Чем пасмурнее на улице, тем труднее многим просыпаться по утрам. Как просыпаться легко и быть бодрым весь день? О новых достижениях в борьбе с осенней вялостью «Городу 812» рассказал руководитель лаборатории сна Национального медицинского исследовательского центра психиатрии и неврологии им. В.М. Бехтерева психотерапевт, сомнолог Александр Поляков.
– Можно сделать так, что просыпаться было легко, а потом не засыпать на работе?
– Трудность просыпания и дневная сонливость возникают из-за недостаточности или неправильности режима сна. Сон – это очень активный цикличный процесс. У него есть несколько стадий: первая, вторая, третья, затем – дельта-сон, когда человек отдыхает, потом – REM-сон, когда видит сны.
Весь цикл длится примерно полтора часа. Чтобы легче и бодрее вставать, мы должны проспать ровное количество циклов. То есть продолжительность сна должна быть кратна полутора часам: полтора, три, четыре с половиной и так далее. Если мы проснемся где-то в конце цикла, например, через 7,5 часа, то будем чувствовать себя бодро. А через 8 часов начнется следующий цикл и… Глаза-то будильник нам откроет, но организм продолжит спать.
– И что делать?
– Чтобы чувствовать себя бодро, важны, как ни банально, – режим и свет. Очень важно ложиться и вставать в одно и то же время, включая выходные дни. Свет – основной пусковой механизм наших циркадных ритмов. Ритм организма «заводится» солнечным освещением, но в больших городах много электрического света, много социальных факторов (ночной жизни), которые наши ритмы расстраивают. Поэтому очень важный момент при вставании – яркий свет.
Есть даже специальные лампы, которые используются для более легкого пробуждения. Они светят в определенном спектре, который быстро подавляет выработку мелатонина – гормона ночи.
Все слышали про серотонин – гормон бодрости и хорошего настроения. Мелатонин – его противоположность, его много ночью. Поэтому, чем быстрее мы его подавим с утра, тем бодрее будем себя чувствовать. Такие лампы обычно возят с собой люди, которые часто летают в командировки в Китай или в Америку, чтобы там быстрее перестроить свои ритмы, сбивающиеся из-за смены часовых поясов. При пробуждении нужно посветить таким прибором хотя бы минут двадцать. Эти лампы также используются для лечения депрессии.
– А где их взять?
– Обычно их заказывают как медицинское оборудование. Они так и называются – лампы для светотерапии.
– Что нужно съесть с утра, чтобы зарядиться энергией? Вот по ТВ шла реклама шоколадной пасты под слоганом «энергия нового дня». Бутерброд с ней добавит бодрости?
– Насчет шоколадной пасты не знаю. Но углеводы с утра помогают проснуться и «включить» мозги. Только переедать не надо. Желудок по размерам соответствует нашему кулаку. Сладкие углеводные удары способствуют раскачке эндокринной системы, диабету так далее.
– Вы упоминали витамины. Какие нужны, чтобы чувствовать себя бодрее?
– Поливитаминные комплексы группы В. И магний в достаточном количестве. Антиоксиданты, препараты ноотропного ряда. Из еды – грецкие орехи. Это – идеальный продукт по влиянию на нервную систему. Мощный источник серотонина – облепиха. По количеству серотонина – гормона бодрости, я думаю, она на первом месте по сравнению, например, с бананами и шоколадом.
– Говорят, зарядка и контрастный душ – универсальное средство. Но ведь это насилие: хочется спать, а тут – холодная вода…
– Контрастный душ – это прекрасно. Если вы хотите проснуться, наиболее эффективный метод – облиться холодной водой.
– Энергетические напитки помогают справиться с сонливостью?
– Теоретически помогают. Но я плохо отношусь к любой химической стимуляции, потому что вижу последствия от нее. В том числе и от энергетиков. У меня есть пациенты, имеющие зависимость от них. И, конечно, эти напитки мозг подразрушают, даже безалкогольные. Что хорошего, если клетки работают в полтора-два раза активнее, чем должны? И после употребления энергетиков существует так называемый «откат», который выражается в астении, снижение памяти, внимания, невротических проблемах. Мои пациенты после энергетиков страдают расстройствами сна, дневной активности, имеют проблемы с давлением, с сосудами, которые хронически спазмированы от этих энергетиков.
– А кофе?
– Кофе действует по-другому. Это естественный продукт. Хотя хронические кофеманы тоже бывают. У них постоянный тремор, расшатанная вегетативная нервная система и частые нарушения сна. Они все время бегают с выпученными глазами. Но если пить нормальный кофе по одной-две чашки в день, не вижу в этом ничего плохого.
– Отчего многие люди сразу после пробуждения злые?
– У каждого человека есть своя норма сна. Есть люди короткоспящие, среднеспящие и длинноспящие. Это – индивидуальная особенность, как конституция. Наполеон, например, был короткоспящим – всего 4 часа спал. А Эйнштейн – длинноспящим – 10 часов спал. И тот, и другой были достаточно эффективными людьми. Но если человек свою норму резко сокращает – по социальным причинам, например, то, скорее всего, он будет с утра и злой, и уставший, и депрессивный.
– В мире придуманы сотни разновидностей будильников. Есть убегающие, улетающие, которые надо догонять, и прочие. Какой из них самый эффективный?
– На мой взгляд, это световые лампы, о которых я говорил. Они по таймеру включают свет и дают звуковой сигнал. И второй тип будильника – это будильник по фазам сна. Он выглядит как часы, которые на время сна надеваются на руку. Прибор снимает определенные физиологические показатели – скорость пульса и так далее – и будит человека в конце полуторачасового цикла сна. Человек, проснувшийся в конце цикла, будет чувствовать себя бодро.
– Как правильно должен звонить будильник? Резко? Громко? Мелодично?
– Звук будильника должен идти с нарастанием. Резкий звук может вызвать резкое изменение активности мозга, что может привести к негативной реакция организма. Вызвать большую вспышку давления, не очень хорошее эмоциональное состояние. Звук должен быть мягким и идти как бы издалека, по нарастающей, но быть уверенным и долгим. Хорошо, если будильник звонит с каким-то интервалом. Ведь нужно поменять ритм работы человеческого мозга: это лучше сделать не резко, а постепенно, как бы «подбуживая» его потихоньку. В течение пяти минут, например.
– Бывает, лежишь в постели, а не заснуть. Что делать?
– Это уже проблема инсомнии, то есть бессонницы. Основное правило при бессоннице – в постели нельзя лежать и мучиться. Через 20 – 30 минут нужно вставать и чем-то заниматься, ожидая следующего наступления сна. Если хронической проблемы нет, тогда это вопрос перевозбуждения. Поэтому нужна какая-то мышечная релаксация. Кому-то помогает попарить ноги перед сном, кому-то – влажные растирания, легкий массаж, монотонное чтение, какой-то фоновый шум или легкая отдаленная музыка.
– Овечек считать помогает?
– По-моему, никому это не помогает, хотя все считают. Но у меня все-таки тяжелые пациенты, про этих овечек я даже и не говорю с ними. Реально помогают понижение температуры (человек на холоде засыпает, поэтому и замерзают насмерть на морозе), процедуры для конечностей (парить ноги или охлаждать) и медитации. Например, дышать определенным образом – медленно, расслабляющее. В идеале, в спальне должно быть абсолютно темно, тихо и прохладно.
Елена Роткевич
Проодолжение разговора с сомнологом + тест на качество сна - тут.