприятные желудочно-кишечные симптомы и тошноту. Бета-каротин, поступающий в организм в разумных количествах, положительно влияет на правильное функционирование иммунной системы и замедляет процесс старения.
Энергетическая ценность моркови составляет всего около 40 ккал на 100 г. Стоит знать, что сырая морковь имеет низкий гликемический индекс, но чем дольше мы ее варим, тем больше этот показатель увеличивается. Однако это не значит, что следует полностью отказаться от вареной моркови. Люди с диабетом могут сочетать его с другими сырыми овощами, чтобы снизить гликемический индекс всего приема пищи. Кроме того, стоит знать, что если перед приготовлением нарезать морковь дольками или кубиками, она потеряет около 25% своих ценных свойств. Поэтому рекомендуется готовить морковь целиком - тогда вкус и полезные вещества останутся внутри овоща. Самая ценная - это, конечно, сырая морковь, в том числе и свежевыжатый морковный сок.
Свекла
Свекла - настоящее сокровище среди овощей. Они содержат множество минералов и элементов, таких как: железо, калий, магний, фосфор, кальций, медь, цинк, кобальт, марганец и натрий. Они являются хорошим источником витаминов: A, B1, B2, B3, B4, B5, B6, B12, C. Лучшим источником витамина C является свекольная кислота, так как аскорбиновая кислота образуется в результате ферментации. Маринованный свекольный сок и свекольная закваска известны испокон веков. Больше всего их ценили за лечебные свойства. В натуральной медицине они используются для предотвращения и облегчения бактериальных и вирусных инфекций, для укрепления иммунитета и для лечения проблем с пищеварением.
Темно-красная свекла чаще всего встречается как в магазинах, так и на кухне. Это популярная красная свекла, но есть и свекла без натурального красного красителя (бетанина) - золотистого или белого. Обращает на себя внимание и уникальная итальянская свекла Кьоджа. По вкусу они слаще красной свеклы и имеют характерный белый узор в поперечном сечении. Однако это выражается в их свойствах, потому что именно краситель бетанин проявляет антиоксидантные свойства, способствующие укреплению здоровья. Это означает, что их регулярное употребление способствует нормализации уровня холестерина, предотвращает кальцификацию сосудов и регулирует артериальное давление. Кроме того, содержащиеся в свекле антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, предотвращая и подавляя развитие раковых клеток.
К красной свекле стоит потянуться в период повышенных физических нагрузок. Благодаря своим уникальным свойствам они часто входят в рацион спортсменов. Свекольный сок увеличивает концентрацию оксида азота в крови, который отвечает за расширение кровеносных сосудов и регулирует кровяное давление. Его регулярное употребление способствует увеличению поглощения кислорода клетками и лучшему насыщению кислородом всего тела. К ним стоит потянуться в периоды повышенной физической активности, добавить в салаты или даже приготовить из них торт.
Капуста
Принято считать, что блюда из капусты сложно переваривать. Действительно, блюда из семейства крестоцветных, как правило, тяжелые и калорийные, поскольку обычно готовятся из жирного мяса и других трудно перевариваемых ингредиентов. Однако сама капуста низкокалорийна. - он содержит всего 40 ккал в 100 г. Тем не менее, этот овощ относится к группе пресных, а это значит, что некоторые люди действительно могут страдать от различных пищеварительных заболеваний после его употребления. Чтобы избежать дискомфорта при пищеварении, можно воспользоваться простым методом - приготовить капусту с добавлением специй, облегчающих пищеварение, например тмина, майорана, фенхеля или имбиря.
Блюда из капусты стоит употреблять не только из-за их вкусовых качеств, но и из-за их высокой питательной ценности. В этом овоще содержится большое количество витамина С - он примерно такой же, как в лимоне (30-36 мг на 100 г сырой массы), а капусту, как известно, употребляют в большем количестве. Он также содержит витамины: A, E и группу B. Он богат питательными микроэлементами, такими как фосфор, марганец, медь, калий, кальций, железо и натрий. Капуста также является хорошим источником серы - элемента, отвечающего за состояние волос и ногтей. Отсюда его специфический запах при готовке.
Стоит помнить, что крестоцветные овощи (в том числе капуста) не следует слишком часто есть людям, страдающим заболеваниями щитовидной железы. Содержащиеся в нем гойтрин и прогойтрин препятствуют усвоению йода, что может привести к дефициту этого элемента в организме.
Ярмуш
Ярмуш еще называют листовой капустой. Съедобная часть - длинные гофрированные листья. Их цвет может быть от зеленого до пурпурно-зеленого. Листья ярмуша, как и шпинат, едят в свежем или приготовленном виде. Они являются хорошим источником кальция, магния, железа, фосфора и калия. Кале особенно богата кальцием, который легко усваивается организмом. Биологическая ценность капусты дополнительно повышается за счет относительно высокого содержания витаминов, особенно витамина С. По содержанию этого витамина она превосходит только перец и петрушку.
В настоящее время это сезон осенних овощей, таких как тыква, морковь, свекла, капуста и капуста. Они играют важную роль в правильно сбалансированном питании человека. Они богаты питательными веществами, витаминами и минеральными солями. Стоит сделать наш рацион максимально разнообразным. Благодаря оригинальному вкусу, запаху, цвету и пищевой ценности представленные виды осенних овощей способны разнообразить повседневное меню.