Если каждое утро вы мечетесь по квартире в поисках ключей или папки с бумагами, моментально забываете имя и отчество человека, который только что представился, и – самое страшное – не можете вспомнить дату рождения супруга – значит, пора заняться своей памятью.
С одной стороны, забывание — естественный процесс. Функция у него такая же, как и у очистки кэша в гаджете: если вы будете помнить обо всём, что с вами происходило, нервная система получит колоссальную перегрузку.
С другой стороны, если вы постоянно забываете важные вещи, это сильно усложняет жизнь.
Патологическая забывчивость может быть вызвана:
- нарушением режима сна;
- хроническим стрессом;
- нервным перенапряжением;
- злоупотреблением алкоголем и табаком;
- недостатком витаминов и минералов;
- травмами или заболеваниями.
В последнем случае проблему можно решить только с врачебной помощью, а в остальных каждому вполне по силам справиться самостоятельно. Дело в том, что память можно тренировать, как и другие когнитивные способности.
Целый ряд научных исследований подтверждает, что существуют простые и доступные каждому методики, которые ускоряют нейрогенез и улучшают работу синапсов.
Статья написана в ознакомительных целях на основе научных публикаций и личного опыта. В случаях возникновения проблем со здоровьем обязательно обращайтесь к врачу. Не занимайтесь самолечением.
1. Играйте в ассоциации
Суть метода состоит в том, чтобы связать уже известную вам информацию с неизвестной и добавить в картину гротеска и ярких красок. В этом случае то, что вам знакомо, будет играть роль «якоря».
Например, вы пришли домой и кладёте ключи в тумбочку. Представьте, что это огромный сейф с кодом посреди вашей квартиры. Вообразите его в мельчайших деталях. На следующий день вы без труда вспомните предмет, с которым связали яркую ассоциацию, и сразу найдёте ключи.
Таким же простым способом можно запоминать информацию перед экзаменами или аттестациями.
2. Учите стихи наизусть
Да, когда в школе Марья Ивановна задавала стихи на 2–3 страницы, она вовсе не преследовала идею поиздеваться над детьми. Это доказанный метод улучшить качество памяти.
Важно: речь не о зубрёжке, а о вдумчивом и осмысленном запоминании. Начинайте с небольших произведений, постепенно увеличивая объём текста.
Кстати, эффект будет лучше, если выберете стихи автора, который вам не нравится – тогда запоминание потребует ещё больших усилий. А если выученные произведения декламировать вслух, то бонусом вы натренируете слуховую память и дикцию.
3. Делайте попытки вспомнить
Обязательно составляйте список продуктов перед посещением супермаркета, но... не берите его с собой! Да-да. Просто прочтите его 3 или 4 раза и оставьте дома. В магазине постарайтесь воссоздать перед глазами все пункты в том порядке, в каком их записывали.
Что-то забыли? Не беда, будет стимул в следующий раз запоминать лучше.
4. Изучайте иностранные языки
Даже если не собираетесь применять чужой язык на практике, изучение станет мощным стимулом для создания новых нейронных связей. Кроме того, это один из лучших способов избежать такой грозной формы деменции, как болезнь Альцгеймера.
Отлично работают карточки с фразами, словами и правилами: они помогают подключить зрительную память. Обязательно зачитывайте их вслух, чтобы подключить и слуховую тоже.
5. Занимайтесь физкультурой
Вы не ослышались, физическая нагрузка действительно помогает улучшить когнитивные способности.
Ещё в 2016 году в The Journal of Physiology было опубликовано исследование. У крыс, которые занимались бегом ежедневно на протяжении 7 недель, значительно увеличилось число клеток гиппокампа. Это отдел мозга, который отвечает за память и обучение. А вот силовые упражнения такого эффекта не оказали.
6. Анализируйте события прошедшего дня
По вечерам уделяйте 10 минут такому упражнению. Сосредоточьтесь и постарайтесь восстановить хронологию прошедшего дня в деталях. Вспомните, о чём говорили с коллегой, как он был одет и как жестикулировал, как были расставлены блюда во время обеда.
В процессе выполнения упражнения постарайтесь задействовать все виды памяти, включая зрительную, слуховую и обонятельную. Отличным способом укрепить память станет ежедневное ведение дневника.
7. Полюбите головоломки и интеллектуальные игры
Таким способом вы улучшите не только память, но и когнитивные функции в целом. Подойдут кроссворды и судоку, кубик-рубик, шахматы, го, карты и другие варианты игр, которые вам по душе.
Периодически переключайтесь с одной игры на другую – это поможет избежать адаптации мозга к одному типу задач и скуки.
8. Меняйте привычки
Попробуйте прямо завтра отправиться с работы домой не по привычной дороге, а по другому маршруту. Даже если он менее эргономичен, бонусом станет образование новых нейронных связей. Особенно если по дороге вы внимательно и детально изучите окружающую обстановку.
Ну а если позволяет время и финансы, отправляйтесь в путешествие – вот уж где вашему мозгу и памяти в частности будет достаточно пищи для работы и развития!
9. Рисуйте
Немецкие нейробиологи выяснили, что рисование повышает количество функциональных нейронных связей в мозге. 28 добровольцев в возрасте около 64 лет разделили на 2 группы. Первую отправили гулять по картинным галереям, а вторую – на 10-дневные курсы по живописи.
В конце эксперимента вторая группа показала существенное улучшение состояния тех зон мозга, которые отвечают за память и способность принимать решения.
10. Практикуйте здоровые привычки
В этом пункте вся та информация, о которой я пишу ежедневно. Занимайтесь физкультурой, спите не менее 8 часов в сутки, гуляйте на свежем воздухе, следите за температурой и влажностью воздуха дома.
Ну и, конечно, следите за рационом. В нём должны быть яйца, орехи, цельнозерновой хлеб, жирная рыба, овощи и фрукты. А вот от алкоголя и табака стоит отказаться вовсе – они быстро и бесповоротно уничтожают нервные клетки мозга.
Делитесь, как у вас обстоят дела с памятью? Страдаете от забывчивости? Не забывайте ставить палец вверх, подписываться на канал и Telegram, чтобы не забыть посмотреть самое интересное и полезное.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.