Главное правило, которое нужно запомнить раз и навсегда: никаких экстремальных диет и нагрузок! Жесткие диеты, особенно если ваш организм к ним не привык, и ударные тренировки без должной подготовки — это не только вредно, но и бесполезно. Испытав такой мощный стресс, тело в экстренном порядке начнет «спасаться», набирая обратно все и даже больше, чем удастся потерять таким способом. Снижение веса должно быть плавным и правильным: уменьшаться должно количество жировой ткани при условии сохранения мышечной.
Чтобы сбалансировать свой рацион, необходимо включать в него и белки, и жиры, и углеводы в объеме, соответствующем энергетическим потребностям организма. Что должно присутствовать в меню? Мясо птицы, рыба, морепродукты, говядина — из этих продуктов мы получим необходимые для организма белок и жиры. Овощи служат источником витаминов, минералов и клетчатки. Фрукты, помимо витаминов, содержат еще и углеводы (фруктоза или фруктовый сахар), поэтому их количество тоже должно быть дозированным. При снижении веса обязательно нужно включить в рацион медленные, или сложные, углеводы — источник энергии, — к которым относятся различные крупы (гречка, пшено, полба, рис, овес, киноа и др.). Около 30% рациона должны составлять ненасыщенные жиры, которые содержатся в растительных маслах (оливковое, льняное), орехах (грецкий, миндаль, кешью и др.), авокадо и горьком шоколаде.
Завтрак должен быть плотным и насыщенным. К примеру, это может быть каша с фруктами и орехами, цельнозерновые тосты с авокадо, яйцом и рыбой, овсяноблин с фруктами или авокадо и мягким сыром, омлет с томатами и грибами. На обед — овощной суп, котлеты из птицы или рыбы на пару, филе птицы или рыбы отварное, на пару или запеченное. Для гарнира подойдет крупа (рис, гречка, булгур, киноа), макароны из твердых сортов пшеницы и овощной салат без добавления жирных соусов и майонеза. Ужинать желательно за 2-3 часа до сна, на ужин предпочтительно выбирать запеченную или приготовленную на гриле белую рыбу (красную — не чаще двух раз в неделю) или морепродукты, на гарнир — овощи: сельдерей, цветная капуста, брокколи, шпинат, зелень, кабачки (запеченные, гриль, на пару). Если хочется перекусить перед сном, то не позднее, чем за 2 часа до сна, можно съесть, опять же, кусочек нежирной рыбы, порцию свежих овощей, горстку миндаля и пару кубиков горького шоколада (не менее 72% какао).
Перед тренировкой тоже нужно хорошенько подкрепиться. Примерно за полтора-два часа до занятий организму необходим полноценный прием пищи, включающий углеводы и белки (мясо птицы, рыба, фрукты, крупы). Сразу после тренировки можно устроить протеиновый перекус (съесть протеиновый батончик или выпить протеиновый коктейль), затем через час-полтора — полноценно поесть.
Критически важно также поддерживать водно-солевой баланс, регулярно пить чистую воду. При физических нагрузках рекомендуется употреблять на 0,5-1 л воды больше по сравнению с ежедневной нормой, которая в среднем составляет 30-40 мл на 1 кг веса для здорового человека. Однако во время активного движения вместе с потом организм теряет еще и важные микроэлементы, объем которых необходимо восполнять. Для этого подойдут изотоники и витаминно-минеральные добавки — перед употреблением нужно обязательно проконсультироваться со специалистом, не назначайте себе БАДы самостоятельно.