Как укрепить Ахилловы сухожилия

1. Разогрейтесь в течение 5 минут перед растяжкой, чтобы предотвратить травму. когда вы активны, ваши ахилловы сухожилия, как правило, становятся более тугими и, следовательно, более хрупкими. Вот почему важно разогреть свое тело перед тем, как делать растяжку или какие-либо укрепляющие упражнения. Сделайте несколько минут кардиотренировки, прежде чем потянуться, чтобы защитить свое тело. Например, вы можете выбрать 1 из следующих упражнений: Ходить Цикл Бегать трусцой Танцы Марш на место

2. Растяните икроножные мышцы и ахилловы сухожилия, используя ступеньку. Встаньте перед ступенькой или прочным ящиком. Поставьте подушечку правой ноги на верхнюю ступеньку, затем опустите пятку к полу, пока не почувствуете растяжение вдоль задней части лодыжек и икр. Удерживайте в течение 15-30 секунд, затем отпустите и переключитесь на другую сторону. Повторите эту растяжку 2-4 раза с каждой стороны. Не забудьте также остыть после тренировки. Вариант: Выполняйте это упражнение как с прямой, так и с согнутой ногой, чтобы проработать больше мышц.

3. Выполните двустороннее опускание пятки, чтобы проработать ахиллово сухожилие. Встаньте на ступеньку, табуретку или прочный ящик, держась за перила или стену для поддержки. Переместите ногу так, чтобы пятка ноги, над которой вы работаете, свисала с края ступеньки. Медленно поднимитесь на подушечки ног, затем вернитесь вниз. Продолжайте движение, чтобы опустить пятку ноги, над которой вы работаете, ниже края ступеньки, насколько это будет удобно. Любая деятельность, связанная с использованием икроножных мышц, поможет укрепить ахиллово сухожилие. Повторите упражнение 20 раз, затем переключитесь на другую сторону. Вариация: После того, как это упражнение станет легким, вы можете увеличить интенсивность, перенеся весь вес на ногу, над которой работаете. Слегка приподнимите нерабочую ногу со ступеньки, чтобы перенести вес на рабочую ногу. Тем не менее, обязательно держитесь за поручень или стену для поддержки во время всего упражнения.

4. Сделайте растяжку пальцев ног, чтобы размять ахиллово сухожилие. Сядьте на пол или на свой коврик для упражнений, затем согните колени. Поставьте правую пятку на пол так, чтобы пальцы ног были направлены вверх. Слегка обхватите большой палец ноги рукой, затем осторожно потяните его к телу, пока не почувствуете растяжение вдоль задней части лодыжки. Задержитесь примерно на 15-30 секунд, затем отпустите. Повторите растяжку 2-4 раза с каждой стороны.

5. Выполните растяжку подошвенной фасции как для сухожилия, так и для икр. сядьте на пол или на коврик для упражнений, вытянув ноги прямо перед собой. Оберните полотенце вокруг нижней части правой ноги, поместив его прямо под пальцами ног. Возьмите концы полотенца обеими руками, расположив руки на коленях. Осторожно потяните полотенце назад так, чтобы ваша нога слегка указывала на ваше тело. Задержитесь на 15-30 секунд, затем отпустите.[9]Повторите эту растяжку 2-4 раза с каждой стороны.

6. Сделайте растяжку икр у стены для сильных, гибких икр. Встаньте перед стеной. Наклонитесь вперед, вытянув руки, и прижмите ладони к стене. Держа правую ногу прямой для равновесия, слегка выдвиньте левую ногу вперед, согнув ее в колене. Затем прижмите бедра вперед к стене и удерживайте растяжку в течение 10 секунд, прежде чем отпустить. Повторите эту растяжку 20 раз с каждой стороны. Укрепление Нижней Части Тела

1. Выполните подъемы икр, чтобы поработать голенями. Подтяжки икр укрепят ваши икроножные мышцы, которые соединяются с ахилловыми сухожилиями. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Затем медленно поднимитесь на носки. Задержитесь на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз. Вы можете сделать это движение более сложным, стоя на краю лестницы или прочного ящика. Вариация: Как только подъемы икр перестанут казаться вам сложными, попробуйте включить веса. Вы можете держать гантели на бедрах или над головой, когда поднимаете икры.

2. Делайте приседания, чтобы поработать мышцами нижней части тела. Приседания-отличная тренировка нижней части тела, которая может укрепить всю вашу ногу, включая икры. Встаньте прямо, расставив ноги немного шире, чем на ширине бедер. Медленно опускайтесь вниз, насколько сможете. Задержитесь на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз Держите спину прямо, когда вы делаете приседания, и не позволяйте коленям опускаться ниже лодыжек, когда вы приседаете. Спускайтесь как можно ниже, не чувствуя боли. По мере того, как вы будете лучше приседать, вы сможете спускаться дальше. Вариация: Добавьте веса к вашим приседаниям, чтобы увеличить интенсивность. Вы можете положить штангу на плечи или держать набор гантелей на бедрах.

3. Включите выпады, чтобы укрепить ноги. Выпады прорабатывают всю вашу ногу, поэтому они отлично подходят для укрепления ахиллова сухожилия. Источник исследования X Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Перенесите весь свой вес на левую ногу, затем сделайте шаг вперед правой ногой. Согните оба колена, чтобы опустить тело к полу, затем задержитесь на 1 секунду. Медленно оттолкнитесь от пола пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8-10 выпадов, затем переключитесь на другую сторону и повторите упражнение для другой ноги. Источник исследования Не позволяйте вашему переднему колену выходить дальше, чем ваш палец. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

4. Делайте боксерские прыжки, чтобы проработать ноги и улучшить гибкость. Встаньте перед прочной коробкой, которая выдержит ваш вес. Поставьте ноги так, чтобы они были примерно на ширине бедер друг от друга. Присядьте на корточки и слегка заведите руки за спину. Затем вытяните руки вперед во время прыжка, чтобы забраться на ящик. Приземлитесь в частично сидячее положение, затем спрыгните обратно в исходное положение. Сделайте 1-3 подхода по 3-5 прыжков в коробке.

5. Выполняйте приседания, чтобы проработать все свое тело. Приседания работают со всеми вашими мышцами, включая нижнюю часть тела. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки по бокам. Опуститесь на корточки, затем положите руки на пол прямо перед телом и внутрь ступней. Прыгайте обратно в положение доски, приземляясь на подушечки ног. Верните ноги в исходное положение, встаньте в положение стоя, затем вытяните руки над головой и спрыгните с пола. Когда вы приземлитесь, начните свое следующее повторение. Приседания также называются отрыжками. Сделайте 8-10 приседаний за один раз. Постарайтесь сделать свое движение как можно более взрывным. Когда вы находитесь в положении на доске, не позволяйте спине провисать и не поднимайте задницу вверх. Вы можете изменить это упражнение, замедлив его выполнение. Вместо того чтобы прыгать, входите и выходите из своего положения на доске. Затем, выходя из приседания, потянитесь вверх, но не прыгайте с пола. Предупреждение эксперта: Если вы не часто тренируетесь, избегайте упражнений с большим количеством взрывных движений. Вместо этого сосредоточьтесь на тренировках, в которых все постоянно укрепляется, чтобы вы не так сильно рисковали получить травму.