Ваши границы нарушены, если вы после контакта испытываете чувство неудовлетворенности, злости, обиды и хочется "вернуться" к ситуации: например, после ссоры с коллегой вы еще дома "прокручиваете", что бы ей сказали. Если в момент контакта вы испытываете раздражение и агрессию, которых до этого не было. Самое элементарное: к вам в кабинет вошли без стука. Фоновое раздражение обязательно будет присутствовать, даже если внешне вы этого не покажете. Если вам сложно говорить "нет". Если вы часто и (или) долго злитесь на кого-то и склонны обвинять его. Если вы жертвуете своими интересами "во имя...".
Нам сложно отстаивать свои границы. Этому так же есть свои причины. Чаще всего потому, что в детстве они часто и довольно жестко нарушались. А нарушаются личные границы ребенка родителями, у которых тоже есть проблемы с этим. "Скушай еще ложку" (телесность прямо связана с границами); "Поделись игрушкой, стыдно жадничать"; "Что ты на себя надела? Выглядишь как пугало"; "Нечего с ним дружить!" - и так далее... Это самые типичные ситуации, я не говорю сейчас о сложных травматических переживаниях.
Как научиться выстраивать личные границы? Самое важное - осознать, что эта проблема актуальна для вас. Не прочитать из книг и статей и подумать, что "неплохо бы...". Но четко осознать это как собственную проблему: увидеть ее в каждом дне. Например, если "я часто опаздываю" - да, есть проблема. Если "опаздывают ко мне" - тоже есть. Второе: это терапия отношениями. Можно сколько угодно читать и размышлять, но без практики ничего не выйдет. Такой практический навык можно получить в работе с психологом: когда не просто анализируются ситуации и эмоции, которые они вызывают, но обсуждаются отношения "здесь и сейчас". И еще: когда вы знаете, что в одно и то же время, в один и тот же день недели у вас будет встреча - это уже структурирует. И дает новый опыт. Который усваивается и "переносится" в реальную жизнь.
Что делать в момент нарушения границ?
Уместнее всего использовать «Я-Высказывания». Они позволяют сформулировать свои запросы и просьбы максимально корректно, одновременно никак не задевая собеседника, но четко обозначая ваше желание и одновременно показывая вашу готовность к сотрудничеству.
Я-Высказывание выглядит так: «Мне очень неприятно/обидно/больно/я злюсь, когда ты (делаешь какое-то конкретное действие), потому что (объяснение причины; это необязательно, но если вы в близких отношениях с нарушителем границ — вполне уместно). Я бы хотела, чтобы ты (делал вот это). Что мы можем для этого сделать? (опционально и необязательно, зависит от контекста)»
Например: «Мне очень неприятно, когда ты берешь мои вещи, потому что так в детстве делала моя мама, и однажды я пришла домой и не обнаружила там своих вещей. Мне бы хотелось, чтобы ты спрашивал у меня разрешения, прежде чем что-то взять, я не запрещаю тебе брать мои вещи, просто спроси разрешения».
Я-Высказывания — эффективный инструмент, если вы действительно готовы совместно с нарушителем границ решать проблему. Но также вы можете просто обозначить, что ваши границы нарушены, и на этом завершить разговор.
Для этого вы можете использовать такие фразы: «Прекрати, пожалуйста, мне неприятно», «Отойди от меня, мне неприятно», «Я не хочу об этом говорить», «Это личная тема, я не буду об этом рассказывать», «Я не хочу», «Нет, я не буду этого делать». Вам нет никакой необходимости пускаться в длительные рассуждения, этой фразы уже более чем достаточно. «Нет», «Я не хочу», «Я не буду» — это законченное предложение, оно не нуждается в дополнительных пояснениях.
Я-Высказывания наиболее уместны, во-первых, в личных, близких отношениях, как любовь или дружба. В рабочих отношениях вам больше пригодятся конструктивные отказы.
Они звучат так: «Нет, я не буду этого делать, потому что… (озвучиваете причину) Но ты можешь… (обратиться с этой просьбой к кому-то еще, изменить условия, и тогда я выполню просьбу или попросить обратиться к вам снова, но позже; часто в таких случаях проблема решается сама собой, и вас о ней уже не просят)»
Чаще всего люди всё-таки нарушают границы по незнанию или нечаянно. Возможно, ваш собеседник просто не в курсе, что вам неприятны его действия — например, раньше вы никогда не давали этого понять, или вы вообще только недавно начали взаимодействовать (например, вы начали встречаться с человеком, вступили с ним в романтические отношения, и он(а) называет вас ласковыми словами вроде «зайчик, котик», а вам это не нравится).
В таком случае вы можете открыто и твёрдо, но при этом вежливо и спокойно объяснить собеседнику, что вам неприятно, и попросить больше так не делать.